Jeśli do tej pory z aktywnością fizyczną miałaś niewiele wspólnego, ale chcesz wreszcie zacząć się ruszać, zacznij od marszobiegów.
Dlaczego warto trenować marszobieg?
Marszobieg, to idealne ćwiczenie dla osób, które chcą schudnąć i zacząć się ruszać. Nie wymaga specjalnego przygotowania, dlatego biegać może każdy. Wystarczą tylko wygodne buty i trochę wolnej przestrzeni...
Jest wiele ćwiczeń aerobowych, które pozwalają na szybkie i skuteczne zrzucenie zbędnych kilogramów. Większość z nich wymaga jednak przyrządów do ćwiczeń. Kontrolując wysokość tętna (od niego zależy szybkość spalania tłuszczu) podczas marszu przeplatanego krótkimi biegami osiągniesz podobne efekty.
Czym jest marszobieg?
Marszobieg, jak sama nazwa wskazuje, polega na połączeniu marszu i biegu w odpowiednich proporcjach czasowych. Zależą one przede wszystkim od stopnia wytrenowania.
Jak zacząć?
Na początku najtrudniej wypracować nawyk regularnych treningów (minimum 5 dni w tygodniu). Zacznij powoli, od 20 minutowego spaceru. Zwróć uwagę na rytm swojego serca. Tętno powinno być szybsze niż normalnie, ale nie tak, by dostać zadyszki. Wydłużaj stopniowo czas treningu (liczony bez rozgrzewki i stretchingu) i jego intensywność. Średnio zaawansowana osoba trenuje zwykle ok 25 - 70 minut dziennie.
Warto skorzystać z jednego z poniższych wariantów marszobiegu:
- 2 minut bieg; 8 marsz (dla osób początkujących),
- 3 minuty bieg; 7 marsz (dla osób początkujących),
- 4 minuty bieg; 6 marsz (dla osób początkujących),
- 5 minut bieg; 5 marsz (dla osób początkujących),
- 6 minut bieg; 4 marsz (dla osób średnio zaawansowanych),
- 7 minuty bieg; 3 marsz (dla osób średnio zaawansowanych),
- 8 minuty bieg; 2 marsz (dla osób średnio zaawansowanych).
Tętno podczas biegu powinno osiągnąć optymalną wartość aerobową (ok 50 - 80% tętna maksymalnego, liczonego według wzoru HR = 220 – wiek w latach). Gdy tętno osiągnie górną granice optymalnego, należy płynnie przejść do marszu.
Ważne są także postępy. Jeśli 2 minutowy bieg i 8 minut marszu wydają się dla ciebie zbyt łatwe już po tygodniu, przejdź na wyższy poziom. Systematyczne zwiększanie intensywności treningu, to najlepszy sposób na zwiększenie własnej wytrzymałości fizycznej.
Odpowiednia postawa
Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń należy pamiętać o odpowiedniej postawie. Wyprostowany kręgosłup, głowa uniesiona lekko do góry, ramiona odciągnięte do tyłu, to postawa, która już po kilku treningach powinna wejść w nawyk. Ważne, by w czasie ćwiczeń poczuć napięcie mięśni pośladków i brzucha.
