Treningi HIIT to doskonała propozycja dla osób, które lubią szybkie tempo zajęć. Pozwalają one na osiągnięcie pożadanych efektów, w krótkim czasie. Są idealnym rozwiązaniem dla osób, które nie mają czasu na długie ćwiczenia, ale nie chcą rezygnować z aktywności.
Treningi HIIT, które przyniosą najlepsze rezultaty
EMOM
Jest to trening, który polega na wykonywaniu w jak najszybszym tempie podanej liczby powtórzeń ćwiczenia (musimy jednak zmieścić się w 60 sekundach). Jeżeli wykonamy ćwiczenia w 30 sekund, pozostałe 30 odpoczywamy przed kolejną pozycją. Jasno określone ramy czasowe, pozwalają na szybkie zaobserwowanie postępów w ćwiczeniach.
Przykładowy trening EMOM:
1. minuta: 15 przysiadów
2. minuta: 12 pompek
3. minuta: 10 brzuszków
4. minuta: 8 krokodylków
5. minuta: 15 przysiadów
6. minuta: 12 pompek
7. minuta: 10 brzuszków
8. minuta: 8 krokodylków
AMRAP
Jest to rodzaj treningu HIIT, który polega na wykonaniu jak największej ilości rund w określonym czasie. Przykładowo - nastawiamy stoper na pięć minut i w jednej rundzie mamy do wykonania 5 ćwiczeń. W podanym czasie staracie się zrobić jak najwięcej rund, po np. pięć powtórzeń każdej pozycji. Inaczej mówiąc - Twoim zadaniem jest wykonać jak najwięcej obwodów w ciągu 15 minut (AMRAP). Nie odpoczywaj między ćwiczeniami, a między kolejnymi obwodami pozwól sobie jedynie na 15-sekundowy odpust.
Przykładowy 3-minutowy trening AMRAP składający się z:
10 wypadów skakanych
10 desek na wyprostowanych rękach z odrywaniem ręki od podłoża
10 rowerków
90-sekundowego odpoczynku
3 rundy
TABATA
Najbardziej popularna forma treningu HIIT. Jest on króki, ale jego intensywność pozwala osiągać doskonałe efekty. Tabata łączy w sobie ćwiczenia anaerobowe (ćwiczenia beztlenowe) i ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia tlenowe), więc pozwala jednocześnie poprawić wydolność i wytrzymałość organizmu. Dodatkowym efektem ćwiczeń Tabata jest skuteczna i dość szybka redukcja tkanki tłuszczowej oraz rzeźbienie sylwetki. 4 minuty intensywnego wysiłku, bo tyle trwa trening Tabata, wystarczą, aby odczuć i zauważyć jego działanie. Ten trening interwałowy nie powinien być wykonywany codziennie, bo może zanadto obciążyć organizm i doprowadzić do kontuzji; ćwiczenia Tabata wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
Tabata Abs - przykładowe ćwiczenia
Nożyce poziome przed 20 sekund
Odpoczynek przez 10 sekund
8 rund
Bieg górski w podporze przez 20 sekund
Odpoczynek przez 10 sekund
8 rund
Wznosy kolan przez 20 sekund
Odpoczynek przez 10 sekund
8 rund
