Dieta redukcyjna przy nadwadze i otyłości
- Osoby stosujące dietę redukcyjną w celu utraty wagi często unikają ziemniaków z obawy przed ich wysoką zawartością węglowodanów. Jednakże ziemniaki, zwłaszcza gotowane lub pieczone, mogą stanowić zdrowy element diety, pod warunkiem, że są przygotowane bez tłustych dodatków. Ziemniaki są niskokaloryczne i mają wysoki indeks sytości, co jest kluczowe w diecie o ograniczonej kaloryczności – tłumaczy Ewa Trusewicz.
Jakie składniki najlepiej łączyć z ziemniakami w takim przypadku?
- Warzywa bogate w błonnik (np. brokuły, szpinak), aby zwiększyć sytość posiłku, z dodatkiem zdrowego tłuszczu (np. olej roślinny, orzechy).
- Białko (np. grillowana pierś z kurczaka lub ryba) oraz zdrowe tłuszcze (np. olej roślinny) dla zbalansowania posiłku.
- Ziemniaki pieczone ze świeżymi ziołami, takimi jak rozmaryn czy tymianek, które dodają smaku bez dodatkowych kalorii.
- Puree ziemniaczane z dodatkiem niskotłuszczowego mleka i jogurtu.
Czego unikać w daniach z ziemniakami?
- Tłustych sosów (np. majonezu, kremowych sosów), które znacznie zwiększają kaloryczność posiłków.
- Frytek lub chipsów, bogatych w tłuszcze i kalorie.
- Dużej ilości sera, boczku lub innych bogatych w tłuszcz dodatków.
Cukrzyca i insulinooporność
- Osoby z cukrzycą muszą kontrolować poziom glukozy we krwi. Ziemniaki mają stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, ale sposób ich przygotowania oraz dodatki mogą znacznie obniżyć ładunek glikemiczny posiłku. Ugotowane ziemniaki, które ostudzono i przechowano w lodówce przez kilka godzin, wytwarzają skrobię oporną, która nie jest trawiona przez enzymy trawienne. Dzięki temu zmniejsza się indeks glikemiczny ziemniaków, spowalnia się ich wchłanianie oraz redukuje ich kaloryczność. Skrobia oporna jest również doskonałą pożywką dla mikrobioty jelitowej – mówi dietetyk.
Jak przygotować ziemniaki dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością?
- Gotować w skórce lub piec i spożywać na zimno z warzywami, białkiem i tłuszczem.
- Podawać schłodzone w sałatkach z olejem roślinnym, co pomaga spowolnić wchłanianie glukozy.
- Pieczone placki ziemniaczane z mąką pełnoziarnistą, podawane z sosem jogurtowym.
- W sałatkach z dużą ilością zieleniny i warzyw (np. rukola, szpinak, ogórki), które dodają objętości i błonnika, wspomagając kontrolę glukozy.
Jakich form ziemniaków unikać?
- Smażonych w dużej ilości białej mąki, co może powodować szybki wzrost poziomu glukozy we krwi.
- Sosów na bazie mąki, które podnoszą indeks glikemiczny posiłku.
- Puree bez dodatku warzyw, białka i tłuszczu.
Choroby zapalne jelit
- Osoby cierpiące na choroby zapalne jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, mogą mieć trudności z tolerancją pewnych pokarmów, zwłaszcza w ostrej fazie choroby. Ziemniaki są łatwostrawne, jeśli są odpowiednio przygotowane i nie fermentują w jelitach – wyjaśnia ekspertka.
Najlepsze formy podania ziemniaków:
- Ugotowane do miękkości i zmiksowane na puree z dodatkiem oleju lub niewielkiej ilości masła.
- Upieczone bez skórki, aby zmniejszyć ilość błonnika, który może być trudniejszy do strawienia.
- Gotowane i zmiksowane na kremową zupę z dodatkiem marchwi i dyni, delikatnych dla jelit.
Jakich połączeń unikać, by nie podrażniać przewodu pokarmowego?
-
Ziemniaków podawanych z nasionami, orzechami lub surowymi warzywami.
-
Ziemniaków przyrządzanych z ostrymi przyprawami, takimi jak chili czy papryka.
-
Ziemniaków z dużą ilością cebuli, czosnku lub warzyw kapustnych, bogatych w FODMAP (fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole), które mogą nasilać objawy.
-
Ziemniaki mogą być wartościowym składnikiem diety dla osób z różnymi dolegliwościami, o ile są odpowiednio przygotowywane i łączone z innymi produktami. Odpowiednie połączenia pozwalają maksymalizować korzyści zdrowotne ziemniaków, jednocześnie minimalizując ryzyko pogorszenia stanu zdrowia – podsumowuje Ewa Trusewicz.
