Jogging czyli bieganie dla początkujących

Nikogo nie trzeba przekonywać, że umiarkowany wysiłek fizyczny jest zbawienny dla ciała i duszy. Aerobik, step czy jogging trzy razy w tygodniu (a najlepiej codziennie!) to porcja ruchu, która zapewni dobrą kondycję i wyśmienite samopoczucie

Co nam daje jogging?

Korzyści z uprawiania ćwiczeń aerobowych (czyli m.in. joggingu) jest wiele; od tych widocznych (wysmuklenie sylwetki, przyrost masy mięśniowej), po te bardziej złożone – wzmacniające odporność organizmu, dające wymierne rezultaty w profilaktyce wielu chorób (nadwaga, osteoporoza, zwyrodnienie stawów, zaburzenia układu krążenia).

Jogging usprawnia krążenie, a więc i przemianę materii, poprawia wydolność układu oddechowego, wzmacnia kości i stawy, pomaga usunąć toksyny i zrzucić zbędne kilogramy. Ponadto, badania wykazały, że u kobiet uprawiających ten sport, ryzyko wystąpienia raka piersi zmniejsza się o połowę w stosunku do reszty populacji! Panie z pewnością docenią także pozytywny wpływ biegania w redukcji cellulitu.

Kolejną zaletą joggingu jest jego uniwersalność. Biegać może każdy – młody, stary, chudy, gruby, w zasadzie nie ma tu jakichkolwiek przeciwwskazań. Wyjątek stanowią urazy układu kostnego lub ostra niewydolność któregoś z organów – wówczas, jeśli chcemy uprawiać jogging czy inny sport, trzeba skonsultować się z lekarzem!

Oprócz korzyści zdrowotnych, jogging jest bardzo ekonomicznym sportem. Nie trzeba wykupywać karnetu na siłownię czy basen – wystarczy raz zainwestować w dres i buty (ważne, by miały względnie twardą podeszwę i były wykonane z tworzywa przepuszczającego powietrze). Wytrawni biegacze mogą pokusić się o zakup obciążników (0.5–1,5 kg, kosztują ok. 30–40 zł); założone na wybraną partię ciała (najlepiej na nadgarstki) wzmacniające mięśnie.

Biegać można o każdej porze dnia – w zależności od obowiązków i chęci. Rano, kiedy powietrze jest rześkie, szybciej się obudzimy i zapewnimy sobie doskonałą przemianę materii. Popołudniu porcja ruchu zastąpi filiżankę espresso, zaś wieczorem pomoże pozbyć się złych emocji, nagromadzonych w ciągu dnia.

Bieganie jest więc nie tylko jedna z najtańszych i bezpiecznych form aktywności ruchowej i w zasadzie jedynym ogólnym ograniczeniem w praktykowaniu joggingu może być… pogoda. Zbyt niska lub wysoka temperatura, porywisty wiatr, ulewny deszcz – mogą uniemożliwić trening lub spowodować, że aktywny odpoczynek zamieni się w mało przyjemne zmaganie z kaprysami aury.

Jak zacząć trening?

Przekonani o pozytywnym wpływie joggingu na zdrowie, możemy wybrać trasę, która posłuży za bieżnię. Najlepiej biegać w ustronnych miejscach, wolnych od miejskiego zgiełku i spalin. Idealny wydaje się las, gdzie oprócz uzdrawiającego mikroklimatu mamy miękkie podłoże, a takie najbardziej sprzyja zmęczonym wysiłkiem stawom. Poza tym, można dowolnie wybierać ścieżki, przecinki, polany – tak, by nie popaść w rutynę i nie zniechęcić się do uprawiania sportu. Co więcej, przyroda działa także kojąco na nerwy; biegając po lesie można się odprężyć, wyciszyć, a z drugiej strony – nabrać energii do życia.

Rozpoczynając trening należy mierzyć siły na zamiary! Szczególnie początkujący biegacze są narażeni na kontuzje i zakwasy. Nie można się forsować, bo sport ma być przede wszystkim przyjemnością, relaksem, ma pomóc uwolnić ciało od toksyn, a umysł od stresujących myśli. Warto więc zaplanować trening racjonalnie, np. według następującego wzoru:

tydzień przed planowanym rozpoczęciem treningu spaceruj, rozciągaj się (streching), wyklucz z jadłospisu ciężkostrawne produkty;
przez pierwszy tydzień wykonuj serie: 2 min biegu, 4 marszu (powtórz pięciokrotnie);
w drugim tygodniu zrównaj czas biegu i marszu do 3 minut, postaraj się wykonać 5 serii;
w kolejnym tygodniu biegnij 5 min, maszeruj 2 (powtórz czterokrotnie);
w tygodniu czwartym biegnij 7 min, maszeruj 3 (powtórz trzy razy);
w piątym tygodniu biegnij 8 min, maszeruj 2 (zrób trzy serie);
w szóstym tygodniu biegnij 9 min, maszeruj 2 (trzy serie);
w kolejnym tygodniu zrób podobna serię, z tym, że maszeruj po 1 min;
w tygodniu ósmym zrób dwie serie po 13 min biegu i 2 min marszu;
w dziewiątym tygodniu biegnij 13 min, maszeruj 1 min; powtórz;
biegnij pół godziny.

