Ćwiczenia na nogi - dlaczego ważne?
Z badań TNS Polska wynika, że nogi to ulubiona część ciała Polek (39%), do której podchodzimy najmniej krytycznie. Lubimy pokazywać nogi zakładając krótkie spódnice, obcisłe spodnie i wysokie obcasy. Staramy się również ćwiczyć, aby zachować ich dobrą formę. Najchętniej wybieramy bieganie (32%), jazdę na rowerze (22%) oraz pływanie (17%). Wymienione dyscypliny są bardzo dobre. Należy jednak pamiętać, że rezultaty osiągniemy jedynie wtedy, gdy będziemy ćwiczyć regularnie, minimum trzy razy w tygodniu po około 30 – 45 minut.
Każdy trening powinien rozpocząć się rozgrzewką, która przygotuje mięśnie i stawy do czekającego je wysiłku. Pomijanie tego elementu treningowego może doprowadzić do bolesnych kontuzji, a co za tym idzie obowiązkową przerwę w ćwiczeniach trwającą nieraz tygodniami. Rozgrzewka powinna trwać 5 – 8 minut. Zacznij od marszu (może być w miejscu) z wysokim unoszeniem kolan. Następnie przejdź do delikatnego truchtu. Stopa powinna kontaktować się z podłożem przednią częścią, czyli śródstopiem. Wykonaj kołysanie i krążenia biodrami, kolanami – do wewnątrz i do zewnątrz oraz razem w obie strony, później przygotuj stawy skokowe wykonując krążenia stopami i wspięcia na palce. Zrób 10 przysiadów. Następnie przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a później stopę do pośladka i zmień nogę. Zrób po kilka wymachów nogami w bok. Jeśli cierpisz na ból kolan połóż się na plecach, unieś nogi i wykonuj nimi „rowerek” do przodu i do tyłu. Na zakończenie poskacz w miejscu, przeskakuj z nogi na nogę lub potańcz do swojej ulubionej muzyki. Minęło już 8 minut? Jeśli nie, powtórz zestaw. Teraz jesteś przygotowana do treningu.
Zaplanowałaś wyjście na bieganie? Świetnie! To doskonała metoda na wyszczuplenie ud, wzmocnienie mięśni nóg i delikatne umięśnienie, za czym idzie również zmniejszenie cellulitu. Najlepiej biegaj po miękkim terenie (ścieżki leśne, alejki w parku), to zapewni najlepszą amortyzację i mniejsze ryzyko kontuzji. Jeśli nie dasz rady biegać 30 minut, wykonuj marszobieg – truchtaj 3 minuty, maszeruj 2 minuty dopóki zegarek nie wskaże ukończonego czasu przeznaczonego na trening. Marszobiegi możesz zastąpić nordic walkingiem, który sprawdzi się znakomicie gdy cierpisz na bóle kolan, bioder czy pleców. Dzięki kijkom odciążysz cały aparat ruchowy, a nogi zyskają tyle ile podczas biegania. Innymi dyscyplinami, które mocno angażują nogi są jazda na rowerze (im bardziej nierówny teren, tym lepiej dla nóg), pływanie (nawet jeśli nie umiesz pływać, złap deskę w ręce i wykonuj ruchy nogami tak jakbyś płynęła, spróbuj również aqua aerobiku).
Dbaj o kondycję nóg każdego dnia. Wybieraj schody zamiast windy, wychodź z autobusu przystanek wcześniej – zagwarantujesz nogom większą dawkę ruchu, jak najczęściej wstawaj od biurka, rozmawiaj przez telefon stojąc, a najlepiej spacerując. Możesz wybrać się na zajęcia fitness, których celem jest poprawa wyglądu nóg. Nauczysz się ćwiczeń, które będziesz mogła powtarzać w domu. Albo poznaj moje ćwiczenia, które możesz wykonywać każdego dnia i dostosować je do warunków panujących na zewnątrz. Bo nigdy nie ma złej pogody na ćwiczenia.
Aleksandra Żelazo – Trenerka Fitness
www.fit.pl
