Soki, warzywa i owoce w diecie dzieci - ile tych soków dziennie i jakie najlepsze. Czy soki warzywno-owocowe mogą zastąpić warzywa i owoce w diecie dziecka?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła minimalne, dzienne spożycie warzyw i owoców na poziomie 300 gramów dla młodszych i 400 gramów dla starszych dzieci. Zgodnie z zaleceniami, jedną porcję, można zastąpić szklanką, tj. odpowiednio ok. 150 i 200 ml soku. Mówimy o szklance, a więc sok nie ma zupełnie zastąpić warzyw i owoców w diecie dziecka, ani pełnić roli osobnego posiłku. Pamiętajmy, że w odżywianiu najważniejsza jest przede wszystkim dobrze zbilansowana dieta, którą dostarczymy sobie i swoim dzieciom różnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Ważna jest też równowaga energetyczna, czyli dostarczanie naszemu dziecku takiej ilości energii, jaką spożytkuje w ciągu dnia. Jak wiadomo jednak nie każdego dnia mamy czas na przygotowanie sałatki, a w dodatku nasze dzieci często preferują pewne, określone smaki i trudno je namówić do jedzenia innych produktów. Tutaj właśnie z pomocą mogą przyjść soki, jako szybka i bezpieczna metoda uzupełnienia brakujących składników w diecie naszego dziecka. I tak na przykład, jeśli dziecko lubi owoce, ale nie chce jeść niektórych warzyw, to możemy podawać mu owoce np. do śniadania, a do szkolnego plecaka włożyć kartonik soku owocowo-warzywnego czy warzywnego, gdzie dominującą nutę smakową stanowi jego ulubiony produkt, a jednocześnie w składzie są warzywa, za którymi nie przepada. I odwrotnie – jeśli nasz maluch lubi chrupać warzywa, to zapakujmy warzywa jako przekąskę do szkoły. A jeśli krzywi się na widok owoców, to spróbujmy przekonać go do danego smaku. Pomocny może tu być sok owocowy lub owocowo-warzywny. W ten sposób dostarczymy dziecku różnorodnych witamin i składników odżywczych. Wszystkie soki, bez względu na to czy mówimy o soku samodzielnie przygotowanym w domu, czy pasteryzowanym soku ze sklepu, są robione z warzyw i owoców, a więc, podobnie jak one stanowią cenne źródło witamin, mikro i makroelementów czy innych związków np. antyoksydantów. Należy także podkreślić, że właśnie ze względu na to, że soki są tak ważnym elementem diety człowieka, ich produkcja obwarowana jest bardzo restrykcyjnymi przepisami prawa, zarówno Unii Europejskiej (Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady 2012/12/WE z dnia 19 kwietnia 2012 odnosząca się do soków owocowych), jak i polskiego (Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 8 lutego 2013 r. – Dz. U. 2013 poz. 327). Zgodnie z tymi normami, do soków nie wolno dodawać konserwantów, sztucznych barwników ani aromatów. Te same przepisy zabraniają dosładzania soków owocowych, pomidorowych i 100% warzywnych w jakikolwiek sposób, czyli zarówno cukrem białym jak i innymi cukrami (glukozą, fruktozą czy syropem glukozowo-fruktozowym), a także tzw. słodzikami. Jedynie niewielkie ilości cukru, podobnie jak innych naturalnych przypraw (np. ziół) mogą być dodane do soków warzywnych lub warzywno-owocowych, ze względu na ich walory smakowe.
Soki w diecie osób aktywnych - czy sok to dobra przekąska między treningami?
