- Różne formy przygotowania ziemniaków pozwalają na optymalizację ich zalet zdrowotnych. Odpowiedni wybór metody obróbki termicznej sprawi, że jesteśmy w stanie dostosować ziemniaki do indywidualnych potrzeb dietetycznych, z korzyścią dla naszego zdrowia – zapewnia Ewa Trusewicz.
Ważne pojęcia
Duże znaczenie w przypadku ziemniaków i ich oddziaływania na nasze zdrowie ma pojęcie indeksu glikemicznego (IG). To miara, która pokazuje, jak różne produkty spożywcze wpływają na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu (a dokładniej po spożyciu 50g węglowodanów z danego produktu). Skala IG wynosi od 0 do 100, gdzie 100 oznacza czystą glukozę.
• Produkty z niskim IG (poniżej 55) powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i są zwykle zalecane osobom z cukrzycą lub insulinoopornością.
• Produkty o średnim IG (od 56 do 69) powodują umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi.
• Produkty o wysokim IG (70 lub więcej) powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Ziemniaki gotowane w wodzie
Gotowane ziemniaki, w zależności od odmiany, mają indeks glikemiczny między średnim a wysokim (ok. 58-88). Badania wykazują, że im dłużej gotujemy ziemniaki oraz im drobniej je pokroimy, tym ich IG jest wyższy.
- W wyniku ogrzewania kartofli w dużej objętości wody struktura krystaliczna skrobi zmienia się i staje się bardziej podatna na trawienie. Na szczęście istnieje sposób, aby obniżyć ich IG, dzięki czemu będą dobrym wyborem dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością - w ugotowanych, a następnie przestudzonych ziemniakach część skrobi w nich zawartej przeistoczy się w tzw. skrobię oporną, która działa podobnie do błonnika. Jest „oporna” na trawienie i w niezmienionej postaci przechodzi do jelita grubego, gdzie jest pożywką dla naszych dobrych bakterii. Tak ostudzone ziemniaki można znów podgrzać, ponieważ skrobia oporna nie wróci już do swojego pierwotnego „kształtu” – wyjaśnia ekspertka.
Szacuje się, że ochładzanie ziemniaków może zmniejszyć ich IG o ok. 25-30% (co wówczas daje już niski IG), chociaż dokładne wartości mogą się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak czas schładzania czy rodzaj ziemniaka.
- Gotowane ziemniaki są doskonałym składnikiem diety osób aktywnych fizycznie, ponieważ szybko uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach. Taka metoda przygotowania jest również zalecana dla osób z niewydolnością nerek, które muszą kontrolować spożycie potasu i białka – np. moczenie i gotowanie ziemniaków w dużej ilości nieosolonej wody (najlepiej w połączeniu z kilkukrotną wymianą wody w trakcie gotowania) może obniżyć zawartość potasu nawet o 50%, a ponadto ziemniaki mają małą ilość białka o wysokiej wartości odżywczej – mówi dietetyk.
Trzeba jednak wspomnieć, że gotowanie ziemniaków w wodzie powoduje największe straty witaminy C oraz polifenoli w stosunku do innych form obróbki termicznej
Ziemniaki gotowane na parze
Pod względem indeksu glikemicznego ziemniaki gotowane na parze mają podobne wartości do tych gotowanych w wodzie, ale zachowują większą ilość witaminy C (ponad 50% więcej), polifenoli i potasu. Z takiej obróbki skorzystają osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi i zapalnymi.
Gotowanie ziemniaków w łupinach
Gotowanie ziemniaków w łupinach pomaga zminimalizować utratę składników odżywczych, które mogą przenikać do wody podczas gotowania.
- Łupina stanowi barierę, która utrzymuje mikro- i makroelementy w środku ziemniaka. Gotowane w ten sposób kartofle mają zwykle niższy IG i mogą zyskać na zawartości skrobi opornej, jeśli zostaną ostudzone przed spożyciem – tłumaczy dietetyk.
Co istotne, skórka jest również dobrym źródłem błonnika. Dzięki gotowaniu w skórce zachowujemy więcej witaminy C (prawie dwa razy więcej niż w gotowanych w wodzie), potasu, magnezu i witamin z grupy B.
Pieczenie/grillowanie ziemniaków
Pieczenie ziemniaków lekko zmniejsza ich IG. W przypadku korzystania z „suchych” metod obróbki cieplnej, takich jak pieczenie czy grillowanie, w produkcie zazwyczaj zachowuje się więcej skrobi opornej z surowego produktu.
- Pieczone lub grillowane ziemniaki po przechowywaniu w chłodzie mają nawet dwa razy więcej skrobi opornej niż te ugotowane w wodzie. Dodatkowo, jeśli upieczemy ziemniaki w łupinie bogatej w błonnik, zwiększy się nasze uczucie sytości i wesprzemy swoją mikrobiotę jelitową – wyjaśnia Ewa Trusewicz.
Grillowane ziemniaki zachowują największą ilość polifenoli (nawet 50% więcej niż gotowane w wodzie) i prawie połowę więcej witaminy C. Warto jednak pamiętać, że pieczenie ziemniaków pozbawia ich wody, więc na 100g będą miały trochę więcej kalorii i węglowodanów, ale nadal po schłodzeniu mogą je jeść osoby z cukrzycą
i insulinoopornością.
Gotowanie ziemniaków w mikrofali
Z badań wynika, że jest to metoda, która pozwala na zachowanie w kartoflach największej ilości witaminy C
i drugiej w kolejności (zaraz po grillowaniu) największej ilości polifenoli. Mikrofala pozwala bowiem na najkrótszy czas obróbki termicznej ziemniaków. Również po ich schłodzeniu uzyskamy dużą ilość skrobi opornej (tylko nieco mniej od ziemniaków grillowanych i schłodzonych).
Smażenie ziemniaków
Smażenie to najmniej zdrowa forma obróbki termicznej, zwłaszcza dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, chorobami sercowo-naczyniowymi czy odchudzających się. Smażone kartofle mają wysoki IG, co może prowadzić do gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi. Metoda ta powoduje również utratę dużej ilości witaminy C i polifenoli. Dodatkowo znacznie zwiększa się zawartość kalorii takich ziemniaków, ponieważ mocno chłoną one tłuszcze.
