Niektóre, ryzykowne diety całkowicie usuwają jakiekolwiek źródła cukrów z jadłospisu, zastępując je niebezpiecznie dużą ilością białek i tłuszczów. Światowa Organizacja Zdrowia jednak nie bez powodu za podstawę piramidy żywieniowej przyjmuje produkty zbożowe.
Węglowodany kontra nadwaga?
Podstawowym źródłem energii dla każdej komórki naszego ciała jest glukoza, zatem automatycznie każdy inny spożyty przez nas cukier organizm będzie próbował rozłożyć do tego najprostszego do przyswojenia monosaharydu. Im dłużej mu zajmie rozłożenie spożytych cukrów (czyli gdy postawimy na węglowodany złożone takie jak te zawarte w zbożach), tym dłużej będziemy czuli się nasyceni i tym bardziej równomierny będzie dopływ glukozy do krwi. W takiej sytuacji zmniejszymy też ryzyko odłożenia niewykorzystanej energii w postaci tkanki tłuszczowej.
Węglowodanem jest również błonnik, cukier którego nie jesteśmy w stanie zamienić na glukozę, czyli także energię. Jako niestrawny związek stanowi on prawie bezkaloryczny balast działający na zasadzie „szczotki” wymiatającej toksyny z naszych jelit. To właśnie dodatkowa obecność błonnika może spowolnić przyswajanie węglowodanów i wydłużyć czas przechodzenia glukozy do krwi. Utrzymując poziom glukozy na stałym poziomie nie tylko korzystnie wpłyniemy na zagospodarowanie energii w organizmie, ale również zapewnimy stałą stymulację produkcji serotoniny w mózgu – hormonu szczęścia. Każdy kto kiedykolwiek stawał do walki z otyłością wie, jak podatni wtedy jesteśmy na wahania nastroju, zatem kojący wpływ serotoniny może w takim czasie przeświadczyć nawet o sukcesie naszego odchudzania.
A na naszym stole głównie biała mąka...
Niestety, białe bułki, makaron, czy pierogi nie dostarczają nam zbyt wiele cennych składników, nie zawierają też błonnika, zatem ich przyswajanie nie jest wystarczająco wolne by mogło zapewnić nam umiarkowane dostarczanie energii na odpowiednio długi czas. Biała mąka jest również pozbawiona witamin i mikroelementów, w które oryginalnie zboża obfitują.
Biała mąka to także tylko i wyłącznie pszenica, a zbóż przecież i to tych uprawianych w Polsce jest tyle, że moglibyśmy przez siedem dni tygodnia jeść codziennie inne. Dlatego, jeśli już wybieramy pieczywo, starajmy się by było to pieczywo z pełnego przemiału i oprócz wypieków z pszenicy przynajmniej co jakiś czas wybierajmy też te z żyta.
Drugim po pszenicy produktem zbożowym popularnym w naszym kraju (mimo, że nie jest tu uprawiany) jest ryż. Obecność ryżu w diecie wcale nie wyznacza zdrowego kierunku żywienia, a to głównie dlatego, że mamy tu do czynienia z ryżem białym, pozbawionym łuski, a zarazem błonnika, witamin i mikroelementów. Dieta oparta głównie na białym ryżu (zalecana u osób ze schorzeniami przewodu pokarmowego) stosowana na dłuższą metę u osób zdrowych może prowadzić do niedoborów witamin grupy B i żelaza. Na szczęście w sklepach ze „zdrową żywnością” można nabyć trochę bardziej akceptowany przez dietetyków częściowo łuskany ryż brązowy. Ryż może być alternatywą wyrobów z innych zbóż dla osób na diecie bezglutenowej, oraz ze skłonnościami do alergii.
Kipi kasza, kipi groch...
Na szczęście, w naszej polskiej kulturze żywieniowej tradycyjnie kasza jest uważana za niezwykle wartościowe danie. Jednak kasza kaszy nie równa i nie wszystko, co objęte jest tą nazwą rzeczywiście jest aż tak wartościowe. Kasza manna jest wysoko oczyszczonym, ubogim w witaminy i błonnik produktem produkowanym z ziaren pszenicy. Kaszka manna na pewno może być zalecana w diecie lekkostrawnej i dla małych dzieci, jednak w żywieniu dorosłych, zdrowych osób stanowi głównie źródło zbyt łatwo przyswajalnych węglowodanów. Zupełnie inaczej przedstawia się sprawa kaszy gryczanej. Wszystkich jej żywieniowych zalet nie sposób wręcz wymienić w kilku tylko zdaniach. Do najważniejszych należy duża zawartość dobrze zbilansowanego białka, wysoka zawartość witamin grupy B, mikroelementów, w tym żelaza oraz błonnika. W ludowej medycynie przypisuje jej się wiele leczniczych właściwości, a jej oryginalny smak może urozmaicić niejedno danie.
