Nie taki ziemniak straszny

Wartość odżywcza ziemniaków

Ziemniaki posiadają sporo składników odżywczych, m.in. magnez, potas, fosfor, żelazo, wapń oraz niską zawartość sodu. Wielką zaletą ziemniaków jest to, że nie zawierają cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo posiadają także wiele witamin, np. źródłem witamin A ,E, K, B1, B3, B6, PP, kwasu foliowego oraz witaminy C.

Bardzo ważny jest sposób przygotowania ziemniaków. Najwięcej minerałów i witamin  znajduje się pod skórką, dlatego ziemniaki najlepiej piec lub gotować w mundurkach.  Idealne przyprawy do takich ziemniaków to czosnek, tymianek, kolorowy pieprz. Jeśli  chcemy przygotować je tradycyjnie, obierajmy je bardzo cienko. Nie pozostawiajmy ich w  wodzie przez cały dzień ponieważ wtedy stracą wiele witamin, szczególnie tych rozpuszczalnych w wodzie. Prawidłowy sposób to zalanie obranych ziemniaków wrzątkiem co skróci czas gotowania. Dla porównania, ubytek składników odżywczych w ziemniakach serwowanych w łupinach wynosi ok 20%, natomiast w obranych aż 54%. Im ziemniak starszy tym bardziej kaloryczny. Jakie są jeszcze zalety ziemniaków? Za sprawą dużej ilosci błonnika są lekkostrawne, pomagają przy zaparciach, kłopotach z trawieniem. Frytki i chipsy na zawsze wyrzućmy z naszego menu. Wchłaniają one 70% tłuszczu, w którym są smażone więc to prawdziwa bomba kaloryczna. Zawierają także niebezpieczne tłuszcze trans.

Kalorie w 100g:
młode ziemniaki- 69 kcal
stare ziemniaki -77 kcal
kopytka- 155 kcal
placki ziemniaczane- 250 kcal
frytki- 330 kcal
chipsy 550 kcal.

Jak kupować ziemniaki?

Uważajmy na ziemniaki kiełkujące i zielone ponieważ zawierają dużo solaniny. Solanina jest toksycznym związkiem, który powoduje biegunkę, wymioty, nudności, bóle głowy i działa rakotwórczo. Kupujmy ziemniaki raczej w siatkach niż w foliowych workach. Podwyższona temperatura w tych drugich skutkuje utratą wielu witamin i powoduje szybsze psucie warzywa. Przyjrzyjmy się ziemniakowi, szczególnie jego skórce. Jeśli skórka jest chropowata, a ziemniaki są tej samej odmiany jednak bardzo różnią się wielkością może to oznaczać, że przy ich uprawie użyto bardzo dużo nawozu chemicznego.

Nie rezygnujmy z ziemniaków. Są pożywne, zdrowe, smaczne i...tanie. Nie muszą obawiać się ich także osoby chore na cukrzycę, ponieważ ziemniaki zawierają skrobię. Skrobia w przewodzie pokarmowym ulega stopniowemu trawieniu i jest rozkładana do cząsteczek glukozy. Trawienie i wchłanianie skrobi następuje powoli, co zapobiega niekorzystnym wahaniom poziomu glukozy we krwi. Ziemniaki możemy przyrządzić na wiele sposobów, pamiętajmy jednak by nie pozbawić ich wartości odżywczych.

Małgorzata Maluga
Specjalista ds. racjonalnego żywienia

www.dieta.fit.pl