Porad udziela trener osobisty, Szymon Ściński:
Jest to trening dla mężczyzny o budowie ektomorficznej, który ma za sobą ponad 2 lata regularnych treningów. Zakładamy, że nie przeszedł ciężkiej kontuzji. Trening w okresie letnim (wakacyjnym) zorientowany na utrzymanie masy mięśniowej. Ponieważ okres ten wiąże się z występowaniem upałów, częstym uprawianiem sportów dodatkowych, takich jak pływanie, gry zespołowe etc. – naszym celem będzie zredukowanie spadków masy mięśniowej, którą tak ciężko nasz „Kowalski” budował w ciągu roku. Z racji swojej budowy – ma on problem z rozbudową i utrzymaniem każdego kilograma masy mięśniowej. Nie ma jednak kłopotu z utrzymywaniem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej – dodatkowemu „odtłuszczeniu” sprzyja wspomniane uprawianie sportów, charakterystycznych dla okresu letniego. W programie treningowym będziemy się koncentrować na krótkich sesjach treningowych, raczej dość „wolnym” tempie treningu. Uzyskamy to poprzez ograniczenie ilości samych ćwiczeń i serii. Ciężary w poszczególnych ćwiczeniach średnio-wysokie. Ilość powtórzeń niska i średnio niska – w zależności od ćwiczenia. Przewaga ćwiczeń z „ciężarami wolnymi”.
Trening 3 razy w tygodniu, dzielony na dwie części. W przypadku osób bardziej zaawansowanych (powiedzmy powyżej 4-5 lat regularnych treningów) alternatywny trening dzielony w rozbiciu na trzy części.
Trening nr 1.
1. Klatka piersiowa.
2. Plecy.
3. Biceps.
Trening nr 2.
1. Barki.
2. Triceps.
3. Nogi.
Brzuch 2 razy w tygodniu na końcu sesji treningowej - po pierwszym i trzecim treningu w tygodniu. Łydki w treningu pomijamy – pracują dość mocno przy sportach dodatkowych. Na przedramiona nie wykonujemy również w tym okresie ćwiczeń.
W przerwach ćwiczenia rozciągające – tj. po serii na daną grupę rozciągamy mięsień dochodząc do uczucia lekkiego dyskomfortu i przytrzymujemy 20-30 sekund, nie wykonujemy „sprężynowania” ani żadnych gwałtownych ruchów w trakcie rozciągania.
W ilość serii nie wliczamy 1-2 serii rozgrzewkowych na małym obciążeniu.
Trening nr 1:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 6-12 (progresja obciążenia).
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry (<30) 4 x 6-10 (progresja obciążenia). Co trzeci trening to ćwiczenie zamienić na rozpiętki ze sztangielkami 4 x 10-12
3. „Wiosłowanie” ze sztangą w opadzie tułowia - 5 x 6-12 (progresja obciążenia).
4. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki piersiowej w siadzie – szeroki chwyt – 4 x 8-12.
5. Wyprosty tułowia – stojak na prostowniki grzbietu (”ławeczka rzymska”) - 3 x 10-15 (ciężar trzymany w dłoniach przy klatce piersiowej).
6. Uginania ramion ze sztangą w staniu z gryfem ”łamanym” w średnim uchwycie - 4 x 6-10.
7. Naprzemienne uginania ramion ze sztangielkami z rotacją w staniu - 4 x 6-12.
Trening nr 2:
1. Wznosy bokiem sztangielek do poziomu w staniu oburącz - 3 x 6-12
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie na ławce (z oparciem pionowym) oburącz - 3 x 6-10
3. W staniu w opadzie tułowia wznosy sztangielek do poziomu oburącz 3 x 10-15
4. „Francuskie wyciskanie” sztangi z gryfem „łamanym” do czoła w leżeniu na ławce płaskiej - 5 x 6-12
5. Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem trójkątnym na triceps - 3 x 8-10
6. Przysiady ze sztangą na barkach (zejścia do momentu - gdy uda będą w pozycji równoległej do podłoża) 6 x 6-15
7. Uginania na dwugłowe uda na maszynie - 4 x 10
Brzuch :
- „spiny” w leżeniu na ławce 3 x max
- „spiny odwrotne” w leżeniu na ławce 3 x max (tj. unoszenie bioder i przyciąganie do dolnych kątów żeber – przy pomocy pracy mięśni brzucha, ruch wolny – bez zamachu)
- przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku (ruch wolny) - może być na stojaku o konstrukcji przystosowanej do tego ćwiczenia.
