Dlatego, jak mówi dr Kraft z Kliniki Leczenia Chorób Kręgosłupa Vertebralia - o wysoki poziom wapnia w diecie trzeba dbać szczególnie przed trzydziestką, bo to on buduje masę kości i nadaje im wytrzymałość.
Wapń zawarty jest głównie w mleku i jego przetworach, a także w niektórych produktach rybnych. Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne, gdzie występuje on w optymalnym połączeniu z fosforem, ułatwiającym jego wchłanianie. Obecnie jednak mleko coraz częściej staje się przyczyną wzdęć i biegunek wywołanych nietolerancją laktozy, z czym można sobie poradzić, pijąc mleko kozie, kefiry oraz jogurty. W spożywaniu produktów nabiałowych zachowajmy zdrowy umiar, wybierając niewielkie porcje na jednorazowy posiłek, co skutecznie uchroni nas przed wzdęciami.
Zapytaliśmy także naszego eksperta – Dr Krafta, o produkty i używki, których powinniśmy się wystrzegać.
Należy unikać głównie:
- Tłustego nabiału – wapń będzie wolniej redukowany jeśli w codziennej diecie zachowamy właściwe proporcje między wapniem a fosforem (1:1). Wybierajmy nabiał o zawartości 1,5– 2 proc. tłuszczu. Nie zaleca się również spożywania produktów odtłuszczonych, ponieważ nie zawierają witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia.
- Sodu – gdy dużo solimy, cierpi nie tylko nasze serce, ale też kości, ponieważ sód „wypędza” z organizmu wapń.
- Kofeiny – zwiększa ona utratę wapnia, a to osłabia kości. Dziennie możesz sobie pozwolić na 2 filiżanki kawy. Jeżeli wypijasz więcej, dla dobra kości wypij też 3 szklanki mleka.
- Nadmiaru białka–szkodzi kościom, ponieważ przyśpiesza wytwarzanie i wydalanie moczu, a wraz z nim tracimy duże ilości wapnia. Jednak nie przesadzajmy – bogate w białko mięso, drób, ryby, groch czy fasola dostarczają też wielu innych składników odżywczych. Dla zdrowia kości wystarczą dziennie 2–3 porcje białka (kawałek ryby, kanapka z wędliną). Nie rezygnujmy jednak z bogatego w białko nabiału.
- Zup w proszku – szkodzą one kościom, ponieważ zawarty w nich fosfor znacznie zmniejsza stężenie witaminy D w organizmie.
- Alkoholu – upośledza on przemianę witaminy D, co prowadzi do zmniejszenia wchłaniania wapnia z jelit oraz do nadmiernego wydalania go z moczem. Alkohol źle wpływa również na komórki tworzące kości.
- Papierosów – ograniczają one działanie estrogenów, tym samym pobudzając procesy kościogubne. Poza tym, zawarty w dymie papierosowym kadm osłabia strukturę kości.
Na co dzień pamiętajmy również o spacerach na świeżym powietrzu, gdyż przyswajalność dobroczynnego dla kości wapnia zwiększa witamina D zawarta w promieniach słonecznych. Wystarczy zaledwie piętnastominutowy spacer w słoneczny dzień, aby wytworzyła się jej niezbędna ilość. Warto również sięgać po produkty dostarczające witaminę D, do których należą głównie ryby morskie, takie jak śledź, pikling czy węgorz.
Dobrze dobrana i zbilansowana dieta to pierwszy krok do długiego i zdrowego życia. Dlatego zadbajmy o to, co mamy w swojej lodówce i niech aktywny i stresujący tryb życia nie będzie tutaj wymówką.
www.dieta.fit.pl
