Czy w okresie przygotowań do maratonu biegacze powinni stosować specjalną dietę?

Ponadto bardzo ważna jest regularność spożywanych posiłków. Jedzenie o wyznaczonych porach bardzo uspokaja organizm i reguluje metabolizm. Magiczną liczbą dla wszystkich, którzy dbają o siebie jest liczba 5. Jedząc 5 razy dziennie, dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Dzięki 5 posiłkom mamy kilka okazji w ciągu dnia, żeby zjeść coś dobrego, a potrawy się nam nie nudzą. 5 posiłków utrzymuje także nasz głód pod kontrolą - krótkie przerwy między posiłkami chronią przed spadkami glukozy we krwi. 

Co należy ograniczyć w diecie, aby nie osłabić się podczas biegu?

Przede wszystkim należy ograniczyć spożycie cukru i słodyczy przed treningiem. Powodują one wzrost wydzielania insuliny i błyskawiczne zmęczenie. Po słodkim posiłku następuje gwałtowne obniżenie poziomu cukru we krwi, zahamowanie produkcji energii z tłuszczu i „spalanie” własnych mięśni, co z kolei skutkuje błyskawicznym zakwaszeniem. Nie ma jednak przeciwwskazań do jedzenia słodyczy po treningu. Po intensywnym wysiłku wręcz wskazany jest koktajl białkowo-węglowodanowy, np.: biały ser z miodem. Taki posiłek odnawia zapasy glikogenu i dostarcza mięśniom aminokwasów. 

Alkohol w rozsądnych ilościach

Alkohol zwiększa odwodnienie organizmu i wypłukuje witaminy z grupy B oraz magnez. Zwiększa też wchłanianie ołowiu (np. z produktów zbożowych) i utrudnia regenerację organizmu. (Wyjątkiem może być kufel piwa po zawodach, który ma działanie izotoniczne, a więc szybko wyrównuje braki wody w organizmie). Przed startem w biegach długodystansowych najlepiej wykluczyć alkohol ze swojej diety na okres przynajmniej 2 tygodni przed startem. Nadmiar soli szkodzi. Więcej niż 6 g soli dziennie (łyżeczka) może zwiększyć ciśnienie krwi i powodować obrzęki ciała. Najlepiej nie dosalać dodatkowo posiłków, ponieważ większość gotowych produktów już zawiera ją w swoim składzie.

Ograniczenie tłuszczów w diecie

Tłuszcze uniemożliwiają sprawną produkcję energii z węglowodanów i sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Nie należy oczywiście wyeliminować ich zupełnie z diety, ale podstawa powinny być tłuszcze roślinne. W spożywanych tłuszczach powinny dominować nienasycone kwasy tłuszczowe.



Ile litrów płynów powinniśmy wypijać podczas półmaratonu, a ile podczas maratonu?

Bardzo istotnym elementem diety biegaczy jest dostarczanie w ciągu dnia odpowiedniej ilości płynów. Utrata z organizmu zaledwie 3% wody może powodować uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, a przy utracie 7-10% może powstać stan bezpośredniego zagrożenia życia. Podobnie jak w przypadku kalorii, trudno jest określić zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę, bowiem wiąże się to przede wszystkim z wykonywanym wysiłkiem fizycznym, a także temperaturą i wilgotnością otaczającego powietrza oraz rodzajem pożywienia. Mieści się ono w szerokich granicach od 30 do 45 ml na kilogram masy ciała. Jak wykazują badania podczas intensywnego długotrwałego treningu może dojść do utraty nawet 10-12 litrów na dobę. Istotny wpływ ma też temperatura otoczenia. Przy okazji utraty dużej ilości wody a wraz z nią istotnych dla organizmu soli mineralnych, powinniśmy zadbać o ich uzupełnianie. 

Co pić: wodę czy napoje izotoniczne?

Podczas biegów powinno się na bieżąco pic wodę lub napoje izotoniczne. Jeśli trening trwa godzinę dziennie, każdego dnia powinno spożyć się 8 szklanek płynu. W ten sposób uzupełniona zostaje wypocona wodę i składniki mineralne. Napoje izotoniczne to tak na prawdę woda wzbogacona w witaminy i składniki mineralne, które podczas aktywności fizycznej są w dość dużych ilościach wydalane. Można je spożywać zarówno podczas biegu, ale również są bardzo pomocne w celu uzupełnienia strat po biegu.

Co jeść po biegu?

Czasem największy ból dla organizmu zaczyna się po biegu. Przed maratonem organizm jest w stanie gotowości i mobilizacji, a hormony stresu sprawiają, że nie słuchamy organizmu tylko jesteśmy skupieniu na osiągnięciu celu. Po biegu, kiedy opadają emocje często oprócz zmęczenia czuć nieustający ból nóg. Staja się one wrażliwe i drżące. Jeśli następnego dnia ból jest wyjątkowo dotkliwy mam do czynienia z zakwasami, czyli nadmiarem kwasu mlekowego miedzy włóknami mięśniowymi. Trzeba szybko się ich pozbyć, a najlepsze sposoby to kąpiel w ciepłej wodzie i dostarczenie organizmowi ważnego potasu. Zbawienny jest w tym przypadku sok pomidorowy, banany lub ziemniaki, które są najcenniejszym źródłem tego składnika mineralnego.

www.dieta.fit.pl