Siła odporności
Układ odpornościowy jest jednym z najbardziej złożonych systemów w ludzkim organizmie. Powinniśmy wiedzieć że może on wyprodukować w ciągu 1 minuty milion specyficznych pocisków zwanych przeciwciałami oraz rozpoznać i rozbroić miliard różnych intruzów (zwanych antygenami). Dlatego jego wzmacnianie ma głęboki sens. Zdolność szybkiego reagowania organizmu na atakujący go czynnik decyduje o tym, czy np. przeziębienie lub zatrucie minie w ciągu doby, czy będziemy zmuszeni spędzić w łóżku tydzień aby wyzdrowieć.
Zrozumieć odporność
Istotną rolę we wzmacnianiu odporności odgrywają: dieta, stan świadomości i ćwiczenia fizyczne. Nadmierny trening i wyczerpujące ćwiczenia fizyczne mogą znacznie zmniejszyć możliwości obronne organizmu. Wiadomo, że chińskie ćwiczenia tai-chi zwiększają liczbę limfocytów T (rodzaj komórek odpornościowych) nawet do 40%. Ćwiczenia spokojniejsze są bardziej skuteczne, gdyż w odpowiedzi na intensywne obciążenia, nadnercza wydzielają kortykosterydy (hormony stresu), które osłabiają układ odpornościowy. Poza tym przypuszcza się, że działanie kortyzonu jest silniejsze w stanach gorszej sprawności psychicznej, np. w czasie depresji, smutku, żałoby. Dlatego w celu podniesienia naszej odporności musimy nauczyć się radzić sobie z problemami natury psychicznej, odpoczywać i relaksować się.
Dieta na odporność
Dieta wzmacniająca układ odpornościowy nie różni się specjalnie od diety ogólnie przyjętej za prawidłową. Przypomnijmy, że prawidłowa dieta to taka, która pokrywa zapotrzebowanie naszego
organizmu, dostarczając mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach. Niestety rzadko kto odżywia się prawidłowo, pozwala sobie na odpoczynek, zwycięża bez szwanku stresy każdego dnia. Efektem niehigienicznego trybu życia jest ciągły wzrost liczby osób zapadających na choroby cywilizacyjne. Jednak życie każdego z nas jest w naszych rękach i to my decydujemy o tym, co znajdzie się na naszym talerzu.Składniki odżywcze wzmacniające układ odpornościowy
| Składnik odżywczy | Zalecane spożycie | Występowanie |
| Witamina A | 1980 j.m. | Produkty mleczarskie, jaja, wątroba, śledzie, sardynki, tuńczyk, trany, brzoskwinie, morele, papryka czerwona, burak czerwony, kapusta czerwona |
| Witamina B6 | 2,4mg | Mięso, wątroba wieprzowa, ryby, strączkowe, pełne ziarna zbóż, warzywa liściaste, sałata, brokuły, brukselka, szpinak, banany, |
| Witamina C | 80-100mg | Owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, owoce cytrusowe (pomarańcze, kiwi, grejpfruty), warzywa kapustne, papryka, brokuły |
| Witamina E | 10-30mg | Oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy, rzepakowy), margaryny, halibut, masło, płatki owsiane, kiełki pszenicy, chleb żytni, wołowina, jaja |
| Żelazo | 15-20mg | Wątroba, strączkowe, szczypiorek, jaja, małże, pestki dyni, chleb pełnoziarnisty, kalafior, kapusta, mięso |
| Cynk | 9,5-16mg | Sery podpuszczkowe (żółte), fasola, groch, kasza gryczana, orzechy, przetwory zbożowe, ostrygi, żółtko jaja, polędwica wołowa |
| Magnez | 300-400mg | Produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, ziemniaki, pestki dyni, migdały, orzechy: nerkowce, laskowe, ziemne, włoskie, banany, groch fasola, soczewica |
| Selen | 50-70ug | Ryby, kukurydza, brązowy ryż, sery żółte, szparagi, czosnek, skorupiaki |
Jak sobie pomóc
Optymalna dieta dla utrzymania sprawności układu odpornościowego powinna obejmować odpowiednią ilość białka (10-15% energii dziennego spożycia - EDS), węglowodanów (55-60% EDS), tłuszczu (maksymalnie 25% EDS). Ważne jest też źródło pochodzenia składników odżywczych. Białko powinno pochodzić z chudego mięsa wieprzowego, wołowego, drobiu, ryb, produktów mlecznych. Preferowane są tłuszcze roślinne, pochodzące z nasion i orzechów (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, z wiesiołka, pestek winogron). Dieta bogata w tłuszcze nasycone i uwodornione ma działa nie osłabiające, a dodatkowo może doprowadzić do zatkania naczyń chłonnych. Zdrowa dieta powinna także zawierać dużą ilość świeżych owoców i warzyw bogatych w witaminy i składniki mineralne. Podczas przygotowywania posiłków należy unikać smażenia produktów, które wyzwala tworzenie się wolnych rodników.
dr Aleksandra Czarnewicz-Kamińska
www.dieta.fit.pl
