Kalorie
Jeśli celem Twoich treningów jest zbudowanie masy mięśniowej lub/i zwiększenie masy ciała, konieczne może być solidne zwiększenie Twojego dziennego spożycia kalorii. Budowanie masy mięśniowej wymaga dużych ilości energii, dlatego musimy nie tylko uzupełnić kalorie spalone podczas ćwiczeń, ale także dostarczyć ich nieco więcej, niż gdy staramy się jedynie utrzymać bieżącą masę mięśniową i wagę ciała. Podaż kalorii, którą należy spożywać będzie zależeć od płci, wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz skorzystać z kalkulatora kalorii. Do otrzymanego wyniku dodaj 500 kcal, aby przybrać na wadze ok. 0,5 kg tygodniowo. Jeśli w tym momencie zastanawiasz się, po co ci więcej mięśni i dodatkowe pół kilo na wadze – musisz coś wiedzieć. Mięśnie są jedyną tkanką, która potrafi spalać tłuszcz, zarówno podczas treningu, jak i w fazie spoczynkowej. Jeden kilogram mięśni zwiększa zapotrzebowanie na energię o 100 kcal więcej niż kilogram tłuszczu. W efekcie, każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej spala rocznie ok. 1,5 kg tkanki tłuszczowej!
Białko
Kobiety aktywne fizycznie powinny zadbać o to, by uwzględnić w swojej diecie odpowiednią ilość białka. Jest to związane z faktem, że podnoszenie ciężarów powoduje mikrouszkodzenia mięśni i tkanki łącznej, które muszą zostać naprawione i odbudowane dzięki budulcowi białek, czyli aminokwasom. Ile białka spożywać? Jeśli Twoim celem jest zbudowanie i utrzymanie masy mięśniowej, należy spożywać białko w ilości przekraczającej zalecane dzienne spożycie dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, czyli ok. 50 g/dzień (a dokładniej 0,8 g białka na kilogram masy ciała na dzień). Wykazano, że zalecana wartość dla utrzymania lub zbudowania masy mięśniowej wynosi od 1,4-1,6 g/kg masy ciała/dobę. Dla osoby o wadze 65 kg odpowiada to ok. 91-104 g białka.
Kiedy przyjmować białko?
W naszym organizmie nieustannie zachodzi proces syntezy białek mięśniowych (MPS) i rozpadu białek mięśniowych (MPB), czyli budowa i rozpad białek pochodzących głównie z tkanki mięśniowej. Jeśli dążymy do zwiększenia masy mięśniowej, chcemy przechylić szalę na korzyść MPS, tak aby budować więcej tkanki mięśniowej, niż jej tracimy. W tym celu musimy regularnie dostarczać organizmowi porcje białka przez cały dzień. Zatem zamiast traktować obiad jako głównego dostawcę białka w ciągu dnia, spróbuj uwzględnić źródło białka w każdej przekąsce i każdym posiłku. Przykładowo możemy rozbić tę ilość na 5 porcji po 20 g białka, np. śniadanie, obiad, przekąska, posiłek potreningowy i kolacja.
Źródła białka
Warto zwrócić uwagę na zapewnienie wysokiej jakości źródeł białka, które zawierają niezbędne aminokwasy („niezbędne” czyli takie, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie i dlatego musi pozyskiwać je z pożywienia). Najważniejszym spośród niezbędnych aminokwasów jest leucyna, która pełni rolę wyzwalacza w procesie budowy tkanki mięśniowej. Nasz organizm sam jej nie produkuje, dlatego musimy dostarczać ją z zewnątrz zjadając jaja, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych (soja, czerwona soczewica) lub mięso wieprzowe.
Proteinowe przekąski
Jeśli potrzebujesz dodatkowej porcji białka w ciągu dnia lub po treningu, warto poszukać kompleksowego produktu, który dostarczy również komplet witamin i minerałów. Nowość od Huel, Complete Protein, to kompletny pod względem odżywczym, roślinny wysokobiałkowy koktajl, który zawiera więcej niezbędnych aminokwasów (EEA) niż białko serwatkowe. Wyprodukowano go wysokiej jakości składników, w tym białka z konopi, białka z bobu i białka z grochu. Jest wegański, bez cukru, bez glutenu i idealny na szybką przekąskę (porcja to tylko 105 kcal). Co więcej, dostępne smaki kuszą swoimi nazwami: Słony karmel, Krówka, Brownie, Truskawki ze śmietaną, Bananowy milkshake… I to wszystko w ramach „czystej michy”.
