1) Produkty zbożowe
Powinniśmy wybierać te ciemne, pełnoziarniste. Oznacza to jak najmniej przetworzone produkty, z pełnych, nieoczyszczonych z błonnika pokarmowego, ziaren zbóż. Polecane produkty zbożowe to:
- Grube kasze z niskim IG: gryczana, owsiana, jęczmienna perłowa, jęczmienna pęczak, bulgur, komosa ryżowa
- Kasze ze średnim IG: kasza kuskus, kasza manna
- Kasze z wysokim IG: kasza jaglana - warto uwzględnić ją w diecie pomimo wysokiego IG, ze względu na jej bogactwo witamin i minerałów. Komponując posiłek na bazie tej kaszy, należy pamiętać o zbilansowaniu go dodatkiem produktów zawierających białko i dobre tłuszcze.
- Brązowy ryż
- Pełnoziarniste makarony: z pszenicy durum (semoliny), razowe, orkiszowe oraz makarony z suchych nasion strączków (grochu, fasoli, ciecierzycy czy soczewicy)
- Pełnoziarniste pieczywo: żytnie, razowe, graham, pełnoziarniste, pumpernikiel pełnoziarnisty, ciemne pieczywo z dodatkiem ziaren, nasion, orzechów i roślin strączkowych
- Płatki owsiane górskie, otręby pszenne i owsiane
- Nieoczyszczone mąki: razowe, gryczane, graham, pełnoziarniste o wysokim typie (2000, 1850, 1400), jak również te wytwarzane z suchych nasion roślin strączkowych (mąka z grochu, soi czy ciecierzycy)
2) Warzywa
Wszystkie surowe warzywa posiadają niski indeks glikemiczny. Posiadają duże ilości błonnika pokarmowego. Tak więc, bardzo ważne jest spożywanie surówek i sałatek, oraz dodawanie warzyw (szczególnie surowych) do każdego posiłku, w celu zmniejszenia jego ogólnego IG i ŁG. Pod wpływem temperatury, niektóre warzywa mają znacznie większy indeks glikemiczny. Przykładowo surowa marchew ma IG=16, zaś ugotowana IG=47. Podobnie jest w przypadku ziemniaków, które spożyć możemy jedynie poddając je najpierw dość długiej obróbce termicznej.
3) Owoce
Ta grupa pokarmowa zawiera fruktozę (cukier prosty), tak więc indeks glikemiczny niektórych z nich może być dość wysoki. Duże znaczenie ma w ich przypadku stopień dojrzałości. Przykładowo zielony, niedojrzały banan ma niski IG=40, zaś dojrzały, ciemnożółty banan z plamkami ma IG wysoki=72. Owoce o najniższym IG to: awokado, cytryna, jagody, jeżyny, czereśnie, agrest, maliny, wiśnie, grejpfrut, mandarynki, truskawki, jabłka, winogrona, mango, ananas i zielone banany.
4) Nabiał, ryby i mięso
W ujęciu diety z niskim indeksem glikemicznym, spośród produktów mlecznych, powinniśmy wybierać te z większą zawartością białka i tłuszczu, nie dosładzane. Jednak w kontekście zdrowej, redukcyjnej diety, tłuste produkty odzwierzęce nie są polecane. Wybierajmy więc produkty mleczne fermentowane, które mają dobroczynny wpływ na florę bakteryjną jelit, tj. kefiry, maślanki, sery białe twarogowe, serki wiejskie, jogurty naturalne i skyr. W przypadku mięsa wybierajmy tylko to wysokiej jakości, chude, nie przetworzone. Podobnie jak w przypadku ryb- zwracajmy uwagę skąd pochodzą. Produkty z nieznanych źródeł mogą zawierać szkodliwe dla naszego zdrowia antybiotyki, sterydy, substancje chemiczne oraz często zbędne ilości soli. Wybierajmy świeże, tłuste ryby morskie, jak na przykład łosoś, pstrąg czy makrela. Są one bogatym źródłem pełnowartościowego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywajmy je szczególnie w okresie przeziębieniowym, kiedy powinniśmy bardziej dbać o odporność fizyczną i psychiczną organizmu. NNKT omega-3 mogą w tym pomóc, bowiem zwiększają one wrażliwość neuronów na serotoninę, hormon poprawiający nastrój.
5) Tłuszcze roślinne
Tłuszcze pochodzenia roślinnego stanowią przede wszystkim źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, tak więc zawsze powinniśmy dodawać łyżkę oleju rzepakowego lub kilka orzechów do sałatek i surówek warzywnych oraz owocowych. Najlepszymi źródłami dobrego tłuszczu są między innymi: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej słonecznikowy (tylko na zimno), olej z awokado, pestki dyni, siemię lnu, orzechy włoskie, brazylijskie, migdały, nasiona sezamu itp.
Aby w praktyce dbać o niski indeks glikemiczny posiłków, musimy pamiętać nie tylko o wyborze odpowiednich produktów spożywczych, ale również o metodach ich przygotowywania. Pamiętajmy również, że aby zmniejszyć indeks glikemiczny posiłku, wystarczy poczekać aż się odrobinę schłodzi, dodać do niego nieco więcej tłuszczu i/lub białka. Dla zapracowanych osób, świetnym rozwiązaniem może okazać się skorzystanie z cateringu dietetycznego. Polecamy sprawdzoną porównywarkę cateringów dietetycznych Dietly.pl, na której znajdziemy wiele różnych opcji diet pudełkowych o niskim indeksie glikemicznym, odpowiednio dobranych do naszych potrzeb.
