Zgodnie z założeniami talerza zdrowego żywienia – koncepcją opracowaną przez ekspertów z tej dziedziny – rekomenduje się, aby połowę naszego talerza zawsze stanowiły warzywa i owoce. Inne zalecenia mówią, że należy spożywać co najmniej pięć porcji różnorodnych warzyw i owoców każdego dnia. Jak widać to warzywa i (w mniejszej części) owoce powinny być podstawą naszej diety, a nie dodatkiem. Nie zawsze jednak mamy pomysł na to jak włączyć je do naszego menu. Aby ułatwić to zadanie, przygotowaliśmy 5 przepisów na pyszne, zdrowe i kolorowe sałatki do 500 kcal. Dostarczą niezbędnych składników, pozytywnie wpłyną na samopoczucie i pomogą utrzymać wagę. Latem dodatkowo sprawdzą się idealne zamiast ciepłego dania obiadowego.
Lekka sałatka jako pełnowartościowy posiłek? To możliwe!
Sałatki do 500 kcal mają wiele zalet. Jedną z nich jest to, że nie ma sztywnych przepisów – można je dowolnie modyfikować, albo wykorzystać to, co ma się w lodówce i połączyć różne składniki w zależności od upodobań czy wykorzystać akurat dostępne na rynku warzywa i owoce. Kluczowe są odpowiednie proporcje dodatków: białka, węglowodanów i tłuszczu. Podstawę sałatki zawsze powinny stanowić różnokolorowe warzywa, do nich powinniśmy dodać białko w postaci mięsa, ryb, jajek, sera lub tofu. Następnie węglowodany złożone, np. ciemne pieczywo na zakwasie, kasza, ryż lub makaron. Na koniec - zdrowe tłuszcze czyli oliwa z oliwek, orzechy, nasiona. Warto pamiętać również o dodatku produktów określanych mianem superfoods, np. komosa ryżowa, nasiona chia i przeciwzapalne przyprawy jak kurkuma, imbir czy ostra papryczka.
– Posiłek musi zawierać odpowiednie proporcje makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczu. Każdy z nich odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia, a odpowiednie ich proporcje obniżą ładunek glikemiczny dania – podkreśla dietetyczka, Aneta Korzeniecka. Białka są budulcem tkanek, takich jak mięśnie, skóra, kości i narządy wewnętrzne. W pełnowartościowym posiłku, jakim może być również sałatka, powinny stanowić ok. ¼ talerza (ok 100/200 g). Węglowodany złożone, będące głównym źródłem energii oraz błonnika pokarmowego, powinny również stanowić objętościowo około ¼ naszego talerza. Równie ważnym składnikiem każdego dania są zdrowe tłuszcze. Niektórzy się ich boją, tymczasem są one niezbędne m. in. do wchłaniania niektórych witamin, jak A, D, E i K, które są rozpuszczalne tylko w tłuszczach. Dlatego do każdej sałatki należy dodać 1 łyżkę dobrej jakości oliwy oraz garść różnorodnych orzechów i pestek. Poniżej pierwszy przepis na lekka sałatkę od szefa kuchni marki House of Asia, stworzony we współpracy z dietetyczką.
Tajska sałatka z indykiem i makaronem z fasolki mung
Ilość porcji: 1
Czas przygotowania: 30 minut
Poziom ostrości: 2
Wartość energetyczna: 490 kcal
Makroskładniki:
Tłuszcz: 23g
Węglowodany: 45g
Błonnik: 6g
Białko: 27g
Składniki:
20 g Bezglutenowego makaronu Vermicelli z fasoli Mung House of Asia
100 g mielonego mięsa z indyka
Marynata:
1 łyżka Sosu sojowego House of Asia
1/2 łyżki Sosu ostrygowego House of Asia
Garść jarmużu
¼ czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
2 łodygi selera naciowego pokrojonego w małe kawałki
5 pomidorków cherry przekrojonych na pół
1 łyżka posiekanej dymki
1 łyżka posiekanej kolendry
¼ dużej papryczki chili pokrojonej w plasterki
1 łyżka orzeszków ziemnych wcześniej uprażonych
Sos:
1 łyżka Bezglutenowego sosu rybnego House of Asia
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka soku z limonki
1 łyżka posiekanej kolendry
1/2 łyżki miodu
Sposób przygotowania:
1. Makaron przygotuj według przepisu na opakowaniu, następnie przelej zimną wodą i potnij na mniejsze kawałki.
2. W misce wymieszaj ze sobą składniki marynaty i przełóż do niej indyka (najlepiej zrobić to dzień wcześniej). Następnie mięso wrzuć do wrzącej wody, gotuj przez 5 minut, odlej i przełóż do miski.
3. Jarmuż obierz z łodyg, blanszuj we wrzącej wodzie przez 3 minuty, następnie przełóż do miski z wodą i lodem. Potem przełóż na ręcznik papierowy i dobrze odcedź z nadmiaru wody.
4. Przygotuj sos mieszając ze sobą wszystkie składniki.
5. Pomidorki, cebulę i selera przełóż do miski z mięsem dodaj wcześniej przygotowany sos, jarmuż, orzeszki i dobrze wymieszaj, na koniec posyp dymką i kolendrą.
