„DLA DUCHA” to trzecia, ostatnia część programu Powerade Aqua+ Workout, który prezentuje aktorka Małgorzata Socha. Celem tego treningu jest osiągnięcie wewnętrznej równowagi poprzez wyciszenie się. Umiejętność relaksu jest tylko pozornie łatwa, jednak warto się jej nauczyć. Kiedy jesteś odprężona, energia krąży swobodnie, dzięki czemu zyskujesz spokój i pełnię sił witalnych. Specjalnie dla ciebie prezentujemy ćwiczenia, które stanowią ABC relaksu. Dzięki nim uświadomisz sobie, że odpoczynek jest ci potrzebny każdego dnia. Im bardziej skupisz się na spokojnym oddychaniu i odprężeniu całego ciała, tym łatwiej będzie ci osiągnąć stan medytacji, który jest najlepszą techniką relaksu. Nasz trening możesz wykonywać zawsze, kiedy tego potrzebujesz.
POZYCJA RELAKSACYJNA I
Usiądź w siadzie skrzyżnym, wyprostuj plecy. Dłonie połóż na kolanach, odwracając je wnętrzem do góry. Utrzymując tę pozycję, pozbądź się zbędnego napięcia i postaraj się rozluźnić. Staraj się osiągnąć stan wyciszenia – spokojnie oddychaj, nie skupiaj uwagi na żadnych myślach ani czynnościach. Odpoczywaj w tej pozycji tak długo, jak sprawia ci to przyjemność.
CIEMNOŚĆ
W dowolnej pozycji ciała – siedzącej, stojącej lub leżącej, przyłóż obie dłonie do oczu. Zrób to w taki sposób, aby cały oczodół był wypełniony przez wypukłą część wnętrza dłoni, palce skieruj do góry, łokcie opuść. Nie uciskaj gałek ocznych! Ciemność pomaga odizolować się od świata zewnętrznego i wyciszyć emocje. Jednocześnie w ten sposób odprężasz wzrok. Technika ta jest szczególnie pomocna dla osób niepotrafiących się relaksować, pracujących przy komputerze i wtedy, kiedy otoczenie nie sprzyja wyciszeniu, np. w centrum handlowym lub w tramwaju.
RELAKSACJA PRZEZ ODDECH
Przyjmij dowolną pozycję, w której potrafisz odpoczywać. Zrób wdech, wciągając powietrze „do brzucha” i do płuc. Kiedy je wypełnisz powietrzem, zatrzymaj oddech na kilka sekund (A). Po chwili spokojnie, powoli i jednostajnie wypuść powietrze, aż „brzuch” i płuca wydadzą się puste (B). Zatrzymaj na kilka sekund tzw. pełen wydech. Powtórz taki oddech kilka lub kilkanaście razy.
Jeśli źle się poczujesz, zakręci ci się w głowie lub odczujesz jakiekolwiek inne nieprzyjemne reakcje, przerwij ćwiczenie.
POZYCJA RELAKSACYJNA II
Usiądź w siadzie klęcznym, wyprostuj plecy, zamknij oczy, rozluźnij ciało. Dłonie oprzyj na udach i pozwól barkom opaść jak najniżej. Skoncentruj się na tym, by „wyłączyć” myślenie. Osiągnij taki stan umysłu, kiedy „nic się nie dzieje”. Niech twój umysł będzie jak bezchmurne niebo. Relaksuj się tak długo, jak sprawia ci to przyjemność.
RELAKSACJA METODĄ JACOBSONA
Jest to prosta i skuteczna metoda relaksacji. Polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni. Jej twórcą jest dr Edmund Jacobson, autor pojęcia „progresywnej relaksacji”. Połóż się wygodnie na plecach (A). Ćwiczenie polega na napinaniu kolejnych części ciała na 3-5 sekund, a następnie rozluźnieniu ich. Napinaj i rozluźniaj kolejno: prawą rękę (B), lewą rękę, prawą nogę, lewą nogę, pośladki i grzbiet, brzuch i klatkę piersiową, a na końcu twarz (C). Odczuwaj różnicę przed i po napięciu. Ta banalnie prosta metoda pozwoli krok po kroku, kawałek po kawałku, rozluźnić całe ciało.
POZYCJA RELAKSACYJNA III
Połóż się wygodnie na plecach. Stopy oprzyj na podłodze, rozsuwając je troszkę szerzej niż na szerokość bioder, aby rozluźnione kolana mogły oprzeć się o siebie. Ręce połóż po obu stronach tułowia, a dłonie skieruj wewnętrzną stroną do góry. Rozluźnij całe ciało, odpręż się, oddychaj spokojnie i miarowo. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak zechcesz.
RADA
Pełen relaks to nie tylko wyciszenie psychiczne, ale także odprężenie fizyczne. Relaksuj się tak często, jak możesz. Wypróbuj różne metody i wybierz najlepszą dla siebie. Kiedy poczujesz, jak cudownie wpływa na ciało umiejętność spokojnego „bycia tu i teraz”, zmieni się twoje podejście do świata. Relaks pomaga zwalczyć bezsenność, nerwicę i depresję. Pobudza kreatywne myślenie i podnosi samoocenę. Wszystkie przedstawione ćwiczenia są wstępem do medytacji. Pamiętaj, że nawet po niezbyt intensywnym treningu konieczne jest odpowiednie nawodnienie organizmu i uzupełnienie elektrolitów. Izabela Stasikowska:
Specjalista ds. health, fitness i wellness,
współzałożycielka Szkoły Open Mind Health & Fitness Idea.
Autorka programu Powerade Aqua+ Workout.
Skupienie się na oddychaniu odwraca uwagę od natrętnych myśli i ułatwia relaks. Ponadto spokojny oddech reguluje pracę serca i wycisza umysł. Kontrolując oddech, możesz wpływać na swoje emocje. Stare chińskie przysłowie mówi, że długość życia liczy się w ilości oddechów. Dlatego tak ważna jest ich jakość!
SHAPE/www.fit.pl
