W każdym z nas drzemią niezmierzone pokłady energii, którą można uaktywniać w bardzo różny sposób. Niektórzy potrzebują dynamicznych treningów, inni – jak np. prezentująca trening aktorka Małgorzata Socha – spokojniejszych i bardziej stonowanych. Druga część programu Powerade Aqua + Workout – „dla umysłu”– jest przeznaczona dla wszystkich, którzy pragną zyskać lepszą koncentrację i zwiększyć świadomość własnego ciała. Ćwiczenia te pozwalają na odsunięcie od siebie negatywnych myśli i skupienie się na pracy mięśni. Trening pobudza zmysły, „nastraja” pozytywnie, daje poczucie zatrzymania czasu i pozwala odciąć się od świata zewnętrznego. Dzięki temu ułatwia osiągnięcie stanu wewnętrznej równowagi i kojącego spokoju. W trakcie Aqua + Workout będziesz miała okazję doświadczyć, jak pracuje twoje ciało, a także rozpoznać jego słabe punkty i systematycznie je eliminować. Trening „dla umysłu” jest typowym przykładem ćwiczeń Body&Mind, budującym wewnętrzną równowagę. Cały sekret ćwiczeń polega na tym, aby podczas wysiłku świadomie kontrolować każdy ruch. Przekonaj się sama!
SCISSORSCEL: Silny i płaski brzuch, zapobieganie bólom krzyża.
POZYCJA WYJŚCIOWA: Leżenie tyłem, nogi ugięte i uniesione, podudzia równolegle do podłogi. Ręce wzdłuż tułowia.
RUCH: Utrzymuj biodra bez ruchu. Robiąc wydech, bardzo wolnym ruchem opuść prawą nogę w kierunku podłogi. Między udem a podudziem pozostaje kąt prosty. Zrób wydech. Przy wydechu unieś prawą nogę do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając lewą nogę do podłogi.
POWTÓRZENIA: 10 razy prawą i 10 razy lewą nogą.
SHOULDER BRIDGECEL: Silne mięśnie brzucha, dna miednicy i nóg, elastyczny kręgosłup.
POZYCJA WYJŚCIOWA: Leżenie tyłem, kolana ugięte, stopy na podłodze. Unieś biodra, ustawiając tułów i uda w jednej linii.
RUCH: Wykonując wydech, unieś kręgosłup „kręg po kręgu”, od odcinka lędźwiowego do odcinka piersiowego. Przy wdechu unieś ugiętą w kolanie lewą nogę, wykonując ruch tylko w biodrze.
Z wydechem opuść lewą nogę na podłogę. Zrób wdech. Przy kolejnym wydechu opuść tułów „kręg po kręgu” na podłoże.
POWTÓRZENIA: 5 razy prawą i 5 razy lewą nogą.
SPINE TWISTCEL: Kształtna talia, zdrowy i silny kręgosłup.
POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na macie. Plecy wyprostowane. Ugnij kolana i oprzyj stopy na podłożu. Ręce wyciągnij w bok.
RUCH: Robiąc wydech, obróć tułów w lewą stronę. Biodra pozostają nieruchomo. Kręgosłup powinien się skręcać, ale cały czas pozostawać w pionie. Robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Przy kolejnym wydechu obróć tułów w lewo. Głowę i szyję trzymaj w linii kręgosłupa.
POWTÓRZENIA: Wykonaj ćwiczenie po 5 razy w każdą stronę.
ROLL BACK
CEL: Silny i płaski brzuch, elastyczny kręgosłup.
POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na macie. Ugnij kolana i oprzyj stopy na podłożu. Ręce wyciągnij do przodu na wysokości barków. Trzymaj łopatki ściągnięte w dół i do kręgosłupa.
RUCH: Rozluźnij i zaokrąglij plecy, ale pozostań z napiętym brzuchem. Robiąc wydech, roluj (cofnij i opuść) tułów tyle, ile dasz radę. Zrób wdech. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
POWTÓRZENIA: Wykonaj ćwiczenie 5-8 razy.
