Piłkarze, pływacy czy bokserzy potrzebują silnych mięśni tułowia, żeby lepiej kontrolować swoje ciało podczas zawodów sportowych. Dzięki silnym mm. brzucha jesteśmy w stanie wygenerować więcej siły podczas wykonywania innych ćwiczeń, w których stanowią one mięśniowy gorset stabilizujący. Silniejsze mięśnie brzucha pomagają w trzymaniu prawidłowej postury, a przede wszystkim odciążają mięśnie grzbietu w odcinku lędźwiowym.
Pięknie ukształtowane mięśnie brzucha to marzenie zarówno kobiet jak i mężczyzn. Żeby wydobyć „sześciopak” spod skóry i warstwy tłuszczyku należy zastosować kilka prostych zasad:
- mm. brzucha potrzebują odpoczynku, nie ćwicz ich codziennie
- same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie sprawią, że zniknie tłuszcz z okolic tułowia
- odpowiednio dobrana dieta i ćwiczenia cardio to 90% sukcesu
- jakość wykonywanych powtórzeń jest ważniejsza od ilości
- wyznacz sobie realny cel, tylko wtedy jesteś w stanie go osiągnąć
- uzbrój się w cierpliwość
Przy układaniu kompleksowego treningu, który ma być skuteczny polecam skorzystać z pomocy dietetyka, trenera osobistego lub/i instruktora fitness.
Przykładowy plan treningowy, który pomoże Ci zbudować piękna sylwetkę i ładny brzuch:
- 1. Poniedziałek – trening obwodowy na siłowni (nie zawierający ćwiczeń na brzuch), trening mm. brzucha z piłką*
- 2. Wtorek – trening cardio – stała intensywność – np. bieżnia, rower eliptyczny, basen, Nordic Walking itp.
- 3. Środa – trening obwodowy na siłowni (nie zawierający ćwiczeń na brzuch), trening mm. brzucha z piłką*
- 4. Czwartek – trening cardio – interwał – np. bieżnia, rower eliptyczny, basen, Nordic Walking itp.
- 5. Piątek – trening obwodowy na siłowni (nie zawierający ćwiczeń na brzuch), trening mm. brzucha z piłką*
- 6. Sobota i niedziela – zapewnij sobie aktywny wypoczynek, np. umów się ze znajomymi na tenisa, wspólny spacer, może rodzinne wyjście na basen – nie spędź weekendu przed telewizorem czy komputerem!
Każdy plan treningowy po pewnym czasie należy poddać modyfikacji, a ułożenie prawidłowego planu zależy głównie od aktualnej formy ćwiczącego, uzyskanych we wcześniejszych etapach wyników i subiektywnej oceny samopoczucia samego ćwiczącego.
*Dzisiaj zaprezentuje Państwu zestaw ćwiczeń angażujących kompleksowo mięśnie brzucha z wykorzystaniem piłki typu fitball.
1. Spięcia mm. brzucha – kładziemy się na piłce i wykonujemy skłon tułowia w przód, podczas rozciągania mięśni (opuszczanie) robimy wdech a podczas unoszenia (spinanie mięśni) wydech, łokcie trzymamy szeroko rozstawione, broda skierowana do góry. Ilość powtórzeń 15-25, ilość serii 3.
2. „Deseczka” na piłce – stabilizujemy cały tułów i opieramy tylko przedramiona na piłce, brzuch wciągnięty i napięty. Jeśli poczujemy dyskomfort w odcinku lędźwiowym, to należy przerwać ćwiczenie. Ilość powtórzeń 3-4, czas wytrzymania 30-60 sek.
3. Spięcia mm. brzucha połączone ze skrętem tułowia – kładziemy się na piłce i wykonujemy skłon tułowia w przód połączony ze skrętem, podczas rozciągania mięśni (opuszczanie) robimy wdech a podczas unoszenia (spinanie mięśni) wydech, łokcie trzymamy szeroko rozstawione, broda skierowana do góry. Ilość powtórzeń 15-25 ilość serii 3.
4. „Deseczka” bokiem na piłce – stabilizujemy cały tułów i opieramy się tylko na przedramieniu na piłce, brzuch wciągnięty i napięty. Jeśli poczujemy dyskomfort w odcinku lędźwiowym, to należy przerwać ćwiczenie. Ilość powtórzeń 2-3 na jedną stronę, czas wytrzymania 30-60 sek.
5. „Scyzoryk” z piłką – kładziemy się na plecach, unosimy nogi i ramiona nad podłogę, na wysokość ok. 10 cm, w rękach trzymamy piłkę. Jednocześnie podnosimy ramiona i nogi do góry, tak żeby doszło do przekazania piłki bezpośrednio nad tułowiem (ramiona i nogi prostopadłe do tułowia). Ilość powtórzeń 15-25 ilość serii 3.
6. Unoszenie piłki – kładziemy się na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, łapiemy piłkę nogami (w długich spodniach piłka może nam uciekać). Unosimy i przenosimy piłkę nad tułów z jednoczesnym oderwaniem od podłoża pośladków i zaakcentowaniem napięcia w dolnej części mm. brzucha. Ilość powtórzeń 15-25 ilość serii 3.
Z fit pozdrowieniami
Tomasz Walczak
