Biegiem po formę - jak zacząć biegać i robić to dobrze?

Pozytywnie wpływa na zdrowie, poprawia samopoczucie i redukuje stres. Bieganie uprawia już co czwarty aktywny fizycznie Polak1, co czyni je niemal sportem narodowym. Choć jednak wydaje się ono pozornie łatwą dyscypliną, może powodować przeciążenia i kontuzje, jeśli nie zadbamy o odpowiednie przygotowanie i plan treningowy. – Zanim jednak zaczniemy biegać, musimy nauczyć się poprawnie chodzić – przekonuje ekspert.

Nawet 6 milionów z nas można zaliczyć dziś do grona biegaczy. Jak bowiem wynika z raportu MultiSport Index 2022, 65% Polaków jest aktywnych fizycznie, a co czwarty z nich biegał w ciągu ostatnich sześciu miesięcy poprzedzających badanie2. I to może cieszyć, bo bieganie ma udowodnione, pozytywne efekty dla zdrowia. Już 5 minut biegu dziennie wpływa pozytywnie na długość życia – dowodzi raport opublikowany w Journal of the American College of Cardiology3. Z badania naukowców wynika, że bieganie od 1 do 2,5 godziny tygodniowo może wydłużyć życie o 6,2 roku u mężczyzn i o 5,6 roku w przypadku kobiet4. Ponadto jogging poprawia samopoczucie, działa antystresowo, pomaga pokonywać swoje słabości i daje możliwość zdrowej rywalizacji.

Do tego wszystkiego rozpoczęcie przygody z bieganiem nie wymaga dużych nakładów. Niski próg wejścia jest tu ogromną zaletą: wydaje się, że kupujemy buty, zakładamy swobodny strój i wystarczy. Wystarczy – by szybko się zniechęcić lub doznać kontuzji. Bo wspomniana zaleta okazuje się zarazem pułapką.

Grzechy główne biegacza

Wśród najczęstszych błędów miłośników biegania – i to nie tylko tych początkujących, ale nawet zaawansowanych - można wymienić:
· pomijanie rozgrzewki
· brak ćwiczeń uzupełniających (funkcjonalnych, siłowych, stabilizacyjnych)
· rezygnację ze stretchingu
· nieodpowiednią regenerację

A na tym lista się nie kończy. Znajdują się na niej również zbyt długie i intensywne treningi, brak konkretnych planów treningowych, a także ignorowanie bólu i oznak pozornie niegroźnej kontuzji. Efekt?

– U biegaczy często pojawiającą się kontuzją jest uraz stawu kolanowego, z racji jego umiejscowienia między biodrem a stawem skokowym i stopką, która jest pierwszym odbiorcą podłoża. Ponadto częstą zmorą biegaczy są urazy układu mięśniowego, spowodowane słabym przygotowaniem siłowym. Dlatego ważnym elementem każdego programu treningowego jest skonstruowanie go w taki sposób, aby zawierał odpowiednie ćwiczenia prewencyjne i wzmacniające, które będą zapobiegać albo minimalizować prawdopodobieństwo kontuzji – mówi Krzysztof Łyp, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego Akademii Zdrofit.

Trening biegacza to nie tylko bieganie

Inaczej mówiąc: chcąc notować regularny progres, trzeba uzupełnić bieganie dobrze dobranym systemem treningowym. A to oznacza, że zainwestować należy nie tylko w odpowiednie obuwie i strój, ale także w dodatkowy czas na ćwiczenia m.in. ze sprzętem treningowym, które prawidłowo przygotują organizm do wysiłku i uchronią nas przed wspomnianymi przeciążeniami oraz kontuzjami.

- Baza siłowa i świadomość swojego ciała w przestrzeni są równie ważne, jak pokonywanie kolejnych kilometrów. Odpowiednie przygotowanie i konsekwencja w działaniu pozwala nam na pokonywanie kolejnych barier – bez odpowiedniego bodźca treningowego nie przeskoczymy limitów, które narzuca nam własne ciało. Działając na zasadzie zaprogramowanego treningu będziemy mogli zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, a tym samym nieprzerwanie realizować biegową pasję – radzi Krzysztof Łyp.

Jak powinien wyglądać taki trening?

