1) PRZYSIAD
Siadanie, jak również chodzenie, to ruchy, które towarzyszą nam na co dzień. Nie bez powodu więc przysiad znajduje się na liście najbardziej pożądanych ćwiczeń.
Ponadto - podczas przysiadu pracuje ponad 200 mięśni !!
To, jak wykonujemy przysiad, może różnić się pomiędzy osobami ze względu na różnice w mobilności oraz proporcjach ciała. Jednak fundamentalne zasady podczas przysiadu pozostają takie same. Wykonywanie przysiadów pozwala na wzmocnienie praktycznie całego ciała. Przede wszystkim pracować będą mięśnie nóg i pośladków, jak również mięśnie pleców i brzucha.Ponadto, ruch przysiadu znajduje zastosowanie w innych ćwiczeniach, przekładając się na osiąganie w nich lepszych efektów –m.in. w martwym ciągu, a nawet i wyciskaniu leżąc.
2) MARTWY CIĄG
Kolejnym kluczowym ćwiczeniem, którego nie powinieneś pomijać jest martwy ciąg. Ćwiczenie wymagające ruchu „hip hinge”, czyli ruch angażujący pracę biodra.Martwy ciąg jest ciężkim technicznie ćwiczeniem. Z tego względu część osób z niego rezygnuje, lub uważa że będą je boleć później plecy. Jest to ogromnym błędem. Oczywiście, że można uszkodzić sobie plecy, ale tylko jeśli wykonujemy MC źle, lecz jeśli wykonujemy go dobrze - wzmocnimy, jak i z pewnością rozbudujemy swoje plecy, a także inne partie mięśniowe :)
Martwy ciąg, podobnie jak przysiad to ćwiczenie wielostawowe - angażuje wiele mięśni, umożliwiając tym samym spory wydatek kaloryczny i znaczącą odpowiedź hormonalną organizmu, co skutkuje lepszymi efektami niż w przypadku wykonywania ćwiczeń globalnych i na małe grupy mięśniowe.
3) WYCISKANIE
Mówiąc o wyciskaniu na myśli mam zarówno wyciskanie leżąc (klatka piersiowa), jak również wyciskanie stojąc/siedząc (mięśnie naramienne).Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na świecie i jednocześnie jedno z moich ulubionych. Wyciskanie zalicza się do podstawowych ćwiczeń wielostawowych górnej części ciała. Obok przysiadu i martwego ciągu znajduje się wśród ćwiczeń trójboju siłowego.Wyciskanie leżąc to ćwiczenie angażujące głównie mięśnie klatki piersiowej.
Oprócz niej pracują również mięśnie naramienne oraz tricepsy. Przy prawidłowej technice angażujemy także mięsień najszerszy grzbietu. Wyciskanie stojąc (OHP – overhead press) jest także jednym z najważniejszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które powinno znaleźć się w planie treningowym zarówno osoby początkującej, jak i zaawansowanej. Wykonywanie OHP może pomóc poprawić wyniki w wyciskaniu leżąc. Wyciskanie sztangi stojąc może być znakomitym treningiem dla mięśni brzucha, pleców. Te ćwiczenie sprawdzi takżę Twoją mobilność ramion i bezlitośnie podda próbie umiejętność stabilizacji całego ciała. Polecam! :D
4) WIOSŁOWANIE
Kolejnym ćwiczeniem, na którym warto się skupić, jest wiosłowanie. Ćwiczenie to świetnie wzmacnia siłę całych pleców. Opanowanie techniki wiosłowania jest niezwykle istotne, gdyż będzie przekładało się na inne ćwiczenia wymagające siły mięśni pleców, a jest takich sporo. Wiosłowanie możemy wykonywać w wielu formach i odmianach, np:
* Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia
*Wiosłowanie sztangą podchwytem
* Wiosłowanie Pendleya
5) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń angażujących górne partie mięśniowe. Nie jest to jednak ćwiczenie należące do łatwych, z tego powodu wiele osób pomija je w swoim planie. Podciąganie jest ćwiczeniem bardzo wszechstronnym, angażuje zarówno mięśnie pleców, jak i ramion. Wpływa na ogólną sprawność isiłę. Stanowi najważniejsze ćwiczenie górnych partii mięśniowych.
Praca włożona w podciąganie na drążku i osiągane dzięki niej efekty są nieporównywalnie większe do tych, jakie osiągnąć możemy poprzez ćwiczenia wykonywane na maszynach czy wykonując ćwiczenia izolujące poszczególne, górne partie mięśniowe. Jeśli nie możesz wykonać samodzielnie podciągnięcia zacznij od trenowania fazy negatywnej ćwczczenia (bardzo powolne opuszczanie od drążka do ziemi), rób ściąganie drążka górnego siedząc, a także samo trzymanie drążka.
Podsumowując gdy mamy takie ćwiczenia w planie uczymy się dobrych wzorców ruchowych, pracujemy wieloma mięśniami na raz, oraz spalamy dużo więcej kalorii niż w przypadku nie zbyt ekscytującego cardio.Nic tylko jeść, trenować i cieszyć się efektami :)
A Ty jakie ćwiczenia lubisz wykonywać, a może jakich nie lubisz? Ja osobiście uwielbiam wyciskanie sztangi i przysiad Low Bar. Nie lubię robić łydek.. ale staram się to zmienić.. :D
Autor: Grzegorz Rejmer, Trener Personalny
Zajrzyj na facebook na Trening z Grzechem , po jeszcze więcej motywacji.