Bądź fit
Sałatki to świetny wybór, kiedy chcemy zrezygnować z ciężkich i kalorycznych dań. Dlaczego? Po pierwsze, przygotowanie sałatki to kwestia kilku minut. Wystarczy, że wrzucimy do miski ulubione warzywa i owoce, dodamy sos i gotowe. Po drugie, sałatki są sycące i dają dużo energii, mimo niskiej kaloryczności. Co to oznacza? Możemy zjeść dużą porcję sałatki, nie martwiąc się o ilość kalorii! Warto zwrócić jednak uwagę, żeby nie przesadzać z wysokokalorycznymi dodatkami jak tłuszcz czy orzechy.
Jak wcześniej wspomniano, aby sałatka stała się pełnowartościowym daniem, powinna zawierać m.in. złożone węglowodany. – Na uwagę zasługuje zwłaszcza quinoa, czyli komosa ryżowa, bogata w składniki odżywcze takie jak białko, błonnik, żelazo, magnez, fosfor, cynk, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy) i antyoksydanty. – wylicza dietetyczka Aneta Korzeniecka. – Komosa ryżowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co oznacza, że jest pełnowartościowym źródłem białka roślinnego. Dla wegetarian i wegan może stanowić więc ważne uzupełnienie białka w diecie. Jest również bezglutenowa, co czyni ją odpowiednią dla osób nietolerujących glutenu. – dodaje. A przepis na sałatkę z komosą ryżową w roli głównej znajdziecie poniżej.
Sałatka z komosą ryżową
Czas 30 min
Poziom ostrości: 2
Wartość energetyczna: 500 kcal
Makroskładniki:
Tłuszcz: 28 g
Węglowodany: 50 g
Białko: 15 g
Błonnik: 8 g
Składniki:
25 g Quinoi komosy ryżowej mieszanej QF Quality Food ugotowanej na sypko
1/4 puszki Czarnej fasoli Casa de Mexico
1/2 grejpfruta obranego i pokrojonego w cząstki
1/2 awokado obranego i pokrojonego w kostkę
2 łyżki soku z limonki
1 łyżka orzeszków nerkowca
4 pomidorki cherry
1 łyżka oliwy z oliwek
Garść roszponki
Kilka listków kolendry
Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
1. Ugotowaną i wystudzoną kaszę dopraw solą i pieprzem, przełóż do miski.
2. Następnie dodaj fasolę, roszponkę, awokado, grejpfruta oraz pomidory i całość wymieszaj.
3. Orzechy nerkowca upraż na suchej patelni, wystudzić i również dodaj do sałatki. Całość skrop sokiem z limonki i oliwą z oliwek.
Korzystaj z mocy sezonowych warzyw i owoców
Dla zachowania zdrowia, właściwej mikrobioty jelitowej, odporności, dobrego samopoczucia i stabilnego poziomu glukozy, powinniśmy spożywać tygodniowo ok. 40 – 50 różnych produktów roślinnych. Warto wiedzieć, że najwięcej składników odżywczych i witamin zawierają sezonowe owoce i warzywa. Produkty te są przy tym często tańsze i łatwiej dostępne.
Dodatkowo, sezonowe warzywa i owoce charakteryzują się wyjątkowym, pełnym smakiem i aromatem, przez co zaspokajają apetyt na słodkie przekąski. Dojrzewając naturalnie i w odpowiednim czasie, są także pozbawione pestycydów. Warto dodawać je do każdej sałatki i cieszyć się ich dobroczynnymi właściwościami. Oto kolejna propozycja na sałatkę do 500 kcal.
Sałatka z kurczakiem i sezonowymi owocami
Ilość porcji: 1
Czas: 50 minut
Poziom ostrości: 0
Wartość energetyczna: 490 kcal
Makroskładniki:
Tłuszcz: 30 g
Węglowodany: 29g
Białko: 32g
Składniki:
100 g piersi z kurczaka
50 g szpinaku baby
50 g rukoli
15 g borówek
15 g malin
1/2 czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
1 łyżka pokrojonych orzechów nerkowca
Marynata do mięsa:
1 łyżka Sosu sojowego House of Asia
1 łyżka Sosu ostrygowego House of Asia
Sos:
1 łyżka pasty Tahini QF Quality Food
1 łyżka soku z limonki
1 łyżeczka miodu
2 łyżki oliwy z oliwek
Sposób przygotowania:
1. Pierś z kurczaka zamarynuj, następnie grilluj lub podsmaż na rumiany kolor.
2. Przygotuj sos mieszając ze sobą wszystkie składniki, aż do uzyskania jednolitej konsystencji.
3. W dużej misce wymieszaj rukolę, szpinak, cebulę, dolej sos, pokrojoną pierś z kurczaka i przełóż na talerz, obsyp malinami, borówkami oraz orzechami.
Pożegnaj się z nudą na talerzu
Jeśli chodzi o sałatki, warto kierować się zasadą: im bardziej kolorowo, tym lepiej. Stawiając na różnorodność składników mamy pewność, że dostarczymy sobie ważnych składników z każdej grupy kolorystycznej. Z drugiej bowiem strony, jedzenie nawet najzdrowszej sałatki, ale codziennie takiej samej, w konsekwencji nie przysłuży się naszemu zdrowiu.