Na początek: 10-15 minutowa rozgrzewka. W jej trakcie można wykorzystać piłkę lekarską lub wykonać skoki dosiężne. Na tym etapie chodzi o aktywację całego ciała z elementami dynamicznego stretchingu. Pozwoli to skupić się na grupie kulszowo-goleniowej oraz na pośladkach, nie zapominając o funkcji kręgosłupa oraz funkcji poszczególnych stawów w sekwencji biegu. W końcowej fazie rozgrzewki warto zastosować ćwiczenia plyometryczne – czyli wykorzystujące rozciąganie i ściąganie mięśni – co pozwala lepiej przygotować do wysiłku układ nerwowy. To na przykład podskoki pogo (wykonujemy je rozstawiając stopy na szerokość bioder i podskakując na ok. 70% swoich możliwości, lądujemy cicho na wyprostowanych nogach, zastygamy na moment i znów podskakujemy) przeplatane skakanką, czy ćwiczenia lądowania obunożnego i jednonożnego.

– W części głównej treningu, w okresie startowym, warto postawić na relatywnie niskie obciążenie z średnią ilością powtórzeń i zabawę tempem. Można wykorzystać tu pracę w tempie, pauzy w newralgicznych fazach ruchu, ćwiczenia dynamiczne i ćwiczenia unilateralne – mówi Krzysztof Łyp. –Aby dobrze poczuć się w poszczególnych fazach biegu, warto postawić również na pracę jednonóż w różnych sekwencjach ruchu, w miarę rosnącego zaawansowania można wprowadzić ćwiczenia na niestabilnym podłożu – uzupełnia ekspert.

Odpoczynek dla efektów

Po wykonanym treningu nie wolno zapomnieć o bardzo istotnej kwestii jaką jest regeneracja. To kluczowy element każdego przygotowania fizycznego, który służy uniknięciu kontuzji. Ile powinna trwać? To często zależy od indywidualnego przypadku, długości ostatniego treningu, wieku biegacza i jego doświadczenia. Zwykle wystarczy od jednego do trzech dni, by np. mogły dojść do siebie ścięgna. Dopiero maratończycy będą mogli – a wręcz powinni – zaplanować 3 do 4 tygodni odpoczynku po minięciu mety „królewskiego dystansu”.

– Bez względu na to, jakie są cele treningowe, organizm biegacza wymaga stosownego odpoczynku. Tylko wypoczęty organizm jest w stanie podjąć dalszy wysiłek fizyczny, czyniąc ćwiczenia bardziej wydajnymi – podsumowuje Krzysztof Łyp.

O co biega z chodzeniem?

Taki program treningowy – możliwy do zrealizowania w klubie pod okiem fachowca – sprawi, że przygoda biegacza z tą dyscypliną nie zakończy się już na poziomie wstępnym. Wsparcia w tym zakresie nie trzeba zresztą daleko szukać - coraz więcej klubów fitness decyduje się obecnie na tego rodzaju specjalistyczne programy ćwiczeń - można je już znaleźć np. w klubach Zdrofit w Warszawie, Legionowie, Trójmieście, Kielcach czy Koszalinie, klubach FitFabric na terenie województwa łódzkiego czy, w sieci Fitness Academy we Wrocławiu czy My Fitness Place w Krakowie. Umożliwią one także nastawienie na określony cel wynikowy i wyjście ponad uprawianie joggingu z myślą wyłącznie o korzyściach zdrowotnych (co często przynosi przeciwny efekt, powodując zaprzestanie treningów5. A z drugiej strony – pozwoli pamiętać, jak wiele zależy od skupienia się w pierwszej fazie treningów nie na rekordach, lecz na odpowiedniej technice.

Właśnie: technice. Zanim ktokolwiek zacznie przygodę z bieganiem, powinien się dowiedzieć czy potrafi poprawnie... chodzić. Do tego przyda się znajomość schematu chodu, jako baza do zrozumienia na czym się skupić podczas treningu biegacza.

– Zaczynając biegać warto przyjrzeć się temu, jak zachowuje się nasz układ ruchu. Faza podporu to 60% cyklu chodu. Składa się na nią kontakt pięty z podłożem, ekscentryczne hamowanie, pełne obciążenie stopy i przetaczanie stopy. Pozostałe 40% cyklu chodu to faza przenoszenia. Chodzi tu o odbicie, przyśpieszenie, przenoszenie właściwe i hamowanie. Jeśli chodzi o schemat biegu to charakteryzuje się on tym, że nie ma fazy podwójnego podporu. W skrócie składa się on z fazy podporu - amortyzacji i odbicia, tylnego i przedniego, fazy lotu, czyli wznoszenia i opadania oraz fazy wymachu, tak tylnego, jak i przedniego – tłumaczy Krzysztof Łyp.
Brzmi skomplikowanie? Może trochę. To właśnie dlatego, że bieganie jest nieco trudniejsze niż może się wydawać na pozór. Planując treningi, warto więc skonsultować się z wykwalifikowanym trenerem. On nawet teorię chodu przełoży na język praktyki i opracuje taki program, dzięki któremu biegacz daleko zajdzie - czy raczej zabiegnie – w dobrym zdrowiu.