Białko jest ważnym składnikiem zbilansowanej diety. Dlatego istotne jest zapewnienie jego odpowiedniego poziomu spożycia w codziennej diecie. Warto przy tym pamiętać, że zarówno niedobór białka jak i jego nadmiar nie są korzystne dla naszego zdrowia. Jak więc sprawdzić, ile białka jest nam naprawdę potrzebne?
Obliczając nasze zapotrzebowanie na białko, trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak stan gospodarki energetycznej organizmu, stan fizjologiczny (ciąża, karmienie) wiek, stan zdrowia, masę ciała, aktywność fizyczną i wartość odżywczą białka.
Normy na białko są ustalane na podstawie tzw. bilansu azotowego. W polskich normach używa się dwóch oznaczeń EAR (Estimated Average Requirement) - średnie zapotrzebowanie i RDA (Recommended Dietary Allowance) - zalecane spożycie. Obliczając nasze zapotrzebowanie na białko, powinniśmy korzystać z RDA. Norma jest ustalona tak, żeby zaspokoić potrzeby większości osób z grupy, czyli ok. 97,5% populacji.
Dorosłe kobiety i mężczyźni powinni spożywać ok. 0,9 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Normy są inne w przypadku kobiet ciężarnych, którym rekomenduje się przyjmowanie 1,2 g białka dziennie. Jeszcze większe zapotrzebowanie na białko mają kobiety karmiące piersią, powinny one spożywać aż 1,45 g białka na każdy kilogram masy ciała1. Zwiększoną normą na białko objęte są również osoby uprawiające sport. Osoby uprawiające sport rekreacyjnie lub stosujące lekki trening, nie wymagają więcej białka, a ewentualne zwiększone potrzeby mogą być zrealizowane poprzez zastosowanie się do normy na poziomie zalecanego spożycia RDA. Natomiast dla sportowców trenujących intensywnie dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe norma spożycia wynosi od 1,2 do 1,6–1,7 g na kilogram masy ciała na dobę2.
Dzienne zapotrzebowanie na białko u dzieci
Norma 0,9 g białka na każdy kilogram masy ciała nie sprawdzi się także u dzieci i młodzieży, ponieważ ich ciała ciągle się rosną. Jeśli chcesz prawidłowo wyliczyć zapotrzebowanie swojego dziecka, weź pod uwagę jego wiek.
Po ukończeniu 3 r.ż., zapotrzebowanie na białko wynosi 1,10 g na każdy kilogram masy ciała i utrzymuje się na tym poziomie aż do 15 r.ż. Nastolatkom w wieku 16-18 lat potrzeba 0,95 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. To wystarczające ilości, które trzeba spożywać, żeby uniknąć niedoborów i nie odczuwać niekorzystnych skutków niedoboru białka3.
Jeśli szukasz pomysłu, jak dostarczać swojej rodzinie więcej białka w diecie, wypróbuj serki homogenizowane Danio. To pyszne, lekkie i pożywne* produkty, w 100 g znajdziesz co najmniej 5 g białka. Serki Danio są dostępne w również poręcznych opakowaniach, które można zabrać do szkoły czy na wycieczkę, nawet do 6h poza lodówką. Więcej informacji o produktach znajdziesz na stronie: https://danio.com.pl/.
*Danio ma lekką konsystencję i jest pożywne, bo jest bogate w białko.
1. Prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz (red.): Czy wiesz,ile potrzebujesz białka? Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia, 2019.
2. Normy Żywienia Człowieka dla populacji polskiej; red. M. Jarosz, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020
3. Prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz (red.): Czy wiesz,ile potrzebujesz białka? Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia, 2019.
