Podstawowe zasady diety ketogenicznej
Sukces w diecie ketogenicznej opiera się na przestrzeganiu kilku fundamentalnych zasad, które warunkują osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy. Pierwszą i najważniejszą zasadą jest radykalne ograniczenie spożycia węglowodanów. Ten makroskładnik powinien stanowić jedynie 5-10% całkowitej dziennej podaży kalorii, co przekłada się na około 20-50 gramów węglowodanów dziennie.
Druga zasada to znaczne zwiększenie spożycia tłuszczów, które powinny dostarczać 70-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Należy jednak pamiętać, że nie chodzi tu o jakiekolwiek tłuszcze, ale przede wszystkim o te zdrowe, pochodzące z wysokiej jakości źródeł, takich jak:
-
awokado i oliwa z oliwek,
-
tłuste ryby morskie,
-
orzechy i nasiona,
-
masło i olej kokosowy.
Trzecim filarem diety jest umiarkowane spożycie białka, które powinno stanowić około 20-25% dziennej podaży kalorii. To szczególnie istotne, ponieważ nadmiar białka może zostać przekształcony w glukozę poprzez proces glukoneogenezy, co może utrudnić osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy.
Przestrzeganie tych proporcji makroskładników jest ważne dla sukcesu w diecie ketogenicznej. Wymaga to starannego planowania posiłków i regularnego monitorowania składu diety. Warto również pamiętać, że początkowo może to wydawać się skomplikowane, jednak z czasem staje się naturalnym sposobem komponowania posiłków.
Przygotowanie do diety keto
Właściwe przygotowanie do diety ketogenicznej stanowi fundament przyszłych sukcesów. Zanim zdecydujesz się na radykalną zmianę sposobu odżywiania, warto poświęcić czas na dokładne zaplanowanie pierwszych kroków. Znaczenie ma wykonanie podstawowych badań krwi, które pozwolą ocenić stan zdrowia i wykluczyć ewentualne przeciwwskazania do stosowania diety wysokotłuszczowej. Badania, które należy wykonać przed rozpoczęciem diety keto, obejmują:
-
lipidogram - pozwala ocenić profil lipidowy krwi,
-
próby wątrobowe - sprawdzają funkcjonowanie wątroby,
-
poziom elektrolitów - istotny dla późniejszej suplementacji,
-
morfologię - daje ogólny obraz stanu zdrowia.
Wyniki tych badań warto skonsultować z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem, którzy pomogą ocenić, czy dieta ketogeniczna będzie dla nas bezpieczna i korzystna.
Produkty dozwolone i zakazane w diecie keto
Skuteczność diety ketogenicznej zależy w dużej mierze od właściwego doboru produktów spożywczych. Lista dozwolonych produktów może początkowo wydawać się ograniczona, jednak z czasem odkryjemy, że oferuje spore możliwości komponowania smacznych i różnorodnych posiłków.
Do produktów dozwolonych należą:
-
mięso z różnych źródeł (wołowina, drób, wieprzowina, dziczyzna),
-
ryby morskie, szczególnie tłuste gatunki (łosoś, makrela, śledź),
-
jaja od kur z wolnego wybiegu,
-
tłuste produkty mleczne (ser, masło, śmietana),
-
zdrowe oleje (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej MCT),
-
warzywa niskowęglowodanowe (brokuły, kalafior, szpinak, sałata).
Produkty, których należy unikać:
-
wszelkie wyroby zbożowe (chleb, makaron, kasze),
-
większość owoców, z wyjątkiem niewielkich ilości jagód,
-
produkty wysokocukrowe (słodycze, napoje słodzone),
-
przetworzona żywność zawierająca ukryte węglowodany,
-
warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty).
W razie wątpliwości, jakie produkty spożywcze nadają się do diety keto, najlepiej wykupić dietę pudełkową – chociażby taką, jak ta dostępna na https://perfect-chef.pl/dieta/keto/. Specjaliści najlepiej wiedzą, jak ułożyć dietę ketogeniczną.
Proces adaptacji organizmu do diety keto
Przejście na dietę ketogeniczną wiąże się z naturalnym procesem adaptacji organizmu do nowego sposobu pozyskiwania energii. Ten okres, trwający zazwyczaj od 2 do 8 tygodni, charakteryzuje się występowaniem pewnych objawów przejściowych, znanych jako "keto grypa". Należy jednak pamiętać, że intensywność tych objawów jest indywidualna i nie każdy musi ich doświadczyć. Typowe objawy adaptacji do diety keto obejmują przejściowe zmęczenie i spadek energii, bóle głowy i zawroty głowy, trudności z koncentracją, zaburzenia snu, zmiany w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Aby złagodzić te objawy, warto:
-
zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu,
-
suplementować elektrolity (sód, potas, magnez),
-
stopniowo zwiększać spożycie tłuszczów,
-
nie rezygnować z aktywności fizycznej, ale dostosować jej intensywność do samopoczucia.