Inną kaszą, która powinna powrócić na nasze stoły (powrócić, bo niestety sięgamy po nią coraz rzadziej) jest kasza jęczmienna. Za najwartościowszą żywieniowo uważa się najmniej przetworzoną jęczmienną kaszę perłową. Ziarno jęczmienia jak dowodzą najnowsze badania (dr Rosemary K. Newman z Uniwersytetu Stanu Montana) oprócz błonnika i wielu mikroelementów, zawiera również potężny ładunek przeciwutleniaczy. Regularne spożywanie tej kaszy wykazuje znaczący wpływ na ochronę przed negatywnym działaniem wolnych rodników i chroni przed chorobami serca. Niestety, z racji obecności glutenu, nie jest to kasza, którą można polecić osobom cierpiącym na celiakię.
Kolejną kaszą, której spożycie w naszym kraju powinno być większe niż obecnie, jest kasza jaglana. Do jej wyrobu używa się ziaren prosa, które przywędrowało do nas z terenów dzisiejszych Indii i Chin. Mimo, że proso z powodzeniem jest uprawiane w Polsce, niestety na naszych stołach gości rzadko i wciąż nie doceniamy jego technologicznych i zdrowotnych zalet. Okazuje się, że ziarno prosa dorównuje zaletami żywieniowymi gryce, a pod względem właściwości kulinarnych zdecydowanie przewyższa ją możliwością zastosowań. Kasza jaglana ma łagodny smak i doskonale nadaje się nie tylko do potraw warzywnych i mięsnych, ale również do wszelkiego rodzaju dań na słodko. Proso nie zawiera też glutenu i może z powodzeniem urozmaicić dietę bezglutenową.
Kto rano wstaje, ten owsiankę dostaje...
Zboża można serwować nie tylko w postaci kasz. W przypadku owsa, za najwartościowsze jego wydanie uważa się płatki owsiane. Do niedawna głównym sposobem na podanie płatków owsianych była przez jednych kochana, przez innych nienawidzona owsianka, jednak ostatnio rosnąca popularność tego zboża sprawia, że coraz częściej płatki owsiane są dodawane do chlebów, bułek, a nawet ciast i ciasteczek. Owies to cenne źródło witamin (w tym witaminy E), mikroelementów, błonnika, steroli i związków fenolowych pełniących rolę przeciwutlaniaczy, jednak owies to niestety, również źródło kwasów fitynowych. Nadmierne spożycie tych właśnie związków może prowadzić do niedoborów cynku, żelaza, magnezu i wapnia. Zatem owsianka raz w tygodniu to w sam raz, by wyszła nam na zdrowie.
Kolejne ziarno, które najczęściej spożywane jest w postaci płatków, to kukurydza. Jednak jej niezwykle zdrowe nasiona – dobre źródło między innymi selenu, doskonałego w walce z chorobami układu krążenia, odgrzybicznymi i nowotworowymi – wiele tracą w czasie produkcji płatków, a dodatkowa obecność soli i cukru sprawia, że to, co mogłoby być dla nas źródłem zdrowia, częściej prowadzi do chorób cywilizacyjnych i nadwagi. Kukurydza to też nie tylko osławiony pop-corn, to przecież całe ziarna, które możemy łączyć z warzywami dodając do sałatek lub spożywać jako gotowane, pieczone, a nawet surowe prosto z kolby.
Powrót do korzeni
W ostatnim czasie coraz częściej zastanawiamy się nad tym, co było źródłem zdrowia naszych babć i dziadków. Znużeni wysoko przetworzoną żywnością i zniechęceni spożywaniem sztucznych odmian, które zyskują na wydajności kosztem wartości zdrowotnych i często też smakowych, coraz bardziej interesujemy się pierwotnymi odmianami zbóż, takimi jakimi odżywiali się nasi przodkowie. Dzięki temu na rynku coraz częściej pojawiają się tak niezwykłe produkty jak: orkisz, amarantus (zwany szarłatem), czarny ryż, a nawet komosa ryżowa, która, mimo że do zbóż nie należy, może być stosowana w kuchni w zastępstwie kasz. Zboża to także – kawa zbożowa. Nasze babcie i nasi dziadkowie umieli docenić walory napoju przyrządzanego z ziaren żyta z dodatkiem cykorii i buraka cukrowego, bogatego w witaminy grupy B, rozpuszczalne formy błonnika, a także obfitującego w magnez, minerał bardzo istotny w dzisiejszym zestresowanym świecie. Warto sięgać po tę całą różnorodność nie tylko wartości odżywczych, ale także i smaków, jaką dają nam nasiona zbóż, szczególnie o tej porze roku, kiedy nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości kalorii dających energię na wiele godzin.
Katarzyna Skoropada
mgr inż. żywności człowieka, dietetyk i mikrobiolog
Źródło:
http://www.solarium.net.pl/
"SOLARIUM & Fitness" nr 4/2012, str. 68-70
www.dieta.fit.pl
