Obecnie dysponujemy dostępem do tak wielu rodzajów orzechów, że każdy znajdzie coś dla siebie. Orzechy laskowe, nerkowca, pekan, ziemne, pistacje czy migdały mogą być świetnym dodatkiem do posiłku lub pyszną i zdrową przekąską w ciągu dnia.
Dlaczego warto wprowadzić orzechy do swojej diety?
Wiele osób unika spożywania orzechów w obawie przed ich wysoką kalorycznością. Prawdą jest, że zawierają one sporo kalorii. Dla porównania – garść orzechów, w zależności od rodzaju, to ok. 170-200 kcal, podcza gdy garść chipsów to ok. 134 kcal. Jednak w przeciwieństwie do wysokoprzetworzonych przekąsek, które dostarczają w większości "pustych kalorii" i niekorzystnych w nadmiarze dla zdrowia składników, orzechy są źródłem wielu wartości odżywczych.
– Kaloryczność orzechów wynika z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, a konkretnie niezbędnych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki potencjałowi przeciwzapalnemu spowalniają proces starzenia się, hamują powstawanie komórek nowotworowych, poprawiają lipidogram obniżając poziom tzw. "złego", a podnosząc poziom "dobrego" cholesterolu. Co więcej, chronią przed rozwojem otyłości i chorób krążenia, a także wpływają pozytywnie na układ odpornościowy czy stan naszej skóry – tłumaczy Natalia Dziok, dietetyczka i ekspertka marki OneDayMore.
Na tym jednak lista zalet orzechów się nie kończy. Zawierają one także spore ilości białka oraz ważnych dla zdrowia mikroelementów, takich jak witaminy z grupy B, witaminę E, wapń, fosfor, potas, magnez, cynk, kwas foliowy czy żelazo. Aby wprowadzić orzechy w odpowiedni sposób, nie powodując dużego wzrostu energetycznego naszej diety, warto pamiętać o kilku kwestiach.
– Po orzechy, jak po wiele innych produktów, możemy sięgnąć w zdrowszej lub mniej zdrowej formie. Najlepszym wyborem będą nieprzetworzone, świeże, niesolone opcje. Są one bardzo łatwo dostępne niemal w każdym sklepie spożywczym. Różne rodzaje orzechów zawierają różne proporcje składników odżywczych, więc w zależności od naszych potrzeb możemy dobrać je pod siebie. Na sklepowych półkach dostępny jest również szeroki asortyment orzechowych przekąsek - w panierce, solone, prażone, z przyprawami, w karmelu. Wygladają bardzo atrakcyjnie, należy jednak pamiętać, że takie opcje dostarczają także innych składników pochodzących z dodatków, np. cukier i sól. W wielu przypadkach skład również pozostawia wiele do życzenia. Oczywiście, raz na jakiś czas możemy sobie na nie pozwolić, ale traktujmy je raczej jako smaczny, choć wysokoprzetworzony i rekreacyjny dodatek do naszej diety – radzi Natalia Dziok.
Jak włączyć orzechy do diety? Zacznij od śniadania!
Najprostszym sposobem na włączenie orzechów do swojej diety jest wpisanie ich w swoją śniadaniową rutynę. Możemy zrobić to na kilka sposobów.
– Świetnym sposobem będzie dodanie orzechów do porannej owsianki czy granoli. Do śniadania sprawdzą się idealnie orzechy laskowe, pekan, włoskie, ale także pistacje czy nerkowce - dopasujmy to do naszych preferencji! Możemy samodzielnie tworzyć kompozycje takich śniadań, dodając ulubione składniki - nie tylko orzechy, ale również np. owoce - lub skorzystać z gotowych mieszanek. Ich zaletą jest łatwość przygotowania, oszczędność czasu, a dla osób śledzących kalorie i makroskładniki swojej diety - ułatwienie tego procesu poprzez gotowe informacje na opakowaniu. Orzechy sprawdzają się równie dobrze w posiłkach wytrawnych! Możemy dodać ich do sałatki lub kanapek, dzięki czemu dodadzą chrupkości, głebszego smaku i prozdrowotnych składników – informuje ekspertka OneDayMore.
Opcją dla fanów naleśników, amerykańskich pancakes czy racuchów będą pokruszone orzechy, którymi posypiemy gotowe śniadanie lub masło orzechowe, którym posmarujemy naleśniczki. Do tego typu dania, jak w przypadku każdego głównego posiłku, dobrze pamiętać też o dodatku źródła białka (np. jogurtu, odżywki białkowej czy twarożku) oraz owoców - aby stworzyć pełnowartościową kompozycję na talerzu. Innym świetnym pomysłem będzie potraktowanie orzechów jako przekąski w ciągu dnia.
– Dużą zaletą orzechów jest to, że można je łatwo przechowywać i zabrać ze sobą w dowolne miejsce - do pracy, do szkoły czy na wycieczkę. Sprawdzą się, kiedy złapie nas lekki głód – jeśli mamy pod ręką zdrową alternatywę, rzadziej sięgniemy po wysokoprzetworzone przekąski pod wpływem impulsu. Zalecana dzienna porcja orzechów to około 30 gramów i mogą sobie na nią pozwolić również osoby na dietach redukcyjnych. Jeśli obawiamy się, że garść orzechów solo nie zaspokoi naszego głodu, to warto zbilansować taką przekąskę w dodatkowe składniki - owoce, źródło białka oraz/lub dodatkowe źródło błonnika, np. granolę czy musli – tłumaczy dietetyczka.
Choć 30 gramów to niewiele, jest to porcja, która dzięki wysokiej zawartości błonnika i obecności białka zwiększy sytość posiłku. Jedzona regularnie pomoże sprawić, że zmniejszy się nasza ochota na podjadanie - między innymi dlatego obecność orzechów w diecie sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Zdecydowanie warto włączyć różne orzechy do codziennej diety - z pewnością wyjdzie nam to na zdrowie.