Sok nie ma być osobnym posiłkiem czy przekąską, który zaspokoi nasz głód, a metodą dostarczenia sobie cennych składników odżywczych i witamin zawartych w warzywach i owocach. W przypadku dorosłych eksperci do spraw żywienia mówią o minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w 5 porcjach. Podkreślam jednak słowo „minimum”. To najniższa wartość, jaką powinniśmy spożywać, a zasada jest taka, że im więcej i częściej tym lepiej dla naszego zdrowia. Jedną porcję warzyw lub owoców może stanowić właśnie szklanka soku (ok. 200 ml). Jak już mówiłam, najważniejsza jest zrównoważona i dobrze zbilansowana dieta. Im większy czeka nas wysiłek danego dnia, im więcej energii będziemy wydatkować, tym więcej musimy jej sobie dostarczyć. Dlatego jeśli wiemy, że mamy przed sobą bardziej aktywny dzień, to bez problemu możemy wypić szklankę np. soku owocowego do śniadania, a do pracy zabrać ze sobą karton soku warzywnego. W przypadku osób bardziej aktywnych fizycznie, uprawiających sporty, dostarczenie sobie odpowiedniej dawki energii jest szczególnie ważne. Ważne jest też właściwe nawodnienie organizmu. Tutaj także z pomocą mogą przyjść warzywa, owoce i soki. Krążący o sokach mit mówi, że soki odwadniają. To nieprawda, bo przecież powstają one z warzyw i owoców, które składają się w ponad 80% - 90% z wody, a soki zawierają dokładnie taką samą jej ilość, jak produkty, z których je zrobiono. Dodatkowo warzywa, owoce i powstałe z nich soki dostarczają znaczne ilości substancji mineralnych, w tym potasu, który ma duże znaczenie dla równowagi elektrolitycznej w organizmie człowieka. Na przykład szklanka pasteryzowanego soku pomidorowego czy marchwiowego zabezpieczy nam ok. 25% dziennego zapotrzebowania na ten cenny składnik. Polecam także sok grejpfrutowy lub pomarańczowy, którego szklanka pokryje dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w ok. 60% - 70%, co jest szczególnie cenne, ponieważ organizm nie potrafi gromadzić tej witaminy, a przy wzmożonym wysiłku tracimy ją jeszcze szybciej. Tak więc soki, zarówno warzywne, jak i owocowe, to doskonały sposób na nawodnienie organizmu, a dodatkowo źródło niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania substancji odżywczych występujących w warzywach i owocach.
| dr Katarzyna Stoś |
Czy to prawda, że do śniadania dobrze jest wypić szklankę soku? Jeśli tak to jakiego - warzywnego czy owocowego?
Trudno rekomendować jakiś konkretny sok. Zależy to od preferencji konsumenta. Nie ma znaczenia, jaki sok wypijemy do śniadania, bo nie ma soków lepszych czy gorszych ani do tego posiłku, ani do innych w ciągu dnia. Różne rodzaje soków mogą zawierać różne składniki. Warto pić różnorodne produkty. Zróżnicowana dieta pozwoli na dostarczenie różnych, potrzebnych składników dla naszego organizmu. Powtórzę, że najważniejsza w codziennej diecie jest równowaga i dostarczenie sobie różnych składników odżywczych. Co prawda większość z nas pije do śniadania soki owocowe. Przy okazji pragnę zauważyć - nie bójmy się owianej mitem kaloryczności soków, bo ich wartość kaloryczna jest zbliżona do tej, jaką mają owoce i warzywa, które posłużyły do ich produkcji. Przeciętna wartość energetyczna 100 ml soku owocowego wynosi ok. 40 – 50 kcal, a warzywnego jeszcze mniej – poniżej 40 kcal. Dla przykładu, 100 g pomarańczy to ok. 45 kcal, a 100 ml soku pomarańczowego, po który tak chętnie sięgamy do śniadania, to również ok. 45 kcal. Po prostu, podobnie jak przy spożyciu innych produktów spożywczych, zachowajmy rozsądek i umiar, a każda pora na sok będzie dobra.
Warzywa i owoce - lepiej sięgać po sezonowe czy mrożone też są w porządku?
