Tylko 2% masy ciała i aż 20% absorpcji energii dostarczanej codziennie organizmowi. Tak pokrótce można scharakteryzować nasz naturalny komputer. Przez większą część doby mózg pracuje na pełnych obrotach, zwalniając nieco jedynie w godzinach nocnych, o ile damy mu na to szansę. Mamy obawy co do tego, czy traktujemy mózg z należytą troską?
Z jednej strony jest wymagający, z drugiej… niekoniecznie. Aby go prawidłowo odżywiać, musimy nauczyć się regularności (w zasilaniu kolejnymi dawkami energii) i bilansowania składników odżywczych. W roli „napoju energetyzującego”, bez którego mózg nie będzie w dobrej kondycji, występuje glukoza. Mózg jest wybitnie glukozochłonny, na jego skromne 1400 gramów przypada ok. 60 % całkowitej dawki dziennej tego cukru prostego, a ponieważ mózg nie jest w stanie sam wytworzyć glukozy, musi polegać na stałych dostawach tego wyjątkowego paliwa. Skąd je brać? Na pewno się domyślamy - z pożywienia.
Neurotransmisja, energia i tlen
Jeśli nie zadbamy o prawidłowy przebieg procesu przekazywania informacji, czyli neurotransmisji, nie liczmy na to, że będziemy się cieszyć dobrym nastrojem, kondycją i zdrowiem. Na co dzień oczywiście nie posługujemy się takimi, naukowymi, definicjami, jednak warto zdać sobie sprawę z tego jak wyglądają podstawowe mechanizmy odpowiedzialne w dużym stopniu za jakość naszego życia. Czasem należy wprowadzić niewielkie zmiany, by wyeliminować wiele przypadłości, np. stającą się coraz większym problemem społecznym - depresję.
Neurotransmisja nie będzie przebiegać prawidłowo bez dostarczania organizmowi wartościowej energii bazującej na węglowodanach, białku, zdrowych tłuszczach, witaminach, mikro- i makroelementach.
Do tego, by usprawnić mózg, nie wystarczy zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze - konieczne jest także zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki tlenu. W ten sposób dochodzimy do prostej konkluzji - zdrowa i dobrze zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna - to tajemnica sukcesu, czyli aktywnego i jak najdłużej sprawnego mózgu.
Żywieniowy rozkład dnia
Gdybyśmy częściej słuchali… dobrze odżywionego mózgu, z pewnością szybko pojęlibyśmy na czym polega zdrowe odżywianie i nieuleganie nałogom, których nasz biologiczny komputer szczególnie nie toleruje (papierosy, alkohol, niezdrowe przekąski typu fastfood).
Sięgamy po te niebezpieczne „substytuty” dobrego nastroju, właśnie po to, by się zrelaksować i uspokoić. Wiadomo, że efekt jest dokładnie odwrotny i coraz łatwiej dajemy się zwodzić programowanym przez nałogi złudzeniom. Brak odpowiedniej ilości białka, (dobrego) tłuszczu, węglowodanów, witamin i związków mineralnych daje o sobie znać. Stajemy się ociężali, bierni, zniechęceni. Trudno nam uwierzyć w to, że podstawową przyczyną gorszej formy może być nie co innego, tylko regularne i sukcesywne „podtruwanie” organizmu źle skomponowanym menu.
Tymczasem na regularność, jak najbardziej, powinniśmy stawiać, ale w zupełnie innym kontekście. Mózg lubuje się wręcz w regularności - dlatego nie tylko składniki odżywcze są ważne, ale również sposób ich „podawania”.
Sprawdza się tu generalna zasada: małe porcje, najlepiej pięć razy dziennie. Pierwszy posiłek dnia - śniadanie - jest najistotniejszy. Powinien dać nam energię na cały dzień. Kolacja - na ok. 2 godziny przed snem. Nie musi to więc być obowiązkowo (jak się dość powszechnie sądzi) godzina 18:00. Dbanie o zdrowy sen, podczas którego mózg „na spokojnie” przetwarza dane i realizowane są różnego rodzaju procesy pamięciowe - to kolejny klucz do sukcesu, czyli zdrowia.
Menu dla mózgu
Tłuszcze i węglowodany. Dlaczego to właśnie od nich, nie od białka, zaczynamy komponowanie prozdrowotnego menu? Jeśli spytamy statystycznego Polaka jaki składnik odżywczy jest dla zdrowia najważniejszy, z pewnością większość odpowie, że białko. Oczywiście - białko jest bardzo ważne, ale nie mniej istotnymi składnikami, szczególnie, jeśli mamy na uwadze prawidłową prace mózgu, są niedoceniane przez wiele lat, a nawet, moglibyśmy powiedzieć, mające „złą prasę”, tłuszcze i węglowodany. Zdecydowanie niesłusznie.
Tłuszcze - nie możemy liczyć na prawidłowe wchłanianie białka bez odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów w diecie. Tłuszcze są jednym z najważniejszych źródeł energii. Są też jej nośnikami, również między neuronami. Sam mózg, o tym również warto pamiętać, w dużej mierze składa się z tkanek tłuszczowych.
Zdrowe, czyli jakie tłuszcze? Po pierwsze - unikajmy niekorzystnych dla organizmu tłuszczów utwardzonych. Trudno jednak o prawidłowe funkcjonowanie mózgu bez nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. Znaleźć je możemy przede wszystkim w rybach, orzechach i różnego rodzaju nasionach (m.in. Chia czyli szałwii hiszpańskiej) ale przede wszystkim w lnie - zarówno siemieniu lnianym, jak i w oleju, który ostatnio triumfalnie wraca na nasze stoły.