Jeśli poczujesz, że nie sprostasz takiej propozycji treningu, pamiętaj: nie musisz trzymać się jej dokładnie. Ważne, by ćwiczyć wedle swoich możliwości, systematycznie i nie zniechęcać się, gdy nie zauważysz efektów treningu po dwóch tygodniach. Pierwsze widoczne rezultaty pojawia się po miesiącu – ciało nabierze sprężystości, wyostrzy się zarys mięśni, a dotleniona skóra zyska ładny odcień. Jeżeli jogging wykorzystasz jako formę aktywności, stosując jednocześnie zbilansowana dietę odchudzająca, możesz spodziewać się znakomitych wyników (półgodzinny bieg z prędkością 7 – 9 km na godzinę to utrata około 300 – 400 kcal), jakich nie dadzą ci ani najdroższe suplementy usprawniające metabolizm, ani drakońska głodówka, która zemści się efektem jo-jo.

Dieta a jogging

Warto dbać o wypracowana kondycję; dobrą formę zapewnią regularne treningi, a ich efektywność w dużej mierze zależy od sposobu żywienia. Odpowiednie menu poprawi wydolność i zapewni szybką regenerację po intensywnym wysiłku.

Przede wszystkim – woda. Jeśli jeszcze nie zaprzyjaźniłeś się z niegazowaną wodą, zrób to czym prędzej; po treningu trzeba uzupełnić płyny, a najlepiej nawadnia średniozmineralizowana woda niegazowana (tj. taka, której mineralizacja wynosi 500 – 1500 mg/dm3 i nie jest nasycona dwutlenkiem węgla, np. Arctic, Kuracjusz Beskidzki SPA, Nałęczowianka). Zadbaj też o dietę; większa aktywność fizyczna wzmaga zapotrzebowanie na białko, a jego pełnowartościowe związki znajdują się w chudym mięsie, tłustych rybach, przetworach mlecznych, produktach sojowych, jajach. Nie wolno jednak przesadzić z ilością wysokobiałkowych produktów i rezygnować całkowicie z tłuszczów i cukrów. Nadmiar białka może np. doprowadzić do egzemy lub odłożyć się w postaci sadełka. Poza tym, białko nie jest jedynym, dobrym źródłem energii – na twoim talerzu powinny znaleźć się produkty zbożowe, bogate w węglowodany – makaron, ryż, pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, jak również owoce i warzywa – chociaż przypominanie o nich oraz ich dobroczynnym wpływie wydaje się banałem, trudno o nich w tym miejscu nie wspomnieć; obfitują bowiem w witaminy i minerały, a te są wydalane wraz z potem podczas treningu.

Zbawienny masaż

Masaż sportowy zaleca się sportowcom w ciągu całego cyklu treningowo-startowego, w okresie oczekiwania na zawody oraz w trakcie rekonwalescencji, a także dla relaksu. To świetny wstęp do treningu i doskonały relaks po jego zakończeniu. Tzw. masaż przedwysiłkowy rozgrzeje mięśnie i stawy, może skrócić (ale nie zastąpić) rozgrzewkę (wykonywaną najpóźniej 5 minut po zakończeniu masażu). Z kolei masaż powysiłkowy skróci czas regeneracji organizmu po intensywnym i długotrwałym wysiłku, zapobiegnie (zlikwiduje) kontuzje i zakwasy.

Jeżeli nie masz możliwości skorzystać z usług profesjonalnego masażysty, a przeholujesz z wysiłkiem, spróbuj odprężyć się w jacuzzi albo saunie.

Jeśli po lekturze niniejszego artykułu nie przekonałeś się do joggingu czy sportu w ogóle, nie pozostaje nic innego, jak założyć dres i adidasy i w praktyce przekonać się, że bieg gwarantuje doskonałe samopoczucie. Już po pierwszej serii poczujesz, mimo zmęczenia, jak przybywa ci sił witalnych. Z każdym następnym treningiem pozytywny wpływ joggingu będzie odczuwalny z większą mocą. W sensie dosłownym – staniesz się silniejszy fizycznie i bardziej sprawny, ale zyska też Twoja psyche.

Jogging to nie tylko forma odstresowania, ale także, dzięki mobilizacji do systematycznego treningu, hartujesz silna wolę. Przez pierwsze tygodnie, zanim sport stanie się nawykiem, potrzeba dużo samozaparcia, by nie zarzucić trenowania. Jeśli wytrwasz, nabierzesz pewności siebie, zwyżkuje twoja samoocena – po pierwsze dlatego, że twoje ciało stanie się gibkie i jędrne; po drugie – będziesz dumna z siebie, że udało ci się znaleźć determinację, by biegać kilka razy w tygodniu.