- Na pewno choć raz zdarzyło nam się usłyszeć: „mięso zjedz, ziemniaczki zostaw”. Tymczasem zła sława kartofli nie ma naukowego uzasadnienia. Ziemniaki w 100 g dostarczają od 69 do 85 kcal, w zależności od tego, czy są to wczesne, czy późne bulwy. Dla porównania – 100 g kaszy, ryżu czy makaronu po ugotowaniu dostarcza od 120 do 150 kcal. Już to proste porównanie pokazuje, że ziemniaki są niskoenergetyczne – mówi Dorota Traczyk-Bednarek.
Oceniając wpływ danego produktu na sylwetkę, warto przyjrzeć się również indeksowi sytości (IS). Wskaźnik ten określa, w jakim stopniu konkretny produkt spożywczy jest w stanie zaspokoić głód. W celu określenia IS zestawiono produkty o tej samej wartości energetycznej. Punktem odniesienia było białe pieczywo, którego indeks sytości wynosi 100%. Porównywano między sobą porcje produktów spożywczych, dostarczające około 240 kcal. - Okazało się, że gotowane ziemniaki charakteryzują się bardzo wysokim indeksem sytości wynoszącym 323%! Zachęcam do włączenia ich do swojej diety, ponieważ podane w tej formie pozwolą trzymać w ryzach dostarczaną ilość energii, co na pewno ułatwi osiągnięcie sylwetkowego celu – wyjaśnia dietetyk.
Przepisy dla osób aktywnych fizycznie
PIECZONY ZIEMNIAK Z TWAROŻKIEM KOLENDROWYM I POMIDORKAMI
Świetne na redukcji lub w dzień regeneracyjny
Składniki:
Duży ziemniak (ok. 200-250 g)
150 g pomidorków koktajlowych
Ząbek czosnku
Pół małej cebuli
Kawałek świeżego ogórka (ok. 50 g)
Ok. 80 g twarogu półtłustego
2 łyżki jogurtu naturalnego (ok. 30 g)
Olej rzepakowy
Sól, pieprz, świeża kolendra
Przygotowanie
Ziemniaka dokładnie umyj, wyszoruj szczoteczką, jeśli jest to konieczne. Obtocz go w łyżce oleju, posyp solą i pieprzem. Zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku w temp. 230 st., bez termoobiegu. Twaróg i jogurt wymieszaj widelcem, dodaj posiekaną drobno cebulkę i świeżego ogórka. Dopraw solą, pieprzem i garścią siekanej świeżej kolendry. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół, czosnek posiekaj w cienkie plasterki. Wrzuć pomidorki na rozgrzaną patelnię z łyżką oleju, szybko podsmaż 30 sek., dodaj czosnek. Podsmażaj energicznie, potrząsając patelnią lub mieszając jej zawartość przez kolejne 30 sek. Upieczonego ziemniaka ostrożnie odpakuj z folii, przekrój na pół, posól. Nałóż na połówki twarożek, całość przykryj ciepłymi pomidorkami i oprósz siekanymi świeżymi listkami kolendry.
PUREE ZIEMNIACZANE Z FILETEM Z KURCZAKA I SEZONOWYMI WARZYWAMI
Świetne po treningu
Składniki (2 porcje):
500 g ziemniaków
300 g piersi z kurczaka
400 g szparagów lub innych sezonowych warzyw (doskonale sprawdzi się fasolka szparagowa)
20 g masła
30 g mleka
15 g oleju rzepakowego
Pieprz, sól, szczypiorek
Przygotowanie
Ziemniaki ugotuj na miękko w osolonej wodzie. Po odcedzeniu ugnieć je ubijaczką lub widelcem, dodając stopniowo mleko oraz masło. Dopraw do smaku solą. Filet z kurczaka przekrój na zgrabne dwa plastry. Przypraw solą i pieprzem. Olej mocno rozgrzej na patelni, ułóż na nim oba filety i smaż na dosyć mocnym ogniu przez ok. 3-4 min. z jednej strony do lekkiego zarumienienia. Obróć na drugą stronę, smaż do lekkiego zarumienienia ok. 3-4 min. Szparagi lub fasolkę ugotuj na miękko w osolonej wodzie. Przed podaniem można rozpuścić na warzywach łyżeczkę masła do smaku.
DELIKATNE LECZO Z ZIEMNIAKAMI
Idealne na dzień regeneracyjny
Składniki (4 porcje):
500 g ziemniaków
1 cukinia
1 bakłażan
2 puszki pomidorów krojonych po 400 g każda
Ząbek czosnku
1 duża cebula
2 filety z piersi kurczaka lub słoik/puszka ciecierzycy (wersja roślinna)
Sól, pieprz, papryka suszona słodka i ostra
Świeża bazylia
5 łyżek oleju rzepakowego
Przygotowanie
W dużym garnku rozgrzej porządnie olej i wrzuć pokrojonego w kostkę kurczaka lub odsączoną ciecierzycę. Dodaj po szybkim obsmażeniu posiekaną cebulę. Po 2 min. dorzuć kolejno: obrane i pokrojone w ćwiartki ziemniaki, pokrojoną w kostkę cukinię, bakłażana, czosnek. Zamieszaj wszystko w garnku i dodaj pomidory z puszki. Wymieszaj całość. Po upływie 10 min. dodaj sól i pieprz. Przykryj całość przykrywką i duś 30 min. na małym ogniu, mieszając co jakiś czas. Przypraw danie pełną łyżeczką słodkiej papryki i ostrą papryką według preferencji. W razie konieczności dosól. Pod koniec gotowania dodaj 2 garści posiekanych świeżych listków bazylii. Podawaj z kromką pieczywa i/lub jogurtem greckim.
FRYTKI Z PIEKARNIKA Z SOSEM MIGDAŁOWO-KOPERKOWYM
Idealne dla osób z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym
Składniki - frytki (2-3 porcje):
500 g ziemniaków
20 g oleju rzepakowego
Łyżeczka cukru
Sól czosnkowa, zioła prowansalskie
Składniki - sos:
2 łyżeczki mielonych migdałów
200 g jogurtu naturalnego kremowego
3 łyżeczki siekanego świeżego koperku
Mały ząbek czosnku
Szczypta soli, pieprzu i kilka kropek soku z cytryny
Przygotowanie
Ziemniaki obierz i pokrój w słupki o bokach 1-1,5 cm. Dokładnie przepłucz wodą, zalej w garnku ziemniaki wodą
i dodaj cukier (sprawi, że frytki będą bardziej chrupiące). Odstaw na 30 min. Po tym czasie dokładnie wypłucz ziemniaki i bardzo dokładnie osusz ręcznikiem papierowym. W misce lub na blaszce przypraw ziemniaki według upodobań. Dodaj oliwę i dokładnie wymieszaj ziemniaki oraz ułóż je na płasko na blaszce. Nie powinny na sobie leżeć. Piecz w rozgrzanym do 200 st. piekarniku z termoobiegiem. Idealnie jest przełożyć je na drugą stronę w połowie pieczenia. Całość pieczenia, w zależności od ziemniaków, powinna trwać 40-45 min. Tarte migdały wsyp do miseczki, dodaj jogurt i dokładnie wymieszaj. Dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek, siekany koperek i dopraw do smaku. Frytki świetnie komponują się z domowym burgerem lub jako dodatek do obiadu po mocniejszym treningu.
