Rodzaje kaszy jęczmiennej
Kasza jęczmienna jest jedną z najczęściej wybieranych kasz w Polsce. Możemy ją spotkać w trzech głównych wariantach:
- Pęczak – całe wypolerowane ziarno jęczmienia, pozbawione jedynie okrywy owocowo-nasiennej.
- Perłowa – znana także jako mazurska, pochodzi z wypolerowanego ziarna jęczmienia, pociętego na mniejsze kawałki. Kaszę tę dzielimy na grubą, średnią i drobną w zależności od stopnia rozdrobnienia.
- Łamana – znana jako wiejska, pochodzi z ziarna jęczmienia, które jest pocięte na mniejsze kawałki, ale niepolerowane. Dzięki temu zachowuje więcej cennych składników odżywczych.
Co wyróżnia kaszę jęczmienną?
- Błonnik – Kasza jęczmienna jest bogata w błonnik, szczególnie w postaci nierozpuszczalnego włókna, które wspomaga pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Jest to istotne dla profilaktyki raka jelita grubego.
- β-glukany – W kaszy jęczmiennej znajdują się także β-glukany, rozpuszczalne włókno pokarmowe, które pęczniejąc w żołądku, daje uczucie sytości i korzystnie wpływa na zdrowie metaboliczne. Jęczmień zawiera więcej β-glukanów niż owies.
Korzyści zdrowotne β-glukanów
β-glukany z kaszy jęczmiennej tworzą lepką warstwę na powierzchni jelita, co ogranicza wchłanianie cholesterolu z pożywienia. Badania FDA wykazały, że dzienne spożycie 3 g β-glukanów znacząco obniża poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo, błonnik jęczmienny pozytywnie wpływa na mikrobiotę jelitową, która fermentując błonnik, produkuje krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, poprawiając odporność i zdrowie metaboliczne. Kasza jęczmienna jest szczególnie polecana osobom z wysokim poziomem cholesterolu i stosującym diety redukcyjne, gdyż pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Kontrola poziomu cukru i insuliny
Obecność β-glukanów i arabinoksylanów w kaszy jęczmiennej korzystnie wpływa na metabolizm glukozy, zapobiegając nagłym skokom poziomu cukru we krwi. Kasza jęczmienna charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym – 35 dla pęczaku i 47 dla kaszy perłowej, co czyni ją odpowiednią dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, w tym cukrzycą i insulinoopornością.
Ochronne właściwości flawonoidów
Kasza jęczmienna dostarcza witamin A, E oraz z grupy B, a także minerałów takich jak mangan, selen, miedź, fosfor i magnez. Zawiera także fitozwiązki, w tym lignany, tokole, fitosterole, flawonoidy, kwasy fenolowe i foliany. Flawonoidy, takie jak katechiny, są silnymi przeciwutleniaczami o działaniu przeciwnowotworowym, przeciwalergicznym i przeciwzapalnym, wpływając korzystnie na zdrowie układu trawiennego.
Jak gotować kaszę jęczmienną?
Aby prawidłowo ugotować kaszę jęczmienną, należy przestrzegać kilku zasad. Przed gotowaniem warto przepłukać ją pod bieżącą wodą. Kaszę wsypujemy do wrzącej wody (można dodać 1-2 łyżki oleju rzepakowego). W zależności od pożądanego efektu, używamy odpowiednich proporcji:
- Kasza sypka – na 1 szklankę kaszy potrzebujemy 2,5 szklanki wody.
- Kasza kleista – na 1 szklankę kaszy potrzebujemy 3,5 szklanki wody.
Po dodaniu kaszy do wody mieszamy, przykrywamy pokrywką i gotujemy na małym ogniu przez około 20 minut. Następnie wyłączamy źródło ciepła i odstawiamy kaszę na 10-15 minut, aby wchłonęła resztę wody. Im grubsza kasza, tym dłuższy czas gotowania; pęczak gotuje się najdłużej, ale proces można przyspieszyć poprzez namoczenie go wcześniej.
