Zbilansowana dieta to gwarancja sukcesu w utrzymaniu wagi lub zrzuceniu zbędnych kilogramów. Należy jednak pamiętać, że latem odchudzanie jest dużo łatwiejsze – wysoka temperatura skłania do spożywania większej ilości płynów, a ciepłe wieczory zachęcają do długich spacerów i aktywności fizycznej. Aby uzyskać lub też utrzymać zgrabną sylwetkę – której nie będziemy wstydzić się wyeksponować na plaży – wystarczy przestrzegać tych kilku zasad żywieniowych.
1. Codzienna dawka warzyw i owoców
Warzywa i owoce są integralną częścią zdrowej i zbilansowanej diety. Zwłaszcza w okresie letnim na ladach sklepowych znajduje się wiele produktów sezonowych, które mają dużo witamin. Podczas letniej diety warto więc sięgnąć po szpinak, bób, fasolkę szparagową, kalafior, maliny, arbuza lub truskawki. Jedną z przyczyn gromadzenia się zbędnych kilogramów jest podjadanie. Miejsce wysokokalorycznych przekąsek powinny zająć niskokaloryczne, bogate w błonnik owoce i warzywa, które dostarczą organizmowi wielu cennych witamin i minerałów. Podczas diety należy jednak pamiętać, że niektóre owoce zawierają dużą ilość cukrów prostych. Powinno się zatem ograniczyć spożywanie m.in. bananów, winogron czy ananasa.
2. Święta trójca, czyli węglowodany, białko i tłuszcze obowiązkowo na talerzu
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia oprócz śniadania jest oczywiście obiad. Powinien on składać się z takiej samej ilości węglowodanów złożonych, białka i warzyw. Węglowodany złożone, które wolno się wchłaniają i zapewniają uczucie sytości na wiele godzin, znajdują się m.in. w pełnoziarnistym pieczywie, gruboziarnistych kaszach i ciemnych makaronach. Ich dodatkową zaletą jest posiadanie dużej ilości błonnika, który pozytywnie wpływa na metabolizm. Węglowodany złożone są więc zdrowe i nie tuczą pod warunkiem, że spożywa się je w rozsądnych ilościach. Na talerzu nie może zabraknąć również białka, którego ilość powinna wynosić około 1 g na każdy kilogram masy ciała. Białko znajduje się w mięsach, nabiałach, ale także w roślinach strączkowych. – Fani mięsnych dań, którzy są na diecie, powinni wybierać mięsa białe takie jak kurczak, indyk i cielęcina. Zawierają one mniej tłuszczu, za to więcej kwasów tłuszczowych nienasyconych. Aby utrzymać zgrabną sylwetkę, należy również zwracać uwagę na sposób obróbki termicznej mięsa. Gotowanie, duszenie, pieczenie, a także grillowanie bez dodatku tłuszczu jest zdecydowanie zdrowsze i mniej kaloryczne niż dania smażone. Podczas spotkań z przyjaciółmi – przy grillu lub na pikniku – warto sięgnąć po np. kiełbasę lub szynkę z piersi z kurczaka, filet z indyka czy parówki z cielęciną, które zawierają mniej kalorii – tłumaczy Piotr Laskowski, dyrektor sprzedaży i marketingu firmy JBB. Przykładem źródła zdrowych tłuszczy, których nie może zabraknąć na talerzu osoby będącej na diecie, jest z kolei oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.
3. Mało, ale często
Każda osoba będąca na diecie wie, że aby schudnąć, należy jeść mało, ale często. Jedzenie pięciu niezbyt obfitych posiłków w ciągu dnia co 2-3 godziny sprawi, że organizm spali nadmiar energii zamiast go magazynować. Ważne jest również, aby w godzinach wieczornych unikać spożywania węglowodanów, a także słodkich owoców – po godzinie 18:00 zapotrzebowanie na energię jest dużo mniejsze, a słodkie owoce mogą potęgować apetyt i uczucie głodu.
4. Woda, woda, woda
Jest ona niezwykle ważna przy diecie, ale czy każdy wie, dlaczego? Produkty razowe, otręby i płatki owsiane, które są często wykorzystywane przy dietach, są źródłem błonnika pokarmowego. Aby jednak spełniał on swoje funkcje, musi otrzymać odpowiednią ilość wody, pod wpływem której pęcznieje. Dodatkowo woda przyspiesza procesy metaboliczne, a także oczyszcza organizm. Zaleca się, aby podczas gorących dni pić ok. 2 litrów wody dziennie.
5. Słodycze takie straszne?
Każdy ma czasem ochotę na coś słodkiego, zwłaszcza w letnie, upalne dni. Czy są one absolutnie zabronione podczas diety? Otóż nie wszystkie. Oczywiście, aby schudnąć, należy ograniczyć spożywanie słodyczy do minimum. Jeśli jednak zależy nam na stopniowym efekcie odchudzania lub utrzymaniu wagi, można czasem pozwolić sobie na chwilę zapomnienia np. przy lodach. Okazuje się, że organizm, aby strawić jedną gałkę lodów, musi ją podgrzać do temperatury panującej w żołądku (ok. 38 stopni). Ogrzewanie organizmu wymaga więc przeciętnie tyle samo energii, co dostarcza jedna kulka lodów. Oczywiście najmniej kalorycznymi lodami są sorbety, po które warto sięgać latem. Innymi słodkimi, ale zdrowymi przekąskami są gorzka czekolada, batoniki muesli i ciastka owsiane.