Mrożone też są w porządku. Wszystkie warzywa i owoce, bez względu na ich formę są wartościowe. Jak mówiłam, nasza dieta musi być urozmaicona, a jej podstawą, zgodnie z najnowszą piramidą żywienia opublikowaną w tym roku przez Instytut Żywności i Żywienia, powinny być warzywa i owoce. Soki, o których tutaj dużo mówimy, jako o produktach wartościowych dla zdrowia, których szklanka może zastąpić jedną, dzienną porcję warzyw lub owoców, robi się zarówno ze świeżych, jak też chłodzonych czy właśnie mrożonych produktów.
Jak produkuje się soki?
Zgodnie z prawem w produkcji soków dozwolone są tylko procesy fizyczne, które należy prowadzić tak, aby jakość i skład soku była porównywalna do jakości soku otrzymanego bezpośrednio z owoców lub warzyw. Słowo „sok” na opakowaniu bardzo ściśle określa cechy tego produktu. I tak, według wspomnianych przeze mnie norm prawa unijnego i polskiego, sok to produkt, który powstaje zawsze tylko ze świeżych, chłodzonych lub mrożonych owoców lub warzyw. Najpierw owoce i warzywa są dokładnie myte i przebierane, a potem kierowane są do tłoczenia (zwanego też wyciskaniem) lub przecierania, po uprzednim ewentualnym rozdrobnieniu. Część soków może też podlegać zagęszczeniu, czyli odparowaniu z nich części wody, którą następnie w procesie odtworzenia soku z soku zagęszczonego dodaje się w maksymalnie takiej samej ilości, jaka wcześniej została odparowana. Podkreślę tutaj słowa „maksymalnie takiej samej”, ponieważ jeden z krążących mitów o sokach mówi o ich rozcieńczaniu, a więc dodawaniu większej ilości wody, niż była pierwotnie w warzywach i owocach, z jakich powstały. Jest to nieprawdą, a robiąc tak, producent złamałby prawo. Podkreślę też, że dodana do soku zagęszczonego woda musi być co najmniej jakości wody pitnej. W ten sposób otrzymane soki są następnie pasteryzowane.
Pasteryzacja, jest to w pełni bezpieczny i naturalny proces, dzięki któremu soki zyskują dłuższy termin do spożycia. Ma on na celu zniszczenie drobnoustrojów i enzymów, które pozostawione w soku będą prowadzić do naturalnego procesu psucia, przy jednoczesnym zachowaniu wartości odżywczych. Pasteryzacja polega na podgrzaniu soku w krótkim czasie (kilkadziesiąt sekund), a następnie szybkim jego schłodzeniu. Odpowiednią kombinację czasu i temperatury dobiera się indywidualnie w zależności od rodzaju owoców i warzyw. Jest to więc proces bardzo podobny do tego, jaki sami stosujemy w domu podczas robienia domowych przetworów na zimę. Jednocześnie technologia pasteryzacji, którą dzisiaj dysponują producenci, pozwala zachować większą niż w procesie domowym ilość witamin. Podczas tego procesu nie ma też istotnych strat składników mineralnych i makroelementów. Na przykład szklanka (ok. 200 ml) tak lubianego przez dzieci soku jabłkowego dostarczy im ok. 200 mg potasu, a szklanka soku marchwiowo-owocowego pokryje dzienne zapotrzebowanie na ważną dla naszego wzroku witaminę A (800 µg) w postaci jej prowitaminy (beta karoten). Z kolei np. likopen (cenny antyoksydant) zawarty w soku pomidorowym, a poddany podczas jego przygotowania obróbce termicznej, ma wyższą aktywność niż pochodzący z surowych pomidorów. Po zakończeniu pasteryzacji soki rozlewane są w sterylnych warunkach do opakowania docelowego. Tak oto na sklepowe półki, a potem na nasze stoły trafia, w łatwej do spożycia formie, codzienna zalecana porcja owoców lub warzyw.
www.fit.pl
