Węglowodany inaczej nazywane cukrowcami, czy sacharydami to związki chemiczne zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na liczbę jednostek cukrowych w cząsteczce, węglowodany dzielą się na cukry proste (monosacharydy) i cukry złożone: dwucukry (disacharydy), oligosacharydy i polisacharydy (wielocukry).
Glukoza i nie tylko
Węglowodany pełnią w organizmie rozliczne funkcje. Związki te to przede wszystkim materiał zapasowy. Glukoza – najpopularniejszy monosacharyd – stanowi podstawowe paliwo energetyczne służące komórkom do pracy. Jedynie w tej prostej postaci cukier może zostać wykorzystany przez komórkę, jako źródło energii. Podczas wieloetapowego komórkowego spalania 1 grama glukozy wyzwala się 17,2 kJ energii. W naszym organizmie energia uwalniana jest z polisacharydu magazynowanego w wątrobie i mięśniach – glikogenu.
Glukoza pełni także funkcje transportowe. Pentozy, czyli pięciocukry wchodzą w skład DNA i RNA, biorą udział w procesach dziedziczenia. Inne węglowodany, np. maltoza, laktoza są dla organizmu materiałem odżywczym. Jednak, aby cukier złożony mogły wykorzystać komórki, niezależnie od długości łańcucha węglowego i ilości rozgałęzień musi zostać rozdzielony do cukrów prostych. Jednak nie wszystkie węglowodany są przyswajalne przez człowieka. Organizm jest w stanie wykorzystać np. skrobię, fruktozę, natomiast włókno pokarmowe, czyli błonnik to formy nieprzyswajalne. Choć to substancje nie trawione to pełnią bardzo ważne funkcje w przewodzie pokarmowym.
Proste i złożone
Długość i złożoność łańcucha węglowego decyduje o tym, w jakim tempie cukier przetworzony jest do glukozy. Inaczej mówiąc, czyli jak szybko może on przedostać się do krwi w postaci glukozy. To powoduje wzrost stężenia tej ostatniej we krwi i wyrzut przez trzustkę insuliny, która ją wychwyci i przeniesie do komórek.
Te proste wchłaniają się bardzo szybko i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi). Zaś te złożone wchłaniane są powoli, bo trzeba czasu, aby enzymy rozłożyły je na czynniki pierwsze. Charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (w umiarkowany sposób zwiększają poziom cukru we krwi).
Sprawdź których węglowodanów unikać.
Dietetycy są zdania, że gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi działają niekorzystnie na organizm i sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej. Po takim wzroście, następuje jednak dość szybki spadek ich poziomu we krwi, co po przypływie energii i dobrego nastroju, powoduje zmniejszenie zasobu sił, uczucie słabości. Dlatego warto dbać, aby w diecie większość węglowodanów pochodziła z tych „odmian” bardziej złożonych.
Węglowodany proste to przede wszystkim sacharoza, czyli cukier biały, miód, słodycze, owoce, słodkie napoje, biały ryż i pieczywo. Cukry złożone to niskoprzetworzone – razowe produkty zbożowe, ziarna zbóż, warzywa, nasiona strączkowe, ciemny ryż i orzechy. Ogólnie zakłada się, że w diecie 55-65% energii dziennej racji pokarmowej powinno pochodzić z węglowodanów. Najlepiej, aby produkty charakteryzowały się niskim Indeksem Glikemicznym, aby glikemia nie ulegała zbytnim wahaniom.
Niezbędne paliwo
O tym, że cukry to energia już wiemy, ale do czego ustrojowi aż tyle energii? Energia jest potrzebna w ogromnych ilościach nie tylko podczas wysiłku fizycznego i treningu, ale w trakcie normalnego funkcjonowania. Przez cały czas – choć tego nie czujemy – odbywa się w organizmie naprawa i synteza nowych struktur, włókien mięśniowych. Non stop zachodzą fizjologiczne procesy regeneracji.
Ponadto bez glikogenu nie powstało by ATP, czyli trójfosforanu adenozyny – magazyn energii dla skurczu mięśni. W połączeniu z fosforanem kreatyny glikogen tworzy cząsteczki ATP. Dzięki temu, że istnieje w mięśniach energia do skurczu ochraniane jest białko, które musiało by zostać zużyte na cele energetyczne podczas treningu.
Węglowodany są niezbędne w procesach metabolizmu tłuszczu. Aby tłuszcze zostały prawidłowo utleniane potrzebna jest energia z cukrów. W przypadku braku lub niedostatecznej ilości w pożywieniu węglowodanów, dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych zakwaszających ustrój.
Jak we wszystkim w podaży węglowodanów trzeba zachować umiar – ich nadmierne spożycie wiąże się ze wzrostem stężenia trójglicerydów w osoczu, LDL (złego cholesterolu) i prawdopodobieństwa wystąpienia ujemnego bilansu azotowego, jak również ze spadkiem poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i testosteronu we krwi.
Ważny błonnik
Włókno pokarmowe to część węglowodanów nieprzyswajalnych przez organizm człowieka. Co to oznacza? Otóż błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy człowieka nie ulegając przemianom. Dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Ten pierwszy nie jest trawiony i rozkładany, ale za to niczym miotełka wymiata z ustroju wszystko, co złe. Wiąże metale ciężkie, wolne rodniki, szkodliwe produkty przemiany materii i złogi cholesterolowe. To wszystko wraz z kałem usuwane jest na zewnątrz.
Błonnik rozpuszczalny dodatkowo chłonie wodę niczym gąbka i wzmaga uczucie sytości. Ponadto błonnik zwiększa masę stolca, pobudza ruchy perystaltyczne jelit, a tym samym reguluje częstotliwość wypróżnień. Najwięcej błonnika posiadają produkty zbożowe z pełnego przemiału (razowe pieczywo, makarony, grube kasze), warzywa i owoce ze skórką. W ten składnik zasobne są też nasiona roślin strączkowych, orzechy.
dr Aleksandra Czarnewicz-Kamińska
