Dwie rodziny
Do NNKT zalicza się kwas linolowy (LA) oraz α-linolenowy (ALA). Kwas linolowy reprezentuje kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6. To z niego powstają pozostałe kwasy tłuszczowe należące do rodziny omega-6 – kwas γ-linolenowy (GLA) oraz kwas arachidonowy (AA). Kwas α-linolenowy należy do kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i jest prekursorem kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Z racji tego, że kwasy tłuszczowe z poszczególnych grup wykazują podobne właściwości, podczas formułowaniu zaleceń żywieniowych czy ustalaniu diety określa się sumę kwasów tłuszczowych omega-6 oraz sumę kwasów tłuszczowych omega-3.
Gdzie ich szukać?
Kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 z reguły nie brakuje w naszej diecie. Większość popularnych, najczęściej kupowanych tłuszczów roślinnych (olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek) jest bogatym ich źródłem. Jeśli na co dzień do przyrządzania posiłków używamy olejów roślinnych lub jadamy regularnie orzechy i nasiona, możemy być pewni, że w naszej diecie NNKT z rodziny omega-6 nie brakuje. Zdecydowanie gorzej jest z kwasami tłuszczowymi z rodziny omega-3, gdyż lista produktów będących bogatym ich źródłem jest ograniczona. Jeśli chodzi o kwas α-linolenowy to największe jego ilości występują w nasionach lnu oraz tłoczonym z nich oleju. Dobrym źródłem ALA może być również olej rzepakowy, sojowy, orzechy włoskie, migdały oraz w mniejszym stopniu zielone warzywa liściaste. Źródłem kwasu EPA i DHA są głównie tłuszcze zawarte w rybach morskich i owocach morza. Specjaliści zachęcają do jadania tłustych ryb morskich takich jak łosoś, makrela czy śledź właśnie głównie ze względu na zawarte w nich dobroczynne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3.
[-------]
Rola w organizmie
NNKT są odpowiedzialne za prawidłowy rozwój i wzrost organizmu, funkcjonowanie układu odpornościowego, dobry stan skóry i wiele innych, ale przede wszystkim są one składnikami błon
komórkowych oraz prekursorami eikozanoidów – hormonów tkankowych, które wykazują szerokie spektrum działania na organizm. Eikozanoidy wpływają między innymi na czynności układu sercowo-naczyniowego, regulację ciśnienia tętniczego, poziom triglicerydów w osoczu, odpowiedź immunologiczną, powstawanie procesów zapalnych, podział komórek, regulację czynności hormonów i neurotransmiterów, a nawet odczuwanie bólu. Znaczenie NNKT w profilaktyce i terapii nadciśnienia tętniczego, miażdżycy czy chorób nowotworowych, wiąże się głównie z funkcjami powstającymi z nich eikozanoidów.Ważne proporcje
Choć dla organizmu istotne są zarówno kwasy z rodziny omega-6, jak i omega-3, to zdecydowanie bardziej podkreśla się znaczenie tych drugich. Wynika to z dwóch powodów. Jak wspomniano wcześniej, kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 w dużych ilościach występują w dość wąskiej gamie zwyczajowo spożywanych produktów, przez co ich niedobór w diecie jest dość powszechny. Poza tym znaczenie ma nie tylko ogólna ilość dostarczonych NNKT, ale również zachowanie między nimi właściwych proporcji. Jak się okazuje, nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 nasila wytwarzanie związków o charakterze prozapalnym, co może przynieść efekty przeciwne do spodziewanych. W zbyt wysokim stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 upatruje się przyczynę rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, spadku odporności, większej podatności na choroby nowotworowe, pogorszenia wzroku oraz zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego.
Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w diecie wynosi 4-5:1. Zachowanie tych proporcji jest możliwe pod warunkiem, że w naszym codziennym jadłospisie nie zabraknie pokarmów bogatych w kwasy z grupy omega-3 – będziemy regularnie jadać ryby morskie, produkty wzbogacone w siemię lniane (pieczywo, muesli), orzechy włoskie, soję, tofu, zielone warzywa (brukselka, szpinak, sałata), a jako dodatek do potraw wykorzystywali olej lniany, rzepakowy i sojowy. Warto o to zadbać, gdyż dieta o prawidłowych proporcjach między NNKT z rodziny omega-6 i omega-3 sprzyja zdrowiu i wspomaga leczenie wielu schorzeń przewlekłych takich jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, cukrzyca typu II, otyłość, choroby nowotworowe, alergie oraz depresja.
dr Joanna Anna Walczak
www.poradniadietetyczna.fit.pl
