Do ćwiczeń powinieneś wykorzystywać obciążenia wolne, półwolne oraz różnego rodzaju wyciągi. W trakcie jednej sesji treningowej wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń każdego prezentowanego w tej części ćwiczenia. Obciążenia powinieneś dobrać tak, byś w trakcie ostatniej serii odczuwał zmęczenie ćwiczonych partii mięśniowych. zalecamy trzy treningi siłowe w tygodniu oraz jeden lub dwa treningi kondycyjne. Czas trwania wysiłku podczas treningu wytrzymałości powinien wynosić od 45 do 60 minut.
Wznosy boczne ramion, ze sztangietkami
Ugięte w łokciach pod stałym kątem ręce unoś do momentu, gdy będą na poziomie barków. Tak budujesz muskulaturę obręczy barkowej.
[-------]
Wyciskanie sztangi leżąc
Uginając ramiona, nieco wyhamuj ruch, a gryfem sztangi dotknij klatki piersiowej. Wyciskanie zakończ w momencie, gdy ręce w łokciach będą niemal całkowicie wyprostowane. Nogi w małym rozkroku oprzyj o podłoże, to ułatwi ci systematyczną pracę ramion.
Zginanie i prostowanie przedramion
Opuszczając ramiona w dół, zwalniaj ruch, zwiększając tym samym efektywność pracy bicepsów. Łokcie utrzymuj przy tułowiu.
Rozpiętki na wyciągu górnym w opadzie tułowia
To ćwiczenie, podobnie jak wyciskanie sztangi, rozwija klatkę piersiową. Ugięte ramiona odwodzisz w bok do momentu, gdy dłonie i barki znajdą się w jednej linii, ustawienie stóp w wykroku zapewni ci stabilną pozycję.
[-------]
Podciąganie na drążku
Podciągaj się do momentu, aż barki znajdą się na wysokości dłoni. Nogi powinny być lekko ugięte. Nie powinieneś się kołysać - to osłabia pracę mięśni grzbietu.
Ściąganie drążka na wyciągu dolnym
Lekko ugięte nogi oprzyj na podpórce. Drążek ściągaj w stronę brzucha. Cały czas utrzymuj proste plecy, nie pochylaj się. Jak w trakcie wiosłowania na ergometrze - pracują przede wszystkim mięśnie pleców.
Prostowanie przedramion na wyciągu
Ustabilizuj tułów i ramiona, pracują tylko przedramiona, a osią obrotu są łokcie. W końcowej fazie ręce powinny być ułożone poziomo. Tak wzmocnisz tricepsy.
Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej
Ćwiczenie na mięśnie łydek wykonuj na nogach wyprostowanych w stawach kolanowych. Obciążenie wypychaj palcami stóp.
[-------]
Skłony tułowia z obciążeniem
Ruch wykonuj w ograniczonym zakresie, bez pełnego skłonu - w ten sposób ochronisz kręgosłup przed przeciążeniem. Spinaj brzuch.
Opady i wznosy tułowia
Opuszczając się zwalniaj ruch. Wznosy wykonuj do momentu, gdy tułów będzie w linii prostej z nogami. Ćwiczenie wzmacnia okolice lędźwi.
Przysiady ze sztangą
Ustaw stopy w jednej linii. Wyprostuj plecy. Przysiad wykonuj, aż osiągniesz kąt 90° w kolanach. Pracują twoje uda.
www.fit.pl
