Jedz regularnie
Regularne spożywanie posiłków jest bardzo ważne dla naszego organizmu. Taki sposób odżywiania to klucz do zgrabnej sylwetki. Ale regularne jedzenie pomaga też przeciwdziałać chorobom metabolicznym. W ciągu dnia należy zjeść 4 – 5 posiłków, zachowując przerwy nie dłuższe niż 3 godziny. Śniadanie powinno zapewnić ok. 25% dziennej racji pokarmowej. Drugie śniadanie powinno być lżejsze i zapewniać około 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Obiad, powinien z kolei zapewniać 35% dziennej racji pokarmowej, natomiast podwieczorek 10%. Kolacja powinna być lekka i dostarczać ok. 20% dziennej porcji kalorii.
Najważniejsze śniadanie
Jeśli chcesz zadbać o zdrowe nawyki żywieniowe, nie wolno Ci lekceważyć śniadania. Śniadanie nie tylko dodaje energii, ale także poprawia nastrój. Wykazano, że osoby, które jedzą poranny posiłek są mniej podatne na depresję, milsze dla otoczenia, odporniejsze na stres, a ich układ immunologiczny działa efektywniej, co oznacza, że rzadziej chorują. Mają także bardziej optymistyczny stosunek do życia, a nawet lepsze wyniki w nauce. W skład śniadania powinny wchodzić węglowodany złożone, które łagodnie podnoszą poziom cukru we krwi i dostarczają energii na wiele godzin oraz sprawiają, że przez długi czas organizm funkcjonuje wydajnie, a głód przychodzi dużo później, niż po zjedzeniu na przykład słodyczy o tej samej wartości kalorycznej.
Bilansuj posiłki
W dobrze zbilansowanych posiłkach występują: 2 lub 3 grupy produktów – warzywa lub owoce, produkty zawierające białko oraz produkty zawierające węglowodany złożone. Niska zawartość cukrów i tłuszczów nasyconych. Rozsądna porcja jedzenia na talerzu. Poszczególne składniki powinny być odpowiednio rozłożone:
- Białka (25%-30%) – ryby, mięso, mleko, jaja, rośliny strączkowe.
- Tłuszcze (10%-15%) – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, tłuszcze zawarte w rybach czy mięsie.
- Węglowodany (50%-60%) – produkty zbożowe, rośliny strączkowe, ziemniaki, owoce, warzywa. Wartość węglowodanów rafinowanych (czekolada, cukierki) nie powinna przekraczać 10%.
Unikaj wysoko przetworzonych produktów
Żywność wysoko przetworzona to żywność poddana obróbce przemysłowej, często z substancjami dodatkowymi (cukier, sól, tłuszcz, witaminy, konserwanty, polepszacze smaku itd.). Można powiedzieć, że to żywność przemysłowa. Żywności wysoko przetworzonej NIE wytworzymy w domu. Dlatego najlepiej będzie jeśli białe pieczywo zamienisz na pełnoziarniste, ryż biały na brązowy, a w twoim menu znajdzie się miejsce dla makaronu razowego czy płatków owsianych.
Warzywa – dominacja w każdym posiłku
Warzywa dostarczają składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dieta bogata w warzywa może przyczynić się do obniżenia ryzyka zachorowania na choroby nowotworowe. Ze względu na małą ilość kilokalorii w przeliczeniu na porcję warzyw, może pomóc w obniżeniu spożycia energii i dzięki temu przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka powstawania nadwagi i otyłości. Dla osób z nadwagą, jeszcze bardziej korzystne jest spożywanie warzyw, ponieważ owoce, ze względu na naturalną zawartość cukrów, dostarczają z reguły większej ilości energii niż warzywa.
Nie przesadzaj z solą
Sól powoduje między innymi miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, zwiększa ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. Wpływa również na powstawanie otyłości czy cukrzycy typu II. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, przez to tętnice stają się zbyt "pełne" i zaczyna rosnąć ciśnienie. Wypłukuje również wapń z organizmu i może przyczyniać się do zachorowania na osteoporozę. Dlaczego? Nerki wydalając sód z organizmu wydalają też wapń. Światowa Organizacja Zdrowa zaleca, aby spożywać sól w ilości 5 g na dobę.
Nie unikaj tłuszczu
Głównym źródłem zdrowego tłuszczu powinny być oleje roślinne, pestki i ziarna (słonecznika, dyni, lnu, sezamu), orzechy i migdały. Najzdrowszymi olejami są: oliwa z oliwek extra vergine i olej rzepakowy, w którego skład wchodzą m.in. cenne kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 w idealnych proporcjach. 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno być zaspokajane tłuszczami. Przyjmując za punkt wyjścia menu o wartości 1800 kcal, daje to 40-60 g tłuszczu dziennie.
Pamiętaj o wodzie
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Woda ma wpływ na regulację metabolizmu, dzięki czemu pozwala na usuwanie zbędnych produktów przemiany materii. Zbyt duża ilość toksyn niekorzystnie wpływa na zdrowie, co bardzo często objawia się w postaci osłabienia, pogorszenia samopoczucia, a także z problemami ze skórą i cerą. Regularne picie wody mineralnej wpływa na oczyszczanie organizmu.
Unikaj produktów typu light
Pamiętajmy, że produkty „light” mogą stanowić pułapkę, zwłaszcza dla łasuchów, którzy są przekonani, że żywność tego typu można jeść bez ograniczeń. Oprócz tego, że produkty „light” dostarczają często znacznie więcej kalorii niż nam się wydaje, jest jeszcze jeden problem. Zjadając większe ilości pokarmów, nawet tych niskokalorycznych, przyzwyczajamy nasz żołądek do większych porcji. Konsekwencją tego może być to, że sięgając po tradycyjną żywność, będzie nam trudno zadowolić się normalnymi porcjami.
Unikaj gazowanych napojów
Napoje gazowane to bomba kaloryczna, którą każda osoba dbająca o linię powinna wyrzucić ze swojej kuchni. Napoje gazowane zawierają substancje słodzące, m.in. aspartam. Słodkie napoje gazowane bardzo często zawierają fosfor, który wypłukuje z naszego organizmu wapń. Substancje zawarte w napojach gazowanych podwyższają w organizmie poziom złego cholesterolu, ciśnienie i powodują zwiększenie tkanki tłuszczowej. Negatywnymi skutkami picia dużych ilości napojów gazowanych są konsekwencje choroby metabolicznej, czyli ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
www.dieta.fit.pl
