Bieganie stało się w ostatnich latach najbardziej popularną dyscypliną sportową wśród Polaków. Wyniki badania Sponsoring Monitor pokazują, że liczba osób biegających w Polsce w ciągu pięciu lat zwiększyła się ponad trzykrotnie. Mimo to, nadal wiele osób, które każdego dnia spędzają 8 godzin za biurkiem, ma trudności z systematycznym uprawianiem sportu. Jak zmobilizować się do regularnego biegania, gdy słabnie początkowy zapał? Jak rozsądnie zaplanować treningi, aby przyniosły najlepsze efekty? Poniżej rady Mateusza Kaźmierczaka, zawodnika AdgarFit Pro Team.
1. Biegaj - postaw sobie cel
Najważniejsze, żebyś wiedział, po co to robisz, dlatego na samym początku ustal cel. Może to być poprawa samopoczucia, zrzucenie kilku kilogramów czy poprawa kondycji.
2. Kup dobre buty u specjalistów
Bieganie to jeden z najbardziej dostępnych sportów. Wszystko, czego potrzebujesz to buty, miejsce do treningów i chęci. Buty muszą być przeznaczone specjalnie do biegania, ponieważ obuwie do innych sportów nie ma w podeszwie wystarczających systemów do amortyzowania wstrząsów. Powinny być o numer większe od tych noszonych na co dzień. Przed zakupem warto poradzić się specjalistów w sklepach sportowych – szczególnie jeżeli mają sprzęt np. do komputerowego zbadania, jak pracują Twoje stopy w czasie biegu. Wtedy możesz być pewny, że wybrane buty są najlepiej dopasowane do Twoich potrzeb. Kolejne elementy wyposażenia biegacza możesz kupić, gdy ten sport na dobre cię wciągnie.
3. Wyjdź z domu i zobacz jak piękny jest świat
Najtrudniej jest wyjść z domu. Potem jest już o wiele łatwiej – przecież bieganie to bardzo przyjemna sprawa! Może korcić Cię, aby wykorzystać nawet drobny deszcz jako pretekst, żeby zrezygnować. Najważniesze to traktować trening jako stały element dnia, niezależnie od pogody. Dzięki temu nie będziesz tracił czasu na zastanawianie się, czy iść pobiegać czy nie.
4. Zacznij od rozgrzewki i pamiętaj o rozciąganiu
Następnego dnia po pierwszym biegu bardzo prawdopodobne, że wstaniesz z obolałymi, sztywnymi mięśniami, tzw. zakwasami. Aby zminimalizować te dolegliwości podziel trening na trzy części. Zacznij od 10 minut rozgrzewki. Następnie przejdź do treningu zasadniczego. Zakończ sesję kwadransem rozciągania lub ćwiczeniami uspokajającymi.
5. Zacznij od 15-minutowego marszobiegu
Każdy, kto zaczyna biegać, startuje z innego poziomu. Dostosuj tempo do swoich możliwości. Gdy nie masz siły nie zatrzymuj się, ale płynnie przejdź do marszu. W ten sposób uspokoisz tętno i dasz mięśniom odpocząć, a nadal będziesz się ruszał. Na początek możesz na przykład na przemian biegać przez 3 minuty i maszerować przez 2 minuty. Z czasem stopniowo i ostrożnie zmniejszaj czas marszu na rzecz biegu. Nie denerwuj się, jeżeli Twój bieg jest tylko trochę szybszy od energicznego marszu. Właściwe tempo to takie, gdy w trakcie biegu możesz rozmawiać bez zadyszki. Biegaj na czas, a nie na kilometry, to znacznie łatwiejsze. A poza tym możesz dostosować tempo do swojego samopoczucia danego dnia.
6. Od samego początku zadbaj o technikę biegu
Pamiętaj o kilku zasadach: ramiona powinny poruszać się jak tłoki lokomotywy, a dłonie nie powinny odsuwać się dalej niż 20 cm od ciała. Opuść ramiona i je rozluźnij. Nie garb się. Bieganie w zbyt pochylonej pozycji powoduje obciążenie dolnej części kręgosłupa i kolan. Wsłuchaj się w odgłosy swojego biegu. Jeżeli słyszysz, jak Twoje stopy uderzają o podłoże, to znaczy, że stawiasz je ze zbyt dużą siłą. Staraj się lekko lądować.
7. Wpisz treningi do kalendarza i biegaj regularnie
Sprawdź, kiedy w planie dnia będziesz miał czas na treningi. Ważne, żeby odbywały się regularnie. Wpisanie ich do kalendarza zwiększa szanse na to, że je zrealizujesz. Weź pod uwagę to, że na początku powinieneś biegać 2-3 razy w tygodniu. Zaplanuj bieganie tak, aby przerwa nie była dłuższa niż 4 dni. Unikaj sytuacji, w której biegasz kilka dni z rzędu, a potem odpoczywasz kilka dni.
8. Wytrwaj 3 tygodnie
Po takim czasie bieganie wchodzi w krew i staje się tak oczywistą czynnością jak mycie zębów. Jeśli wytrzymasz do 9. biegu, to najprawdopodobniej nie będziesz miał zadyszki i zaczniesz odczuwać przyjemność z biegania. Pomocne mogą okazać się aplikacje, które pozwalają zapisywać wyniki i obserwować postępy.
9. Biegaj w towarzystwie
W grupie albo nawet w dwie osoby jest raźniej i łatwiej zmobilizować się do biegania. Zapraszamy na otwarte, bezpłatne treningi, które wspólnie z członkami AdgarFit Pro Team prowadzimy w Warszawie dwa razy w tygodniu. Spotykamy się w kompleksie biurowym Adgar Park West przy Alejach Jerozolimskich 181. Szczegóły i terminy można znaleźć na stronie AdgarFit Pro Team na facebooku.
www.fit.pl
