fit.pl mobile logo

Squat: jedno ćwiczenie, wiele możliwości

Squat to jedno z najpopularniejszych i najbardziej eksploatowanych ćwiczeń fitness
Choć znamy go bardzo dobrze, bo spotykamy na niemal wszystkich zajęciach wzmacniających, a jego wersję z obciążeniem możemy wykonać na siłowni czy lekcji Active Pump, to ciągle pojawiają się problemy, jak zrobić go dobrze. Przysiad – bo tak zwykło się o nim mawiać, najczęściej jest półprzysiadem. Wykonujemy go bowiem tylko w ściśle określonym zakresie – do momentu aż w stawach kolanowych uzyskamy kąt prosty. Wszystko to, co poniżej jest już zdecydowanie bliżej klasycznego, znanego nam z lekcji w-f pełnego przysiadu.

DLACZEGO TYLKO PÓŁPRZYSIAD

Zakres ruchu do kąta prostego jest wystarczający, by odpowiednio obciążyć mięśnie i dodatkowo zdecydowanie bardziej bezpieczny od pełnego przysiadu! W pełnej wersji znacznie trudniej jest utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa. Poza tym wymaga on bardzo dobrej elastyczności mięśni łydek. Aby unikać niepotrzebnych zagrożeń w zupełności wystarczy ograniczyć się do półprzysiadu.

PRACA MIĘŚNI

Przy wykonaniu tego ćwiczenia pracuje wiele grup mięśniowych. Mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda, przywodziciele, mięśnie pośladkowe, brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie krzyżowo-lędźwiowe. Jego prawidłowe wykonywanie może nam zatem przynieść sporo korzyści.

TECHNIKA NAJWAŻNIEJSZA

Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia nie jest tak oczywiste, jak mogłoby się pozornie wydawać. Wykonując półprzysiad należy pamiętać, by w najniższej pozycji kolano nie przekraczało linii środka stopy a tułów nie był nadmiernie pochylony. Wiele osób popełnia duży błąd koncentrując się właśnie na pochylaniu tułowia zamiast na ugięciu kolan i wypchnięciu miednicy do tyłu. Bardzo ważne jest utrzymanie ciężaru ciała lekko z tyłu (na piętach) i na zewnętrznej krawędzi stopy – co pozwala unikać zbliżania się kolan do linii środkowej ciała podczas wykonywania ruchu w dół.

Delikatne pochylanie tułowia jest odruchem naturalnym i zależnym w dużym stopniu od proporcji ciała, ale niezwykle ważne jest, by nie przesadzić. Jeżeli ćwiczenie wykonuje się bez dodatkowych przyrządów i obciążenia, podczas ruchu w dół ramiona wędrują w przód tak, aby ustabilizować pozycję. Wracając, ręce w naturalny w sposób powracają do pozycji wyjściowej.

PIERWSZE TRUDNOŚCI

Jeżeli ćwiczenie sprawia Ci trudność zmniejsz zakres ruchu. Nikt nie powiedział, że musisz od razu „siadać” aż do kąta prostego. Skoncentruj się na prawidłowej technice, pilnuj ustawienia kolan, napinaj mięśnie. Staraj się z takim samym zaangażowaniem traktować obie fazy ruchu – nie tylko tę w dół ale także tę w górę. Dzięki temu ćwiczenie będzie efektywniejsze. Z czasem, gdy nabierzesz doświadczenia i siły zakres ruchu zwiększysz w sposób naturalny.

OTWARTY CZY ZAMKNIĘTY

Squat możemy wykonać w dwóch wersjach ustawienia stóp:
  • półprzysiad zamknięty – gdy stopy są ustawione na szerokość bioder (ewentualnie ciut szerzej), równolegle do siebie (lub lekko na zewnątrz – w fizjologicznej linii kolan)
  • półprzysiad otwarty – gdy stopy są rozstawione szeroko a czubki palców skierowane wyraźnie na zewnątrz.

Zasady wykonania ćwiczenia się nie zmieniaja ale zmienia się sytuacja jeżeli chodzi o stopień zaangażowania do pracy określonych grup mięśniowych. W wersji otwartej zdecydowanie zyskujemy na pracy wszystkich przywodzicieli.

Z DODATKOWYM SPRZĘTEM

To samo ćwiczenie możemy wykonywać w wielu wersjach i wariantach wykorzystując dodatkowy sprzęt.

squat all

ZE SZTANGIELKAMI W DŁONIACH – z powodzeniem do wykorzystania na zajęciach fitness lub w treningu siłowym. Wystarczy do podstawowej wersji ćwiczenia dołożyć dodatkowe obciążenie w postaci ciężarków. Rozwiązanie sprawdza się nie tylko na siłowni ale z powodzeniem zdaje egzamin w zajęciach grupowych. Ważne, by nie zapominać o prawidłowej postawie i technice pomimo trzymanego w dłoniach dodatkowego obciążenia.

ZE SZTANGĄ (na górnej części mięśnia czworobocznego) – znany z lekcji Active Pump czy Magic Bar, charakterystyczny również dla treningu siłowego.

Przysiady ze sztangą są chyba jedną z najpopularniejszych metod wykonywania tego sztandarowego ćwiczenia. Wykorzystywane chętnie przez kulturystów, na salę fitness trafiły za sprawą Les Mills jako jeden z komponentów treningu o nazwie Body Pump. Dziś tego rodzaju lekcje bez problemu znaleźć można w wielu klubach – także w Polsce. Jest to jeden z niewielu treningów grupowych przy muzyce, tak dobrze akceptowany przez mężczyzn i chętnie przez nich wykonywany. Dla pań trening ze sztanga jest natomiast namiastką treningu na siłowni i synonimem pięknej harmonijnej sylwetki.

NA TAK ZWANEJ MASZYNIE SMITHa – na siłowni

Tę wersje półprzysiadów bez trudu da się zauważyć na każdej niemal siłowni. Wielu ćwiczących wykorzystując maszynę Smitha wykonuje pełne przysiady, ale również wersję „do połowy” da się zrealizować przy użyciu właśnie tego urządzenia. Niezaprzeczalnym jego atutem jest bezproblemowe panowanie nad obciążeniem. Odpada także problem założenia i zdjęcia ciężaru z pleców!

Lub po prostu bez dodatkowego sprzętu

Znana chyba wszystkim bywalcom zajęć fitness – podstawowa wersja półprzysiadu. Często i chętnie wykorzystywana przez instruktorów w wersji zamkniętej i otwartej, z jedną nogą na stepie, czy z piłką softball między kolanami... Możliwości jest wiele i wiele korzyści z wykonywania tego właśnie ćwiczenia. Kierując się zasadami bezpieczeństwa i zdrowym rozsądkiem otrzymujemy ogromne spektrum możliwości biorąc pod uwagę tylko jedno ćwiczenie. A pamiętajmy, że pełen trening zawiera ich znacznie więcej!

Agnieszka Czajkowska
Na zdjęciu Beata Raczkowska – Active Professional Instructor

www.fit.pl

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
andrewmail115

Chcesz zmiany o której zawsze marzyłeś? Nie wiesz jak zacząć? Sięgnij po najprostsze rozwiązanie w Internecie www.igortreneronline.pl! I odchudzanie staje się proste jak nigdy dotąd.

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl