Kładziemy się na ławce trzymając w każdej ręce sztangielkę. Ręce są mocno wyprostowane, dłonie zwrócone do siebie.
Szerokim łukiem opuszczamy hantle, aż znajdą się tuż pod poziomem ławki. Następnie jak najszerszym łukiem unosimy hantle do pozycji wyjściowej.
[-------]
Wyciskanie sztangi na ławce.
Leżymy okrocznie tyłem na ławce, tak, by sztanga znajdowała się nad czubkiem naszej głowy. Podnosimy sztangę ze stojaków. Stosujemy szeroki nachwyt. Sztangę opuszczamy powoli do klatki piersiowej, tak żeby jej dotknęła (a nie odbiła się). Następnie wyciskamy sztangę.
1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie, co bardziej angażuje triceps, oraz środkową partię mięśni piersiowych większych.
2. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną w bardzo wąskim uchwycie, co jeszcze bardziej angażuje tricepsy.
Dla komfortu wykonywania ćwiczenia warto mieć w pobliżu osobę asekurującą, żeby się nie martwić, czy zdołamy wycisnąć jeszcze raz sztangę.
[-------]
Wyciskanie sztangi na ławce pod kątem 45°
Leżymy tyłem okroczne na ławce z oparciem nachylonym pod kątem 45°. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem opartą o klatkę piersiową. Wyciskamy ciężar do maksymalnego wyprostu ramion. Następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną wąskim nachwytem, co bardziej obciąża tricepsy, oraz mięśnie naramienne.