Biorąc to pod uwagę, sałatki mogą się stać naszym największym sprzymierzeńcem w walce z nudą na talerzu. Pozwalają się otworzyć na kreatywne połączenia smakowe i cieszyć się różnorodnością diety. Sałatki to okazja do odkrycia prawdziwego bogactwa kulinarnych aromatów, kształtów i konsystencji. Wszystko zależy od naszej wyobraźni i zastosowanych składników. Sprawdźcie przepis na sałatkę w wersji egzotycznej, z mango i krewetkami.
Sałatka z mango i krewetkami
Ilość porcji: 1
Czas: 20 minut
Poziom ostrości: 2
Wartość energetyczna: 462 kcal
Makroskładniki:
Białko: 26 g
Tłuszcz: 20 g
Węglowodany: 45 g
Składniki:
1 łyżka pokrojonego Młodego imbiru do sushi różowego House of Asia
1/2 czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
4 pomidorki cherry
2 łodygi selera naciowego pokrojonego w zapałki
1 sałata rzymska baby
6 oczyszczonych krewetek 16/20
1 łyżka pokrojonej kolendry
5 g mielonych orzeszków ziemnych
1/2 średnio dojrzałego mango pokrojonego w grubsze zapałki
Sos:
2 łyżki Pulpy z mango Alphonso QF Quality Food
2 łyżki soku z Młodego imbiru do sushi różowego House of Asia
1 łyżeczka Musztardy oryginalnej dijon Maille
1 łyżki oliwy z oliwek
Sposób przygotowania:
1. Przygotuj sos: wymieszaj dokładnie wszystkie jego składniki.
2. Krewetki zblanszuj we wrzącej wodzie przez 2 minuty, a następnie zahartuj w wodzie z lodem.
3. W dużej misce wymieszaj mango, cebulę, seler naciowy, pomidorki, imbir marynowany oraz kolendrę, następnie dodaj orzeszki i delikatnie wymieszaj całość z krewetkami i wcześniej przygotowanym sosem. Gotową sałatkę ułóż na liściach sałaty.
Jedz, jak chcesz i kiedy chcesz
Sałatki jeszcze do niedawna funkcjonowały najczęściej jako dodatek – np. do obiadu. Tymczasem mogą z powodzeniem stanowić samodzielne danie. Są też idealnym rozwiązaniem na lunch lub obiad w biurze dla wszystkich tych, którzy chcą jeść smacznie i zdrowo. Wystarczy w domu ugotować ryż, quinoę lub inne składniki i dodać ulubione warzywa oraz mięso lub orzechy. Dressing warto przechowywać w osobnym pojemniku i dodać do sałatki na ok. 15 minut przed spożyciem. Jak go przygotować?
– Wystarczy mieć dobrą bazę, którą możemy następnie wykorzystać, tworząc rozmaite kompozycje. – podpowiada szef kuchni House of Asia. – Składnikami podstawowego sosu są oliwa, sok z cytryny i zioła. – zdradza. Do tak przygotowanego bazowego dressingu, przechowywanego w lodówce, codziennie możesz dodawać inny składnik, aby nieco urozmaicić smak sałatki, np. pulpę z mango, sos ostrygowy, sos śliwkowy, mleczko kokosowe lub jogurt. Jeśli masz ochotę na coś bardziej egzotycznego, spróbuj sałatki w formie spring rollsów, której poręczna forma czyni ją idealną przekąską do biura, na spotkanie w gronie rodziny czy znajomych lub piknik.
Spring Rolls z tofu i warzywami
Ilość porcji: 1
Czas: 10
Poziom ostrości: 0
Wartość energetyczna: kcal 500
Makroskładniki:
Tłuszcz: 24g
Węglowodany: 50g
Błonnik: 7g
Białko: 23g
Składniki:
6 arkuszy Papieru tapiokowego do sajgonek House of Asia
1 łyżki Sosu sojowego jasnego House of Asia
3 łyżki Sosu satay Ros Thai Thai
150 g tofu
6 małych liści sałaty (np. lodowej)
1/2 czerwonej cebuli pokrojonej w cienkie piórka
1/2 marchewki pokrojonej w cienkie słupki
1/2 małej czerwonej papryki pokrojonej w słupki
1/2 ogórka pokrojonego w słupki
Kilka łyżek poszatkowanej czerwonej kapusty
1 ½ łyżki oliwy z oliwek
Kilka gałązek kolendry
Sposób przygotowania:
1. Zamarynuj cebulę w sosie sojowym.
2. Tofu pokrój na plastry i usmaż na oliwie, na złocisty kolor.
3. Na papierze tapiokowym układaj kolejno: sałatę, tofu, marchew, kapustę, ogórka, paprykę, cebulę i kolendrę.
4. Zwiń w cienki krokiet, czyli w rulon o szczelnie zamkniętych na brzegach.
5. Gotowe spring rollsy podawaj z sosem orzechowym satay.
