Żeby trzymać się prosto przez cały czas, musisz mieć mocne mięśnie grzbietu. Ważne są zwłaszcza te, które znajdują się po bokach kręgosłupa. Silne mięśnie są wtedy jak gorset utrzymujący cały tułów we właściwej pozycji.
Ćwiczenie I
Weź ciężarki w dłonie, rozstaw nogi na szerokość ramion. Wyprostuj plecy i lekko pochyl tułów do przodu. Między tułowiem a udami powinien powstać kąt 45°.
Ręce powinny być lekko ugięte w łokciach, opuszczone wzdłuż ciała; ciężarki równolegle do siebie. Ściągnij łopatki i zacznij powoli podnosić ręce do góry. Nie ruszaj tułowiem.
Unoś ręce, dopóki dłonie nie znajdą się na wysokości ramion. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, po czym bardzo powoli opuszczaj ręce do pozycji wyjściowej.
Nie należy:
* napinać mięśni szyi,
* wychylać rąk do tyłu,
* kołysać się do przodu i do tyłu,
* podnosić rąk za wysoko
Ćwiczenie II
Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, nogi wyciągnij do przodu i lekko zegnij w kolanach. Zaczep taśmę do ćwiczenia o nogi, opierając ją o łuki stóp. Końce taśmy trzymaj w rękach, które powinny być zwrócone dłońmi ku sobie i znajdować się blisko kolan. Rozluźnij ramiona i napnij taśmę.
Powoli przyciągaj ręce w stronę klatki piersiowej. Powinnaś czuć, jak Twoje łopatki zbliżają się do siebie. Plecy trzymaj prosto i nie pochylaj się do przodu. Kontynuuj ruch do momentu, gdy ręce znajdą się poniżej klatki piersiowej. Pozostań tak przez chwilę, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Nie należy:
* unosić barków,
* odchylać łokci na boki,
* owijać taśmy wokół rąk,
* wyginać nadgarstków
Plan treningowy:
Ćwicz 2-3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą. 8-12 powtórzeń tworzy jedną serię. Jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń, zmień ciężarki na lżejsze. Wykonuj po 1-3 serie.
Tempo: 3 sekundy - podnoszenie, 3 sekundy pauzy, 3 sekundy - opuszczanie.
