Właściwa rozgrzewka i rozciąganie (stretching) może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Warto jednak dołożyć do tego ćwiczenia, które dodatkowo wzmocnią mięśnie, chroniące miejsca podatne na kontuzje. Newralgiczne miejsca to plecy, kolana i ramiona. Poniżej przedstawiamy przykłady ćwiczeń, które mogą wzmocnić te części ciała
Plecy
1. Unoszenie tułowia
Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i spleć dłonie na karku. Powoli unieś klatkę piersiową starając się używać do tego dolnych mięśni pleców. Wytrzymaj 10-20 sekund i opuść. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń każda. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie – prostowniki grzbietu, które chronią kręgosłup m.in. przy podnoszeniu dużych ciężarów.
2. Martwy ciąg
Połóż przed sobą sztangę. Schyl się, zginając ciało w pasie i starając się utrzymać proste plecy wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 2-3 serie po 8-10 powtórzeń. To ćwiczenie wzmacnia twoje plecy i ścięgna. Pamiętaj, by trzymać plecy prosto.
3. Skłony na piłce
Połóż się na piłce, tak by znalazła się ona w dolnej części pleców, dokładnie pośrodku. Ręce trzymaj za głową, jak przy „brzuszkach” i używając mięśni brzucha powoli unieś górną część twojego ciała tak wysoko, jak tylko możesz. Przytrzymaj przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Ćwiczenie to, dzięki temu, że musisz balansować na piłce, poprawi twoją postawę i pozwoli uniknąć kontuzji pleców.
Kolana
1. Przysiady ze sztangą
Umieść sztangę tak, by spoczywała na ramionach za głową. Stopy rozstaw tak, by były nieco szerzej niż ramiona. Ugnij kolana starając się trzymać prosto tułów. Im niżej uda ci się zejść, tym lepiej. Jeśli już cierpisz na bóle kolan, może to być dla ciebie uciążliwe. Zrób 3-5 serii po 6-10 powtórzeń. To ćwiczenie jest dobre nie tylko dla kolan, bo angażuje wiele innych partii mięśni. Doskonałe, jeśli chodzi o późniejsze uniknięcie kontuzji.
2. Wyprosty nóg na maszynie
Ćwiczenie to wzmacnia przede wszystkim miesień czterogłowy uda – a to przydaje się przy wielu ćwiczeniach, m.in. przy skłonach i przysiadach. Może być bolesne dla tych, którzy już mają problemy z kolanami – w tym przypadku lepiej ćwiczyć z mniejszym obciążeniem.
Usiądź na ławeczce (na maszynie „leg extension”) wybierz odpowiedni ciężar i powoli prostuj nogi (ale nie prostuj nóg całkowicie do zablokowania kolan). Zaawansowani mogą używać tylko jednej nogi. Zrób 2-3 serie po 8-10 powtórzeń.
Ramiona
1. Wyciskanie żołnierskie
Znakomite ćwiczenie, wzmacniające wszystkie mięśnie ramion. Weź hantle lub sztangę i oprzyj ją na górnej części klatki piersiowej. Starając się trzymać prosto kręgosłup wyprostuj ręce, unosząc ciężar w górę. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 2 - 3 serie po 10 - 12 powtórzeń.
2. Ćwiczenia z hantlami
Połóż się na boku na podłodze. W drugą rękę, tę która jest na górze, weź lekki ciężarek. Przyciśnij rękę do ciała i zegnij ją pod kątem 90 stopni w łokciu. Opuść ciężarek do podłogi i unieś go do góry, w miarę możliwości do pionu, nie odrywając górnej części ręki (powyżej łokcia) od ciała. Zrób 1-2 serie po 10-15 powtórzeń.
Kilka wskazówek na koniec:
1. Pamiętaj o urozmaiceniu treningu.
Im bardziej urozmaicony trening, im więcej mięśni bierze w nim udział, tym lepiej. Dzięki różnorodnemu treningowi nie przeciążysz jednej partii mięśni i będziesz harmonijnie rozwijał muskulaturę. Jeśli większość twojego treningu to np. siłownia, zrób sobie odmianę i od czasu do czasu pobiegaj.
2. Stosuj masaże.
Regularne masaże odświeżają, odprężają i pomagają zapobiec bólom twoich mięśni. Stosuj je raz na miesiąc, a będziesz czuł się świetnie.
3. Odpoczynek.
Jeśli dokuczają ci uporczywe bóle miesci, po prostu odpocznij. Lepiej zrobić sobie przerwę i dać odpocząć bolącym mięśniom, niż zmuszać je do wysiłku, co może pogorszyć sytuację. Lepiej wypocząć porządnie, bo kiedy dojdzie już do kontuzji, przerwa w ćwiczeniach może być dłuższa i mniej przyjemna.
