1. Omlet z warzywami i kurczakiem
Składniki:
- 3 jajka
- 100g kurczaka, pokrojonego w kostkę
- 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
- 1/4 cebuli, posiekanej
- Garść szpinaku
- Sól i pieprz do smaku
- Olej kokosowy lub oliwa z oliwek do smażenia
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej niewielką ilość oleju na patelni na średnim ogniu.
- Dodaj cebulę i paprykę, smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.
- Dodaj kurczaka i szpinak, smaż, aż kurczak będzie gotowy.
- W misce ubij jajka, dopraw solą i pieprzem.
- Wlej ubite jajka na patelnię, na wierzch rozłóż wcześniej przygotowane warzywa i kurczaka.
- Smaż omlet na wolnym ogniu, aż jajka będą ścięte.
- Podawaj z ulubionymi sosami lub świeżymi ziołami.
2. Shake białkowy z owocami
Składniki:
- 1 porcja białka serwatkowego lub roślinnego
- 1 szklanka mleka (może być krowie, sojowe, migdałowe, itp.)
- 1/2 banana
- Garść mrożonych jagód lub innych ulubionych owoców
- łyżeczka masła orzechowego (opcjonalnie)
- kilka kostek lodu
Sposób przygotowania:
- Włóż wszystkie składniki do blendera.
- Zmiksuj aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Jeśli masz ochotę na bardziej kremowy napój, dodaj masło orzechowe.
- Podawaj natychmiast po treningu dla szybkiego dostarczenia białka i węglowodanów.
3. Sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo
Składniki:
- 2 jajka na twardo, pokrojone w kostkę
- 1 puszka tuńczyka w wodzie, odcedzona
- Mix sałat (szpinak, rukola, sałata masłowa)
- 1 pomidor, pokrojony w kostkę
- 1/4 ogórka, pokrojonego w kostkę
- Dressing z octu balsamicznego i oliwy z oliwek
Sposób przygotowania:
- W dużej misce wymieszaj sałatę, pokrojone jajka, tuńczyka, pomidora i ogórka.
- Polej sałatkę dressingiem z octu balsamicznego i oliwy z oliwek.
- Wymieszaj delikatnie i podawaj.
4. Płatki owsiane z białkiem serwatkowym i owocami
Składniki:
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- 1 szklanka mleka (może być krowie, sojowe, migdałowe, itp.)
- 1 porcja białka serwatkowego
- Garść ulubionych owoców (np. truskawki, banany, jagody)
- Łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Gotuj płatki owsiane w mleku według instrukcji na opakowaniu.
- Gdy płatki będą gotowe, dodaj białko serwatkowe i dokładnie wymieszaj.
- Na wierzch dodaj ulubione owoce oraz opcjonalnie słodzik.
- Podawaj ciepłe i ciesz się pożywnym posiłkiem po treningu.
5. Filet z kurczaka z pieczonymi warzywami
Składniki:
- 1 filet z kurczaka
- Mix warzyw (np. cukinia, marchew, papryka, bakłażan), pokrojone w kostkę
- Oliwa z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- Ulubione zioła i przyprawy (np. oregano, tymianek, czosnek)
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- Ułóż filet z kurczaka na blasze do pieczenia, oprósz solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.
- W osobnej misce wymieszaj pokrojone warzywa z oliwą z oliwek oraz przyprawami.
- Ułóż warzywa obok kurczaka na blasze.
- Piecz przez około 20-25 minut, aż kurczak będzie dobrze przypieczony, a warzywa będą miękkie.
- Podawaj ciepłe i delektuj się zdrowym posiłkiem bogatym w białko i składniki odżywcze.
Pamiętaj, że po treningu kluczowe jest szybkie dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, szczególnie białka, aby wspomóc regenerację mięśni i zapewnić optymalne efekty treningowe. Te przepisy nie tylko zapewnią Ci niezbędne składniki, ale także zaspokoją Twoje podniebienie, sprawiając, że po treningu będziesz pełen energii i gotowy na kolejne wyzwania.