ROLL BACK+SPINE TWISTCEL: Połączenie dwóch poprzednich ćwiczeń, zintensyfikowanie trudności i zwiększenie korzyści.
POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na macie. Ugnij kolana i oprzyj stopy na podłożu. Ręce wyciągnij do przodu na wysokości barków. Trzymaj łopatki ściągnięte w dół i do kręgosłupa.
RUCH: Wykonując wydech, „roluj” tułów do tyłu, jednocześnie obracaj go w lewo, zginając i cofając lewy łokieć. Przy wdechu unieś tułów do pionu. Przy kolejnym wydechu „roluj” tułów do tyłu, jednocześnie obracaj go w prawo, zginając i cofając prawy łokieć.
POWTÓRZENIA: Wykonaj 3 powtórzenia w lewą i 3 w prawą stronę.
SIDE KICK
CEL: Ćwiczenie uczy koncentracji na mięśniach brzucha. Wzmacnia brzuch, tułów i nogi.
POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na prawym boku. Głowę ułóż na wyprostowanej, opartej na podłodze prawej ręce.
Delikatnie unieś talię nad podłogę i postaraj się to utrzymać w dalszej części ćwiczenia. Lewa ręka oparta na podłodze przed klatką piersiową. Linie barków i bioder powinny być ustawione prostopadle do podłogi. RUCH: Wykonaj wydech i unieś obie nogi nad podłogę. Wytrzymaj, zachowując płynny oddech. Przy kolejnym wydechu opuść nogi na podłogę.
POWTÓRZENIA: wykonaj ćwiczenie 5 razy, za każdym razem starając się wytrzymać trochę dłużej w pozycji docelowej. Powtórz ćwiczenie, leżąc na drugim boku.
SIDE BANDCEL:Wzmacnianie mięśni całego ciała, nauka koncentracji na mięśniach brzucha i poprawa poczucia równowagi. Pięknie umięśnione, elastyczne i smukłe ciało.
POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na prawym pośladku. Prawą dłoń oprzyj na podłodze nieco w bok od prawego biodra. Prawe kolano ugięte, lewa noga wyprostowana.
RUCH: Z wydechem unieś całe ciało do podporu bokiem na prawej dłoni i prawym kolanie. Lewą rękę wyciągnij do sufitu. Lewą nogę unieś nad podłogę w linii ciała, napnij jej mięśnie i postaraj się ją „wydłużyć”. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
POWTÓRZENIA: Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdą stronę.
UNOSZENIE RĄKCEL: Ćwiczenie rozluźnia i rozciąga okolice barków oraz kręgosłupa szyjnego i piersiowego.
POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, wygodnie ułóż dół ciała, który nie uczestniczy w ćwiczeniu. Obie ręce wyciągnij pionowo w kierunku sufitu.
RUCH: Wyciągnij prawą rękę w kierunku sufitu, aż łopatka oderwie się od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą ręką. Ruch powinien być płynny i delikatny. Nie napinaj zbyt wielu mięśni. Ćwiczenie polega na rozluźnieniu ciała w miejscu, w którym jest nadmiernie napięte.
POWTÓRZENIA: Wykonuj ćwiczenie tak długo, aż zaczniesz się rozluźniać. Nie zatrzymuj oddechu!
Izabela Stasikowska (Specjalista ds. health, fitness i wellness, współzałożycielka Szkoły Open Mind Health & Fitness Idea, Autorka programu Powerade Aqua+ Workout): Połącz prezentowany w poprzednim numerze Powerade Aqua+ Workout „Dla ciała” z częścią „Dla umysłu”. Możesz także wybrać jedno ulubione ćwiczenie i wykonywać je tak często, jak zechcesz, nawet wiele razy dziennie! Tego treningu nie można przedawkować.
Shape/www.fit.pl
