W telewizji dość często możemy kupić „najlepsze” urządzenia do ćwiczeń, które spowodują, że będziemy szczupli, umięśnieni, pełni energii, piękni, młodzi … itd. Wybór jest ogromny – od elektrostymulacji po maszyny do mięśni brzucha, nóg czy pośladków. Największą wadą większości tych superwynalazków jest ich niewielki zakres zastosowań. Bardzo szybko nudzimy się, wykonując codziennie te same ćwiczenia, na tym samym urządzeniu, które po pewnym czasie ląduje na strychu. Nie wspomnę już o straconych pieniądzach i nadziejach, jakie wiązaliśmy z tym „cudem”. W związku z tym chciałbym przedstawić Państwu moją propozycję na rozwiązanie problemu, jakim jest wybór przyrządu do ćwiczeń w warunkach domowych (i nie tylko).
Gymstick – simply effectiv! Takim sloganem reklamowym producent zachęca nas do zakupu tego niezwykłego przyrządu. Ale co to jest ten cały Gymstick?
GYMSTICK jest przyborem fitness, który został tak zaprojektowany, aby uprościć i skutecznie połączyć trening sprawności sercowo-naczyniowej, wytrzymałości mięśniowej i gibkości. Jest on nowym i innowacyjnym przyborem, który łączy ćwiczenia za pomocą drążka gimnastycznego i gum oporowych w jeden skuteczny trening.
Fakty przemawiające za efektywnością treningu z Gymstick:
- Za pomocą GYMSTICK będą trenowane zarówno te większe jak i mniejsze mięśnie naszego ciała, a poprawiony w ten sposób bilans mięśniowy doprowadzi do lepszej kontroli wszystkich mięśni.
- GYMSTICK zapewnia trening zarówno dla włókien mięśniowych odpowiedzialnych za siłę, a także za wytrzymałość mięśniową.
- Trening typu Cardio Gymstic wpływa pozytywnie na pracę serca i układu krwionośnego.
- Trening z wykorzystaniem Gymstick zalecany jest osobom z nadwagą jako bezpieczny i skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów.
- Poprawa jakości mięśni zauważalna jest już po pierwszych 6 treningach
- Pełna indywidualizacja treningu poprzez odpowiedni dobór oporu gum
- Gymstick jest skutecznie wykorzystywany w rehabilitacji
Specjalnie dla Państwa przygotowałem kompleksowy trening z wykorzystaniem Gymstick.
Każdy trening rozpoczynamy od rozgrzewki trwającej 5-10 min, a intensywność rozgrzewki ustalamy w zależności od poziomu sprawności oraz rodzaju treningu.
Podstawowe zasady ćwiczeń z Gymstick:
podczas ćwiczeń gumy Gymstick powinny być zawsze w lekkim napięciu
nawinięte gumy nie powinny zachodzić na gąbkę Gymstick
[-------]
Ćwiczenia z Gymstick:
1. Squat. Nogi rozstawione na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, mm. brzucha napięte plecy proste, łopatki ściągnięte w stronę kręgosłupa, Gymstick spoczywa na karku i ramionach. Wykonujemy przysiad zwracając uwagę, aby kolana w końcowej fazie ruchu nie wystawały poza linie palców stopy. Ruch ten jest bardzo zbliżony do tego, kiedy siadamy na krześle. 2 serie po 15-25 powtórzeń.
2. Plie. Nogi rozstawione szeroko i lekko ugięte w kolanach, Gymstick spoczywa na karku i ramionach. Podczas ćwiczenia trzymamy brzuch wciągnięty, mm. brzucha napięte, plecy proste, łopatki ściągnięte w stronę kręgosłupa a kolana w jednej linii nad stopami. Zwracamy uwagę, aby nie kierować kolan do wewnątrz. Po wstaniu z przysiadu zachowujemy lekkie ugięcie w stawie kolanowym. 2 serie po 15-25 powtórzeń.
[-------]
3. Przysiady w wykroku. Stajemy w rozkroku, kolana ugięte, brzuch wciągnięty, mm. brzucha napięte, plecy proste, łopatki ściągnięte w stronę kręgosłupa. Gymstick trzymamy wzdłuż poprzecznej linia ciała (jak w ćwiczeniu 1 i 2). Wykonując przysiady zwracamy uwagę aby kolano nogi wykrocznej nie wystawało poza linię palców stopy. 2 serie po 15-25 powtórzeń.
[-------]
4. Biceps. Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, brzuch wciągnięty, mm. brzucha napięte, plecy proste, łopatki ściągnięte w stronę kręgosłupa. Wykonując to ćwiczenie zwracamy uwagę, żeby unikać pełnego wyprostowania w stawie łokciowym, trzymamy lekko gięty łokieć po to, aby mięśnie pozostawały w ciągłym napięciu. 2 serie po 15-20 powtórzeń.
5. Mięśnie naramienne. Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, brzuch wciągnięty, mm. brzucha napięte, plecy proste, łopatki ściągnięte w stronę kręgosłupa. Podczas unoszenia Gymstick zwracamy uwagę, aby łokcie były wyżej niż drążek, a ruch zatrzymujemy, gdy łokcie znajdują się na jednej wysokości z linią barków. 2 serie po 15-25 powtórzeń.
[-------]
6. Klatka piersiowa. Klękamy na jedno kolano, zachowując kat prosty między udem a podudziem, drążek trzymamy na wysokości środka klatki piersiowej, dłonie rozstawione szeroko na końcach gąbki, łokcie na zewnątrz, ale nie wyżej niż Gymstick, obie rączki zaczepione na jednej stopie (noga zakroczna). Podczas wykonywania ćwiczenia należy ustabilizować cały tułów (brzuch wciągnięty, mm. brzucha napięte, plecy proste). Unikamy pełnego prostowania w stawie łokciowym. Serie wykonujemy symetrycznie, aby równomiernie odciążać staw kolanowy. W przypadku odczuwania bólu w kolanie zalecam podłożenie np. małej poduszki, ewentualnie Bosu. 2 serie po 15-25 powtórzeń.
[-------]
7. Triceps. Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 6. Chwytamy za Gymstick nachwytem na szerokość ramion, obie rączki zaczepione na jednej stopie (noga zakroczna). Wykonujemy opuszczanie drążka za głowę, podczas ćwiczenia ramiona są ustabilizowane a całą pracę wykonują przedramiona. 2 serie po 15-25 powtórzeń.
8. Mięśnie pośladkowe. Klękamy na jedno kolano, przedramiona opieramy na podłożu. Druga noga uniesiona w powietrzu z zaczepionym Gymstick (dwie rączki na jednej stopie). Stabilizujemy mięśnie tułowia (brzuch wciągnięty, mm. brzucha napięte, plecy proste). Wykonujemy wyprost nogi do tyłu do momentu, kiedy znajduje się w jednej linii z liną pleców. 2 serie po 15-25 powtórzeń.
9. Brzuch. Kładziemy się na plecach, kolana ugięte, stopy na pietach. Unosimy tułów z jednoczesnym przyciągnięciem drążka w stronę klatki piersiowej. Podczas wykonywania ćwiczenia kontrolujemy napięcie mięśni brzucha, a ruch opuszczania tułowia wykonujemy wolniej niż ruch podnoszenia. 2 serie po 15-30 powtórzeń.
Każdy trening kończymy 5-10 minutowym stretchingiem, czyli rozciąganiem mięśni zaangażowanych w trening.
Z fit pozdrowieniami
Tomasz Walczak
www.fit.pl
