Ruch : Powoli rozciągaj kolano, trzymając palce stopy ułożone w kierunku głowy.
Porada: Plecy i kolano trzymaj ułożone płasko tak długo jak jest to możliwe
 |
 |
|
A |
B |
Pozycja: Stojąc twarzą do ściany albo drzewa rozstaw stopy, wyprostuj łokcie i dłonie na drzewie albo ścianie.
Ruch : Powoli zginaj przednie kolano utrzymując drugie wyprostowane zginaj łokcie i przesuwaj ciało stronę ściany lub drzewa .
Cel: Rozciąganie ścięgna Achillesa
Porada: Upewnij się, że pięta tylniej nogi cały czas dotyka ziemi, nie odrywaj jej, palce u nóg prosto.
 |
 |
|
A |
B |
Pozycja: Stojąc z wyciągniętym ramieniem i zgiętym łokciem użyj drugiej ręki do podtrzymania pierwszej pod spodem tuż po wyżej łokcia
Ruch : Powoli przeciągaj ciało w stronę drugiego ramienia
Cel: Rozciąganie biodra, ramienia
Porada: Rozciąganie powinno być wyczuwalne za ramieniem . W czasie ćwiczenia ból nie może być odczuwalny w przedniej części ramienia
 |
 |
|
A |
B |
[-------]
Pozycja: Leżąc na plecach zegnij biodro i kolano do kąta 90 stopni, połóż przeciwną rękę na kolanie trzymając drugą nogę wyprostowaną
Ruch : Delikatnie przeciągaj kolano i nogę na drugą stronę osi ciała. Przekręć głowę w drugą stronę i wyciągnij ramie.
Porada: Trzymaj wyprostowane ramiona
 |
 |
|
A |
B |
Pozycja: Stojąc z wyciągniętym ramieniem do przodu pod kątem 900, użyj drugiej dłoni do chwycenia palców wyciągniętej dłoni.
Ruch : Powoli naciągaj palce aż do ich skierowania w górę.
Cel: Rozciąganie przedramienia i nadgarstka .
Porada: Rozciąganie powinno być odczuwalne w przedramieniu a nie w stawie nadgarstka.
 |
 |
|
A |
B |
Pozycja: Leżąc na boku z ugiętym kolanem rozciągnij kolano. Jedna ręka trzyma górę stopy, druga podpiera głowę.
Ruch : Przeciągaj stopę do tyłu i w górę. Zginając kolano i rozciągając biodro.
Cel: Rozciąganie mięśni i tkanek uda - czterogłowy uda
Porada: Ból nie powinien być odczuwalny w stawie kolanowym
 |
 |
|
A |
B |
Pozycja: Siedząc ze zgiętą mogą przełożoną nad drugą wyprostowaną. Połóż łokieć na zgiętym kolanie.
Ruch : Układając rękę na ziemi użyj tej opartej o kolano do obracania powoli ciała.
Porada: Rozluźnij biodro.
 |
 |
 |
|
A |
B |
C |
