Wyniki badań opublikowanych w magazynie „The Journal of Strength and Conditioning Research” wyraźnie pokazały, że pompki wykonywane w szybkim tempie (bez przerw między powtórzeniami), są skuteczniejsze nawet od tych z przyklaśnięciem. O tak zwanych damskich półpompkach nie mówiąc.
Dlaczego więc szybkie pompki są skuteczniejsze od innych technik? - Weźmy na przykład skok wzwyż - jeśli ugniesz kolana zaraz przed skokiem wyskoczysz wyżej niż gdybyś kilka sekund trwał w zgięciu – wyjaśnia dr Travis Triplett, jeden z autorów badania. Taka sama zasada obowiązuje podczas robienia pompek. Opuszczanie klatki piersiowej i automatyczne jej podniesienie zwiększa zakres ruchu. – Tak wykonywane ćwiczenie pozwala efektywniej budować siłę – tłumaczy Triplett.
Pompki są idealnym treningiem kształtującym mięśnie klatki piersiowej, barów, ramion oraz tułowia i brzucha.
Jak zrobić pompkę klasyczną?
- Połóż się na brzuchu. Dłonie rozstaw na szerokość barków i unieś się do góry opierając ciężar ciała wyłącznie na palcach stóp i dłoniach.
- Zwróć uwagę by kręgosłup był idealnie wyprostowany.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki.
- Pompki wykonaj opuszczając i unosząc ciało jedynie przez ugięcie ramion.
- Opuszczając się zadbaj o to by klatka piersiowa dotknęła podłogi, ale ciężar ciała cały czas spoczywał wyłącznie na rękach i stopach.
