Zginanie i prostowanie przedramiom.
Całą płaszczyzną ramion oprzyj się o podpórkę. Następnie uginaj i prostuj przedramiona wolnym ruchem, zwiększając napięcie ćwiczonego bicepsa.
Wypychanie obciążenia.
Uginając obciążone ramiona, zwalniaj nieco ruch. W ten sposób zwiększysz efektywność pracy wszystkich mięśni klatki piersiowej.
Rozpiętki.
Po ściągnięciu ramion do siebie, odwodzisz je, aż znajdą się w linii prostej z tułowiem - to wzmacnia klatkę piersiową.
[-------]
Wznosy boczne ramion.
W tym ćwiczeniu rozwijasz mięśnie obręczy barkowej. Ruch wznoszenia ramion wykonujesz do chwili, gdy znajdą się w pozycji poziomej - na równi z barkami. Istotne jest to, by w trakcie opuszczania ramion utrzymywać wyprostowaną sylwetkę.
Ściąganie obciążenia za głowę.
Ściągając ramiona w dół, pokonujesz opór zewnętrzny, rozwijając mięśnie pleców. Pamiętaj też o tym, by zwalniać ruch w trakcie prostowania ramion.
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym.
Lekko pochyl tułów, łokcie cały czas utrzymuj w jednakowym położeniu. To właśnie zapewni dobrą pracę tricepsów.
Ściąganie obciążenia zewnętrznego.
Mocno oprzyj się nogami, stabilizuj pozycję ciała. Ściągając drążki, przez cały czas utrzymuj proste plecy, a barki lekko cofnij. W ten sposób kształtujesz mięśnie pleców.
[-------]
Prostowanie tułowia.
Wolnym ruchem odchylaj tułów do tyłu - wzmacniając muskulaturę odcinka lędźwiowego. Tak ustaw siedzisko, by wałki opierały się na wysokości łopatek.
Wspięcia na palce siedząc.
Zablokuj kolana i wykonuj wspięcia w pełnym zakresie ruchu stopy w stawie kolanowym. Tym prostym ćwiczeniem rozwijasz mięśnie łydek.
Zginanie tułowia i nóg.
To jest bardziej efektywna forma brzuszków. W trakcie zginania i prostowania tułowia utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha. W ten sposób zapracujesz sobie na tarkę.
Prostowanie i uginanie nóg w pozycji leżącej na suwnicy.
Nogi zginaj, aż kolana będą ugięte pod kątem 90°. Nie pochylaj tułowia, by mięśnie ud pracowały poprawnie.
