Mięso to dobre źródło białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B. Najwięcej białka jest w chudym mięsie, dlatego specjaliści od żywienia zalecają, by było stałym elementem diety.
Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 1 g na każdy kilogram masy ciała.
Proteiny z mięsa, zwłaszcza z filetów z kurczaka i indyka oraz mięsa wołowego są jednym z najlepszych źródeł białka pod względem jakości. Proteiny stanowią materiał budulcowy naszego całego ciała: mięśni, narządów, skóry i mózgu. Odpowiednia podaż protein w ciągu doby. spożywana regularnie w zbilansowanej diecie pozwala uniknąć wielu chorób, w tym alzheimera Białko jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, podobnie jak żelazo. Najwięcej żelaza jest w wołowinie i cielęcinie. Na niedobory żelaza narażone są dzieci i młodzież, a także kobiety ciężarne, matki karmiące i kobiety podczas miesiączki.
Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym zawartym w mięsie jest cynk. Największe jego ilości znajdują się w wołowinie (aż 3,8 mg w 100 g). Natomiast w wieprzowinie zawarte są duże ilości witaminy B1, która jest istotna w przemianie węglowodanów i funkcjonowaniu układu nerwowego. Osoby, które palą papierosy, nadużywają alkoholu i piją zbyt dużo kawy i herbaty, mają zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę. Inna witamina z grupy B – witamina B2 – wśród mięs znajduje się w największej ilości w cielęcinie.
Bogatym źródłem innej witaminy – niacyny (witamina PP) – jest mięso z piersi kurczaka. Witamina PP jest konieczna do właściwego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. W mięsie znajdują się także duże ilości witaminy B12. Jej niedobór prowadzi do niedokrwistości. Aby uniknąć niedoborów wyżej wymienionych składników, warto spożywać różne rodzaje mięs. Chude mięso drobiowe powinno częściej pojawiać się na stole niż mięsa czerwone (krwiste), które są źródłem metioniny. Metionina to aminokwas, który w organizmie przemienia się w homocysteinę podejrzewaną o działanie miażdżycorodne. Stąd osoby, u których stwierdzono miażdżycę naczyń krwionośnych, powinny wykluczyć lub przynajmniej starać się ograniczyć ich ilość w swojej diecie.
Nie warto rezygnować z mięsa – jest nie tylko smaczne, ale i bogate w składniki odżywcze. Aby nie doszło do niedoborów tych składników, warto spożywać różne rodzaje mięs na zmianę. Kilka porcji mięsa w tygodniu wystarczy, zwłaszcza, gdy do diety włączy się tłuste ryby morskie i dania z roślin strączkowych.
Żywieniowcy dzielą mięsa na białe i czerwone, jednak podział ten nie jest równoznaczny z ich kolorem. Bierze on pod uwagę rodzaj i zawartość tłuszczu. Mięso białe to kurczak, indyk, królik, cielęcina, struś. Natomiast mięso czerwone to wołowina, wieprzowina, konina, baranina, kaczka, gęś. Które jest lepsze? Białe mięso zawiera mniej tłuszczu, a co za tym idzie, mniej cholesterolu, którego nadmiar przyczynia się do rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca lub zawału.
Mięso białe jest mniej kaloryczne od mięsa czerwonego. 100 g piersi z indyka to 85 kcal, a łopatki wieprzowej to 259 kcal. Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe, to 100 g indyka dostarcza 2 g kwasów nasyconych, kaczki – 7 g, łopatki wieprzowej – 8 g, a żeberek wieprzowych – 10 g.
Chude mięso (kurczak, indyk) jest najlepszym źródłem białka, dlatego jest polecane osobom otyłym, starszym oraz dzieciom. Zjadając 100 g chudego indyka, pokrywamy połowę dziennego zapotrzebowania na białko.
Mięso jest niezastąpionym źródłem żelaza, które jest dużo lepiej przyswajalne niż żelazo pochodzenia roślinnego. Dlatego jedzenie mięsa jest koniecznością dla osób chorujących na anemię.
Wśród składników mineralnych mięso zawiera dużo cynku i fosforu, magnez, miedź oraz siarkę. Ponadto zawiera wiele witamin z grupy B, które wpływają m.in. na funkcje układu nerwowego i przemiany metaboliczne węglowodanów, tłuszczów i białek.
Największą wadą mięsa jest spora zawartość tłuszczu, a co za tym idzie, kwasów tłuszczowych nasyconych oraz cholesterolu. Mogą one powodować zmiany miażdżycowe. Jedzenie czerwonego mięsa w dużych ilościach może wywoływać choroby metaboliczne, choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzycę, reumatoidalne zapalenie stawów, zwyrodnienie plamki żółtej.
Zdrowe odżywianie zakłada spożywanie białego mięsa 2-3 razy w tygodniu, natomiast czerwonego – kilka razy w miesiącu. Świetną alternatywą dla mięsa są ryby morskie, które zawierają dużo zdrowych kwasów omega-3. Mięso można również zastąpić roślinami strączkowymi: soją, soczewicą, fasolą, ciecierzycą, które również dostarczają pełnowartościowego białka.
W przewodzie pokarmowym mięso wykazuje działanie kwasotwórcze. Prawidłowe trawienie wymaga dostarczenia równowagi, czyli w tym przypadku produktów zasadotwórczych. Takie działanie wykazują warzywa. Dlatego na lepsze trawienie należy spożywać mięso z warzywami lub ziemniakami.
Kupując kolejny kawałek mięsa, warto wybrać chude, np. cielęcinę. Ma ona mało nasyconych kwasów, dużo potasu, fosforu, wapnia, witamin z grupy B. Dobrym wyborem są również mięsa drobiowe. Spośród mięs czerwonych najlepsze są polędwice wołowe czy środkowe schaby. Jeśli chodzi o podroby, to jedzmy je okazjonalnie, gdyż zawierają dużo cholesterolu.
Mięso najlepiej zjadać gotowane lub duszone bez tłuszczu. Godne polecenia jest także mięso gotowane na parze, które jest soczyste, lekkostrawne i zachowuje składniki odżywcze. Kolejnym świetnym sposobem na zdrowe przygotowanie mięsa jest pieczenie w folii lub grillowanie. Grillując, pamiętaj, by nie robić tego na otwartym ogniu, gdyż tłuszcz kapiący na węgle powoduje powstawanie rakotwórczych substancji, które wraz z mięsem spożywamy.
Wniosek- SPOŻYWAJMY MIĘSO ALE Z UMIAREM ;)
| Agnieszka Urbaniak Trenerka Personalna/ Trener- Rehabilitant/ Dietetyk 4- krotna Mistrzyni Sportów Sylwetkowych WBBF |
