Pierwszy posiłek po wielogodzinnej przerwie nocnej, kiedy stężenie glukozy we krwi jest bardzo niskie, jest niezwykle ważny. Wpływa on na samopoczucie, zdolność do pracy umysłowej i koncentracji oraz aktywności fizycznej. Brak śniadania może powodować osłabienie, ból głowy, drażliwość i gorszą pracę mózgu. Z kolei zwolennicy słodkich i tłustych śniadań, takich jak pączki ze słodką herbatą czy smażone tłuste kiełbaski powinni wiedzieć, że nadmierna ilość tłuszczu oraz węglowodanów prostych sprawi, iż taki posiłek będzie obciążeniem dla organizmu. Nasilone procesy trawienne powodują spowolnienie pracy mózgu, co może w efekcie wywołać uczucie senności.
Przedmaturalne śniadanie powinno być jak najbardziej urozmaicone, co umożliwi dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, a wraz z nimi odpowiedniej ilości energii. Duży stopień urozmaicenia zapewnia dodatkowo uczucie sytości oraz pobudza apetyt podczas jedzenia, co pozytywnie wpływa na nastrój.
Śniadanie maturzysty powinno być skomponowane w oparciu o następujące grupy produktów:
- Produkty zbożowe: pieczywo pełnoziarniste (typu graham) musli naturalne, płatki owsiane, kasza jaglana – źródła węglowodanów złożonych przyswajanych powoli, regulujących poziom glukozy we krwi i zapewniających uczucie sytości, nie powodując jednocześnie uczucia senności. Produkty zbożowe z grubego przemiału dostarczają witamin z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk) oraz błonnika pokarmowego
- Warzywa i owoce: warzywa zielone (sałata lub listki szpinaku, ogórek); warzywa pomarańczowe (marchew, pomidory, papryka); owoce (jabłko, gruszka, banan, pomarańcza, melon) – źródło składników mineralnych, witamin (antyoksydacyjnych C, E, karotenoidów), flawonoidów oraz błonnika – niezbędnych w procesach regulacyjnych organizmu (prawidłowa przemiana materii, poziom glukozy we krwi, ciśnienie)
- Mleko i produkty mleczne: jogurt, kefir, maślanka, sery twarogowe lub podpuszczkowe żółte, pleśniowe – cenne źródło wysokiej jakości białka i wapnia, który reguluje poziom glukozy we krwi
- Mięso, wędliny, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz orzechy i nasiona: pieczony domowym sposobem lub grillowany plasterek chudego mięsa drobiowego lub wieprzowego, pasta z jaj lub nasion roślin strączkowych (humus z cieciorki, pasta z soczewicy) – źródło pełnowartościowego białka dającego uczucie sytości, a jednocześnie skarbnica witamin i minerałów (żelaza, cynku, witamin z grupy B), orzechy i nasiona: włoskie, laskowe, nerkowce, brazylijskie, arachidowe, migdały, pestki słonecznika, nasiona chia (naturalne, bez dodatku soli i cukru) – idealny dodatek do śniadania jako cenne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych potrzebnych do pracy mózgu!!!
- Tłuszcze (dodatek do posiłku): może to być niewielka ilość masła z uwagi na naturalną zawartość witamin A, D oraz karotenoidów. Natomiast przyrządzając pastę z nasion roślin strączkowych (cieciorki, soczewicy) lub z awokado należy użyć tłuszczów roślinnych (oliwy z oliwek i oleju sezamowego) i wtedy zrezygnować z dodatku masła
- Napoje: szklanka soku ze świeżo wyciśniętych owoców cytrusowych lub sok 100% z pomarańczy, grejpfruta czy jabłka – bomba witaminowo-energetyczna, zawierająca mnóstwo składników mineralnych
Propozycje śniadań dla maturzysty:
Propozycja 1:
- jajecznica ze szczypiorkiem na maśle (2-4 jaja oraz 1/2 łyżeczki masła)
- bułka grahamka cienko posmarowana naturalnym puszystym twarożkiem
- pomidorki koktajlowe (6-10 szt.)
- garstka migdałów 10-15 szt.
- kawałek melona
- szklanka soku pomarańczowego 100% (lub ze świeżo wyciśniętych owoców)
Propozycja 2:
- owsianka ugotowana na wodzie z dodatkiem chudego mleka, z kawałkami świeżego jabłka, posypana łyżką rozdrobnionych orzechów włoskich
- 1-2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z twarożkiem z dodatkiem szczypiorku lub z pieczoną domowym sposobem wędliną, z papryką i pomidorkami koktajlowymi
- szklanka soku jabłkowego 100% (lub ze świeżo wyciśniętych owoców)
Propozycja 3 – śniadanie wegetariańskie
- naturalne musli z orzechami z dodatkiem świeżego banana, polane naturalnym jogurtem
- 1-2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
- pasta z cieciorki (humus) lub z soczewicy
- żółta papryka i pomidorki koktajlowe (6-10 szt.)
- szklanka soku z pomarańczy 100% (lub ze świeżo wyciśniętych owoców)
Propozycja 4 – śniadanie bezglutenowe
- jaglanka ugotowana na wodzie z dodatkiem mleczka kokosowego, posypana płatkami migdałowymi
- 1-2 kromki pieczywa bezglutenowego z twarożkiem z natką pietruszki i prażonymi ziarnami słonecznika
- pomidorki koktajlowe (6-10 szt.)
- garść winogron
- szklanka soku pomarańczowego 100% (lub ze świeżo wyciśniętych owoców)
jadłospisy opracowała Anna Sanicka, dietetyk LightBox
Na zmianę nawyków żywieniowych nigdy nie jest za późno. Upowszechnianie wśród młodzieży urozmaiconej diety, a w szczególności nawyku jedzenia odpowiedniego pierwszego śniadania, zapewni nie tylko sprawne myślenie na lekcjach i podczas egzaminów, ale również urodę, dobrą sylwetkę oraz kondycję sportową w późniejszych latach życia.
Anna Sanicka, ekspert ds. żywienia w firmie cateringu dietetycznego LightBox
