Bardzo często spotykam się z rozgrzewką na siłowni, polegającą na kilku wymachach ramion w przód i tył, po czym zaczyna się trening zasadniczy. Czy taka rozgrzewka wystarczy? A czy rozgrzewka nie jest nam potrzebna gdy wychodzimy pograć z kolegami w „nogę”? Czy należy zrobić rozgrzewkę wybierając się na mecz tenisa ziemnego ze znajomymi? Odpowiedź jest prosta: każdy wysiłek fizyczny, czy to amatorski mecz piłki nożnej czy zawody sportowe zawodowców powinien być poprzedzony odpowiednio przygotowaną rozgrzewką.
Jaki efekt w organizmie wywoła rozgrzewka?
Podstawowym celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do czekającego go wysiłku na treningu lub na zawodach poprzez stosowanie określonych ćwiczeń, które powinny zapewnić:
- przejście z poziomu spoczynku na wysiłek w zakresie mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i elektrolitowej
- „przetarcie” dróg nerwowych biorących udział w przewodzeniu impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych, będących podstawą wykonania określonych ruchów
- przygotowanie całego aparatu ruchu, a wiec mięśni, wiązadeł i stawów do prawidłowego i sprawnego wykonania wyuczonych nawyków ruchowych
- odpowiedni poziom i charakter stanów emocjonalnych
Osiągnięte dzięki ćwiczeniom rozgrzewkowym podwyższenie temp pracujących mięśni może mieć pozytywny wpływ na wykonanie przyszłej pracy poprzez:
- wygenerowanie większej mocy maksymalnej
- zwiększenie siły skurczu i rozkurczu
- zwiększenie jej elastyczności i rozciągliwości
- przyspieszenie procesów przemiany materii, tym samym procesów dostarczania energii
- przyspieszenie ich skurczu i rozkurczu
Podwyższona temperatura ciała usprawnia też czynności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego poprzez:
- polepszenie przepływu krwi przez naczynia krwionośne
- zwiększenie przepuszczalności ścian naczyń włosowatych dla gazów, płynów, elektrolitów
- zwiększenie wyrzutu krwinek czerwonych ze śledziony
- przechodzenie wody z tkanek do krwi (zwiększenie objętości krążących płynów)
- przyspieszenie częstości skurczów serca
- wzmożenie wentylacji płuc
- poprawę transportu tlenu oraz substancji odżywczych
Jak przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę?
Oto kilka zasad dotyczących prawidłowej rozgrzewki:
- czas rozgrzewki powinien wynosić od 10 do 15 min
- zaczynamy od ćwiczeń o niskiej intensywności – najlepiej rozpocząć rozgrzewkę od truchtu lub biegu w miejscu
- w rozgrzewce stosujemy narastającą intensywność wykonywanych ćwiczeń
- ćwiczenia rozgrzewkowe należy tak dobrać, aby przygotować do większych obciążeń mięśnie i stawy zaangażowane w części zasadniczej treningu
- po rozgrzewce powinniśmy wykonać krótki stretching (rozciąganie) mięśni najbardziej zaangażowanych podczas sesji treningowej
Brak rozgrzewki przed treningiem to:
- narażanie organizmu na wszelkiego rodzaju kontuzje: mikrourazy włókien mięśniowych, skręcenia i zwichnięcia stawów, naderwanie lub całkowite zerwanie więzadeł i/lub ścięgien
- brak pełnej gotowości mięśni do działania – rozgrzany i rozciągnięty mięsień potrafi generować do 20% mocy więcej niż mięsień w stanie spoczynku
- obniżona sprawność psychofizyczna trenującego
- zwiększenie powysiłkowego bólu mięśniowego
Bieg w miejscu lub trucht przez około 2 minuty – niska intensywność. Po biegu wykonujemy kilka głębokich wdechów i wydechów, a następnie rozpoczynamy stacjonarną rozgrzewkę. Pozycja wyjściowa: stajemy w rozkroku (nieco szerzej niż szerokość bioder), nogi lekko ugięte w stawie kolanowym, stopy skierowane na zewnątrz, plecy proste, brzuch wciągnięty, łopatki ściągnięte. Wykonujemy 3 głębokie wdechy i 3 głębokie wydechy wraz z unoszeniem ramion, w celu zwiększenia objętości klatki piersiowej.
Stojąc w pozycji wyjściowej wykonujemy:
- obustronne krążenia ramion w przód (16x)
- obustronne krążenia ramion w tył (16x)
Prostujemy ramiona tak, aby ciało tworzyło literę T i wykonujemy:
- krążenia przedramion do środka (16x) – ciało tworzy literę T
- krążenia przedramion na zewnątrz (16x) – ciało tworzy literę T
- skręty tułowia w osi pionowej ciała, w lewą i prawą stronę (16x)
- pochylamy tułów do przodu i wykonujemy skręty tułowia z dotknięciem do stopy (16x)
Stajemy w niewielkim rozkroku, nie szerzej niż biodra i wykonujemy:
- kładziemy dłonie na biodrach, krążenia bioder (8x) w lewą stronę i (8x) w prawą stronę
Stajemy jw. tylko łączymy nogi i lekko uginamy w stawie kolanowym:
- wykonujemy krążenia kolan w lewą stronę (8x) i w prawą stronę (8x)
Wykonujemy 16 przysiadów typu squat.
Ponownie wykonujemy bieg w miejscu (20 sekund), tym razem dodajemy bieg z wysokim unoszeniem kolan, do wysokości bioder (10 sekund). Powtarzamy to 4 krotnie (20sek.+10sek. x 4 = 2 minuty).
Tomasz Walczak
