fit.pl mobile logo

Jakie produkty spożywcze jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym?

Indeks glikemiczny dotyczy głównie węglowodanów. Przy ich wyborze, uwagę należy zwrócić przede wszystkim na:

1) Produkty zbożowe

Powinniśmy wybierać te ciemne, pełnoziarniste. Oznacza to jak najmniej przetworzone produkty, z pełnych, nieoczyszczonych z błonnika pokarmowego, ziaren zbóż. Polecane produkty zbożowe to:

  • Grube kasze z niskim IG: gryczana, owsiana, jęczmienna perłowa, jęczmienna pęczak, bulgur, komosa ryżowa
  • Kasze ze średnim IG: kasza kuskus, kasza manna
  • Kasze z wysokim IG: kasza jaglana - warto uwzględnić ją w diecie pomimo wysokiego IG, ze względu na jej bogactwo witamin i minerałów. Komponując posiłek na bazie tej kaszy, należy pamiętać o zbilansowaniu go dodatkiem produktów zawierających białko i dobre tłuszcze.
  • Brązowy ryż
  • Pełnoziarniste makarony: z pszenicy durum (semoliny), razowe, orkiszowe oraz makarony z suchych nasion strączków (grochu, fasoli, ciecierzycy czy soczewicy)
  • Pełnoziarniste pieczywo: żytnie, razowe, graham, pełnoziarniste, pumpernikiel pełnoziarnisty, ciemne pieczywo z dodatkiem ziaren, nasion, orzechów i roślin strączkowych
  • Płatki owsiane górskie, otręby pszenne i owsiane
  • Nieoczyszczone mąki: razowe, gryczane, graham, pełnoziarniste o wysokim typie (2000, 1850, 1400), jak również te wytwarzane z suchych nasion roślin strączkowych (mąka z grochu, soi czy ciecierzycy)

2) Warzywa

Wszystkie surowe warzywa posiadają niski indeks glikemiczny. Posiadają duże ilości błonnika pokarmowego. Tak więc, bardzo ważne jest spożywanie surówek i sałatek, oraz dodawanie warzyw (szczególnie surowych) do każdego posiłku, w celu zmniejszenia jego ogólnego IG i ŁG. Pod wpływem temperatury, niektóre warzywa mają znacznie większy indeks glikemiczny. Przykładowo surowa marchew ma IG=16, zaś ugotowana IG=47. Podobnie jest w przypadku ziemniaków, które spożyć możemy jedynie poddając je najpierw dość długiej obróbce termicznej.

3) Owoce

Ta grupa pokarmowa zawiera fruktozę (cukier prosty), tak więc indeks glikemiczny niektórych z nich może być dość wysoki. Duże znaczenie ma w ich przypadku stopień dojrzałości. Przykładowo zielony, niedojrzały banan ma niski IG=40, zaś dojrzały, ciemnożółty banan z plamkami ma IG wysoki=72. Owoce o najniższym IG to: awokado, cytryna, jagody, jeżyny, czereśnie, agrest, maliny, wiśnie, grejpfrut, mandarynki, truskawki, jabłka, winogrona, mango, ananas i zielone banany.

4) Nabiał, ryby i mięso

W ujęciu diety z niskim indeksem glikemicznym, spośród produktów mlecznych, powinniśmy wybierać te z większą zawartością białka i tłuszczu, nie dosładzane. Jednak w kontekście zdrowej, redukcyjnej diety, tłuste produkty odzwierzęce nie są polecane. Wybierajmy więc produkty mleczne fermentowane, które mają dobroczynny wpływ na florę bakteryjną jelit, tj. kefiry, maślanki, sery białe twarogowe, serki wiejskie, jogurty naturalne i skyr. W przypadku mięsa wybierajmy tylko to wysokiej jakości, chude, nie przetworzone. Podobnie jak w przypadku ryb- zwracajmy uwagę skąd pochodzą. Produkty z nieznanych źródeł mogą zawierać szkodliwe dla naszego zdrowia antybiotyki, sterydy, substancje chemiczne oraz często zbędne ilości soli. Wybierajmy świeże, tłuste ryby morskie, jak na przykład łosoś, pstrąg czy makrela. Są one bogatym źródłem pełnowartościowego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywajmy je szczególnie w okresie przeziębieniowym, kiedy powinniśmy bardziej dbać o odporność fizyczną i psychiczną organizmu. NNKT omega-3 mogą w tym pomóc, bowiem zwiększają one wrażliwość neuronów na serotoninę, hormon poprawiający nastrój.

5) Tłuszcze roślinne

Tłuszcze pochodzenia roślinnego stanowią przede wszystkim źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, tak więc zawsze powinniśmy dodawać łyżkę oleju rzepakowego lub kilka orzechów do sałatek i surówek warzywnych oraz owocowych. Najlepszymi źródłami dobrego tłuszczu są między innymi: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej słonecznikowy (tylko na zimno), olej z awokado, pestki dyni, siemię lnu, orzechy włoskie, brazylijskie, migdały, nasiona sezamu itp.

Aby w praktyce dbać o niski indeks glikemiczny posiłków, musimy pamiętać nie tylko o wyborze odpowiednich produktów spożywczych, ale również o metodach ich przygotowywania. Pamiętajmy również, że aby zmniejszyć indeks glikemiczny posiłku, wystarczy poczekać aż się odrobinę schłodzi, dodać do niego nieco więcej tłuszczu i/lub białka. Dla zapracowanych osób, świetnym rozwiązaniem może okazać się skorzystanie z cateringu dietetycznego. Polecamy sprawdzoną porównywarkę cateringów dietetycznych Dietly.pl, na której znajdziemy wiele różnych opcji diet pudełkowych o niskim indeksie glikemicznym, odpowiednio dobranych do naszych potrzeb.

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl