Pierwsze dwa tygodnie naszych zmagań fizycznych zaczynamy od treningu obwodowego, czyli takiego, który będzie angażował na jednej sesji (treningu) wszystkie grupy mięśniowe z niską lub średnią intensywnością.
Oto przykład treningu:
Dzień treningowy:
- Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce płaskiej (klatka)
- Rozpiętki na ławce skośnej (klatka)
- Unoszenie hantli na boki (barki)
- Ściaganie górnego wyciągu do klatki (plecy)
- Wiosłowanie na maszynie lub sztangą w opadzie ( plecy)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
- Pompki na poręczach lub ławce (triceps)
- Przysiady
W każdym ćwiczeniu robimy od 8 do 10 ruchów (powtórzeń).
Obciążenie dobieramy tak, aby swobodnie można było wykonać założoną liczbę ruchów z małym zapasem.
Jeden obieg polega na wykonaniu po kolei wszystkich ćwiczeń od 1 do 8.
Zestaw taki powtarzamy 3razy, tzn. wykonujemy 3 takie obiegi 1-8.
Można też robić zestawy połówkowe, tzn. zatrzymywać się na chwile między 4 a 5 ćwiczeniem na około 1,5 minuty, aby złapać oddech.
Trening wykonujemy 3x w tyg. przez 2 tyg.
[-------]
Prześledzimy teraz poszczególne ćwiczenia oraz sposoby ich wykonywania.
- Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce płaskiej. Kładziemy się płasko (równolegle do podłogi) na ławce. Sztangę chwytamy z rozstawem dłoni lekko większym niż szerokość barków. Powoli opuszczamy sztangę do klatki (okolice jej dolnej części – mostek), łokcie wędrują na boki. Po dotknięciu klatki wypychamy sztangę do góry.
-
Rozpiętki na ławce skośnej Kładziemy się na ławce ustawionej pod skosem (ok.45-60°) w stosunku do podłogi. W ręce bierzemy sztangielki. Pozycja wyjściowa to ręce wyprostowane z
trzymanymi hantlami nad klatką piersiową. Zaczynamy ruch od opuszczania hantli po łuku na boki, na zewnątrz. W momencie, kiedy hantle znajdą się na linii barków, zaczynamy ruch powrotny aż do pozycji wyjściowej.
- Unoszenie hantli na boki W pozycji stojącej trzymamy przed sobą w obu rękach hantle środkiem dłoni skierowanymi do siebie. Pozycja wyjściowa to ręce w dolnym położeniu na wysokości ud. Zaczynamy ruch unosząc sztangielki na boki z lekko ugiętymi łokciami, aż do wysokości barków. Zatrzymujemy ruch na moment i wolno opuszczamy do pozycji wyjściowej.
- Ściaganie górnego wyciągu do klatki W tym ćwiczeniu stosujemy szeroki drążek podwieszany do górnego wyciągu. Siadamy na wyciągu, chwytając drążek ok.10-15cm szerzej jak szerokość barków. Ruch zaczynamy ściągając drążek do klatki piersiowej (nie musi jej dotknąć). W tym momencie mocno ściągamy łopatki i spinamy plecy. Ruch powrotny to wolne, kontrolowane puszczanie drążka do góry.
- Wiosłowanie na maszynie lub sztangą w opadzie Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Ćwiczenie polega na przyciąganiu sztangi do brzucha.
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc W pozycji stojącej trzymamy oburącz, podchwytem sztangę przed sobą. Unosimy sztangę do brody zginając ramiona w łokciach, i opuszczamy. Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód.
- Pompki na poręczach lub ławce Polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się o ławkę z tyłu, za sobą, a nogi oparte piętami na drugiej ławce.
- Przysiady Klasyczne ćwiczenie na mięśnie ud. Możemy je wykonywać przy użyciu sztangi lub na maszynie Smitha (sztanga na prowadnicach), co pozwoli zachować większą równowagę dla mniej wprawionych.
Plan ten ma na celu przygotowanie mięśni do wysiłku oraz uniknięcia kontuzji.
Dzięki niemu damy ścięgnom i stawom czas potrzebny na adaptacje do nowej formy aktywności.
Po tym okresie możemy przejść do treningu dzielonego, tzw. SPLITa, który rozpisujemy na ok.2-3miesiące.
Rafał Borysiuk
www.fit.pl
