Niedobór magnezu kobietom daje się we znaki cztery razy bardziej niż mężczyznom! I to w różnych okresach życia. Podczas dojrzewania, gdy dziewczynka szybko rośnie, w dniach poprzedzających miesiączkę, kiedy czujemy się podenerwowane, także w czasie ciąży, a później menopauzy. Poziom magnezu spada w organizmie, gdy podejmujemy duży wysiłek fizyczny i gdy intensywnie odchudzamy się, stosując różne nieraz wręcz drakońskie diety!
Obok wapnia i fosforu - magnez wzmacnia nasz układ kostny. Potrzebny jest więc zwłaszcza kobietom po czterdziestce, z których wiele zagrożonych jest osteoporozą. Steruje przenikaniem wapnia do i z komórek, wzmacnia mięśnie, równoważy system nerwowy.
Należy przy tym pamiętać, że:
- w czasie gotowania lub oczyszczania, surowe produkty mogą tracić do 70% magnezu; na przykład 100 g pełnoziarnistego ryżu zawiera 106 mg magnezu, zaś identyczna ilość oczyszczonego ryżu tylko 28 mg;
- tylko 1/3 spożywanego magnezu przyswajana jest przez organizm. Proces ten utrudniają zwłaszcza tłuszcz, herbata, szpinak, migdały;
- 100 g białego chleba zawiera około 35 mg magnezu; trzeba by codziennie zjadać mniej więcej półtorakilogramowy bochenek, by zaspokajać dzienne zapotrzebowanie na magnez.
W jakich produktach szukać magnezu?
- 100 g otrąb - 420 mg magnezu
- 100 g gorzkiej czekolady - 292 mg magnezu
- 100 g mąki sojowej - 285 mg magnezu
- 100 g mąki pełnoziarnistej - 147 mg magnezu
- 100 g botwiny - 113 mg magnezu
- 100 g ryżu pełnoziarnistego - 106 mg magnezu
- 100 g makaronu - 57 mg magnezu
- 100 g ryby - 54 mg magnezu
- 100 g szpinaku - 52 mg magnezu
- 100 g mąki pszennej - 27 mg magnezu
Dobrze więc jest w codziennej diecie uwzględnić dużo surowych pokarmów, choć, na przykład, w owocach i warzywach nie ma już tyle magnezu co ongiś, jego zawartość obniżają bowiem nawozy i substancje chemiczne stosowane w uprawach. Czemu jednak nie zamienić białego ryżu na pełnoziarnisty?
