Wybór odpowiedniego planu treningowego jest bardzo ważnym elementem. Przeprowadzi cię do pierwszego w życiu biegowego egzaminu, czyli ciągłego biegu przez 30 minut. Właśnie przekroczenie magicznej bariery 30 minut biegu ciągłego powoduje, że nie będzie można nazywać cię dłużej żółtodziobem. Pamiętaj również, że najskuteczniejszym sposobem na wejście w świat biegaczy jest cierpliwość. Wyniki i efekty nie przychodzą natychmiast.
Pamiętaj również o tym, że nie wolno przesadzać z intensywnością treningów. Najważniejsze jest to, by były prawidłowo wykonane, nie możesz się zbytnio przemęczać. Nie staraj się na każdej sesji poprawiać swoich rekordów. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego treningu nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.
Zaczynając biegać dobrze jest najpierw ćwiczyć nogi, by odpowiednio były przygotowane do wzmożonego wysiłku. Przez pierwsze osiem dni energicznie spaceruj – przez pierwsze cztery spaceruj po 20 minut, a przez kolejne 30 minut.
Po tym etapie rozpoczynają się dziesięciotygodniowe marszobiegi, których głównym celem jest wzmocnienie twojej kondycji, aby 30 minutowy bieg nie stanowił dla ciebie żadnego problemu.
Ćwicz 4 dni w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek, sobota lub wtorek, czwartek, sobota, niedziela). Pozostałe dni poświęć na regenerację lub spacery. Przed każdym treningiem rozgrzej się, na przykład może być to 10 minut wolnego biegu. Warto też pomyśleć o rozciąganiu, ciało rozciągnięte lepiej pracuje i szybciej się regeneruje. Jest również odporne na kontuzje i urazy.
Oto Twój dziesięciotygodniowy trening
| Tydzień | Pierwszy dzień | Drugi dzień | Trzeci dzień | Czwarty dzień |
| 1 | 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz | 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz | 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz | 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz |
| 2 | 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz | 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz | 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz | 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz |
| 3 | 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz | 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz | 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz | 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz |
| 4 | 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz | 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz | 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz | 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz |
| 5 | 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz |
| 6 | 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz |
| 7 | 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz | 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz | 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz | 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz |
| 8 | 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz | 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz |
| 9 | 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz | 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz | 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz | 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz |
Dziesiąty tydzień - Twój wielki dzień - ciągły bieg 30 minutowy!!!
Jeżeli po skończeniu dziewiątego tygodnia czujesz zmęczenie, nie wahaj się i powtórz go jeszcze raz. Jeśli na którymś z etapów pojawią się problemy powtórz go. Lepiej wydłużyć realizację celu niż doprowadzić do przetrenowania organizmu.