To najbardziej tradycyjny polski olej, z którego dobrodziejstw korzystano już wieki temu. Tłoczony na zimno, powinien być też spożywany w tej formie, obróbka termiczna powoduje, że traci swoje cenne składniki.
Węglowodany. Podobnie jak tłuszcze, muszą „walczyć” o swoje dobre imię. Zbyt często obarcza się je odpowiedzialnością za różne problemy zdrowotne, m.in. tycie. Tymczasem są źródłem koniecznej do prawidłowego funkcjonowania organizmu energii, decydują również o prawidłowej gospodarce białkowo-tłuszczowej.
Ważne są natomiast źródła pozyskiwania „dobrych” węglowodanów. Na pewno możemy polecić owoce, warzywa, a także produkty zbożowe (z mąki z pełnego przemiału). Węglowodany uwalniają się z nich powoli, tym samym odżywiając również mózg. Nie ma tu jednak mowy o „skokowych” dawkach energii, z którą w zbyt dużych ilościach nie może sobie sprawnie poradzić - tak jak ma to miejsce, jeśli dla dodania sobie energii spożywamy np. batony czy inne „przemysłowe” przekąski.
Białka. Nie musimy ich specjalnie reklamować. Nie będziemy też umniejszać ich roli, jako jednego z najważniejszych „budowniczych” nie tylko naszego zdrowia, ale również samego organizmu. Bez odpowiedniej ilości białek nie może się odbywać prawidłowa komunikacja między komórkami. Są odpowiedzialne za sprawne i efektywne działanie mózgu.
Białka możemy znaleźć w wielu produktach - nie tylko odzwierzęcych (tu warto wymienić jajka kurze - wybierajmy te oznakowane symbolem Omega 3, co oznacza, że kury były karmione siemieniem lnianym, ser biały i jogurt naturalny). Dobrym źródłem białka są też rośliny - orzechy, migdały, groch, fasola, soja, soczewica i inne rośliny motylkowe.
Jeśli czeka nas intensywna praca umysłowa - szczególnie pamiętajmy o produktach bogatych w białko, które nie tylko zwiększa sprawność umysłową, ale też pozwala mózgowi na bardziej intensywną pracę w dłuższym okresie.
Witaminy i minerały. Teraz w sposób szczególny zaprosimy do świata kolorów, zapachów i smaków. Oczywiście nie brakuje ich również, gdy mamy na myśli produkty bogate w tłuszcze czy białka, ale jeśli słyszmy słowo „witamina”, od razu kojarzymy je z owocami i warzywami.
Nie jest to błędny trop. Wręcz przeciwnie - szybko doprowadzi nas do lepszej kondycji, jeśli często (najlepiej pięć razy dziennie) będziemy się nimi raczyć. To nic trudnego. Jedna porcja to np. jeden owoc albo szklanka soku (byle nie „wzbogaconego” cukrem, słodzikiem czy syropem glukozowo-fruktozowym!).
Mózg szczególnie lubuje się w witaminach: C, B, A i E. Pierwszą z nich znajdziemy w większości owoców i warzyw, szczególnie tych o intensywnym zabarwieniu. Prawdziwą kopalnią Acidum ascorbicum są: owoce kiwi, cytrusy, jagody, jeżyny, wiśnie, truskawki, papryka (szczególnie czerwona) szpinak, brokuły, rośliny strączkowe, natka pietruszki.
Bardzo istotna jest również witamina B. Wszystkie witaminy z tej grupy usprawniają działanie układu nerwowego. Najlepszym ich źródłem są produkty zbożowe, pod warunkiem, że wybieramy pieczywo, makarony i kasze ze zbóż niepozbawionych naturalnych osłonek, czyli z pełnego przemiału. W roli dostawców witaminy B świetnie sprawdzą się też orzechy.
Witaminy E i A - znane powszechnie jako „źródła młodości”. Sprzyjają nie tylko urodzie, ale również, a może przede wszystkim - świeżości umysłu. Witaminę E znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego. Cennym źródłem są: szpinak, sałata, kapusta, oleje (z pierwszego tłoczenia) czosnek i produkty zbożowe (razowe) a także orzechy.
Równie cenną witaminę A pozyskamy z produktów odzwierzęcych (np. z masła, żółtek jaj) ale również roślinnych (karoteny). Szczególnie obfitują w nie warzywa i owoce o barwie pomarańczowej, żółtej, czerwonej i zielonej. Pamiętajmy, że witamina A wchłania się jedynie w „towarzystwie” tłuszczu, więc w przypadku jej roślinnej „wersji” konieczne jest dodanie np. masła czy oleju.
Na koniec witaminowego „menu” wymieńmy jeszcze, nazywany m.in. witaminą M czy B9, kwas foliowy. Warto o nim wspomnieć - jego niedobory mogą prowadzić do poważnych konsekwencji, m.in. chorób typowych dla jesieni życia - w tym Alzheimera. W codziennym jadłospisie nie powinno więc zabraknąć warzyw (głównie strączkowych i szpinaku) zbóż i jaj - cennych źródeł folacyny.
Prawidłowo skomponowana dieta, oparta na wszystkich wyżej wymienionych składnikach, obfitować będzie również w niezbędne dla zdrowia mózgu i całego organizmu minerały, takie jak: żelazo, magnez, potas i cynk, o których też należy pamiętać, dbając o zdrowie naszego „komputera pokładowego”.
Autor: Weronika Holoniewska - Catering Dietetyczny
