Fitness w ciąży? Dlaczego nie!

Co zmienia się w ciele kobiety, oprócz widocznego brzuszka? Jakie są konsekwencje tych zmian w fizjologii organizmu?

W ciele kobiety ciężarnej zmienia się praktycznie wszystko. Każda ciąża jest sprawą indywidualną, jednak istnieją pewne powtarzalne objawy. W pierwszym trymestrze najczęściej odczuwalne są dolegliwości typu mdłości, wymioty oraz złe samopoczucie. Podczas ciąży zmienia się również tętno kobiety i zwiększa się jej męczliwość. Inny jest też skład krwi i jest jej więcej w organizmie. Pojawiają się dodatkowe hormony (działa na przykład relaksyna, która między innymi rozluźnia i nawadnia stawy). Od drugiego trymestru rośnie brzuszek, w związku z czym zmienia się położenie topograficzne wszystkich narządów. Każda ciąża jest specyficzna, ale gdy dziecko zaczyna rosnąć, może uciskać na różne narządy (na przykład na narządy układu oddechowego, co utrudnia oddychanie czy na żołądek, przez co występuje zgaga). Czasem zdarza się, że nacisk jest skierowany na żyłę główną i kobieta nie może leżeć na placach, ponieważ powoduje to omdlenie. Ważną zmianą w ciele kobiety ciężarnej jest wysunięcie punktu ciężkości do przodu. Jest to przyczyną tworzenia się wgłębienia w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa. To właśnie jest źródłem bólu pleców, na które notorycznie skarżą się kobiety spodziewające się dziecka. Podczas gdy ciężarna wysuwa brzuch do przodu, a pośladki cofa ku tyłowi, kręgi lędźwiowe są ściśnięte i wywołują dolegliwości bólowe. Objawy te nasilają się zwłaszcza podczas ostatniego trymestru.

Czy aktywność fizyczna jest wskazana dla kobiet ciężarnych?

Aktywność fizyczna w ciąży jest absolutnie wskazana. Nawet Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca minimum 30 minut ćwiczeń dziennie dla kobiet spodziewających się dziecka. Poród jest ogromnym wysiłkiem, porównywalnym do przebiegnięcia maratonu. Jest to wielki wydatek energetyczny dla kobiety. Stąd też należy się do niego odpowiednio przygotować. Uprawianie sportu w trakcie ciąży znacznie to ułatwia.

Czy zanim ciężarna zacznie trening, powinna skonsultować się z lekarzem?

Konsultacje lekarskie są warunkiem koniecznym uczestnictwa w zajęciach dla kobiet w ciąży w większości klubów fitness oferujących zajęcia dla ciężarnych. Do udziału w zajęciach fitnessowych potrzebna jest zgoda lekarza. Gdy nie ma przeciwskazań zdrowotnych, ruch w trakcie ciąży jest wskazany, dlatego zdobycie zaświadczenia nie powinno sprawić trudności przyszłej mamie. Pozwoli też ostatecznie rozwiać jej wątpliwości związane z podjęciem aktywności fizycznej.

W jakich miesiącach ciężarna może uprawiać sport?

W pierwszym trymestrze (od 1. do 3. miesiąca ciąży) mogą ćwiczyć jedynie kobiety, które przed zajściem w ciążę były aktywne fizycznie. Osoby, które nie uprawiały sportu do tej pory, powinny zacząć ćwiczyć dopiero od czwartego miesiąca, ponieważ podczas pierwszego trymestru jest największe zagrożenie poronieniem. Treningi nie powinny być intensywne. Ponadto na miesiąc przed porodem kobieta powinna zaprzestać ćwiczeń.  Osoba, która przed ciążą była aktywna, nie przerywa swoich dotychczasowych treningów (za wyjątkiem dyscyplin urazowych i wstrząsowych). Jeśli do tej pory na przykład biegała lub pływała, może to kontynuować przez całą ciążę. Jedyną zasadą jest zmniejszanie intensywności treningów i obciążenia wraz z kolejnymi miesiącami. Sport jest wskazany, jednak nie można forsować organizmu.

Czy są ćwiczenia, których nie powinna wykonywać kobieta w ciąży?

Są nimi na pewno ćwiczenia w leżniach na brzuchu. Nie można też ćwiczyć mięśnia prostego brzucha, jedynie mięśnie skośne – nie wykonujemy klasycznych brzuszków. Należy unikać także podskoków i gwałtownych ruchów. Intensywność treningu powinna być umiarkowana. Tętno nie może przekroczyć 140 uderzeń na minutę. W trakcie ciąży ćwiczenia są wskazane, jednak nie wolno doprowadzić organizmu do przegrzania czy dużej zadyszki. Dodatkowo przed rozpoczęciem treningu pomieszczenie, w którym będzie ćwiczyć ciężarna powinno być dobrze przewietrzone.

Jakie objawy, gdy się pojawią podczas ćwiczeń, powinny nas zaniepokoić?

Jeśli ćwiczenie powoduje jakikolwiek ból, należy przestać go wykonywać i zacząć inne. Ćwiczenia w ciąży mają sprawiać przyjemność. Jeśli kobieta czuje, że bardzo ją męczą, powinna zwolnić tempo, zrelaksować się, a tym samym uspokoić oddech i tętno.

Czy mogą wystąpić konsekwencje zdrowotne, jeśli kobieta przez całe 9 miesięcy unika ruchu?

Nie ma reguły, która mówi, że kobiety, które nie ćwiczą będą mieć problemy w trakcie porodu czy z powrotem do dawnej sylwetki. Mimo to regularne treningi w ciąży niosą widoczne korzyści. Poza zaletami dla organizmu i samopoczucia kobiety, naukowcy uważają, że dzieci kobiet, które ćwiczyły w trakcie ciąży rodzą się zdrowsze i silniejsze (mają procentowo więcej punktów w skali Apgar).

Kobiety ciężarne często narzekają na ból kręgosłupa. Czy ćwiczenia pozwalają temu zapobiec?

Kobiety ciężarne powinny wykonywać ćwiczenia, które będą pomagały im niwelować ból pleców. Pozwala na to regularne rozciąganie pleców i robienie kręgom kręgosłupowym (zwłaszcza lędźwiowym) więcej miejsca. Oprócz ćwiczeń ważne jest utrzymywanie prawidłowej postawy na co dzień i nie forsowanie pleców.

Czy można przez regularne treningi przygotować się lepiej fizycznie do porodu naturalnego?

Zajęcia sportowe dla kobiet ciężarnych powinny zawierać kilka elementów: lekkie rozciąganie ciała, ćwiczenia ogólnowzmacniające całe ciało, część relaksacyjną połączoną z nauką oddechu oraz ćwiczenia wzmacniające mięsień Kegla (mięsień łonowo-guziczny). Po tego typu zajęciach kobieta potrafi lepiej panować nad oddechem i swoimi mięśniami. Podczas porodu posiada lepszą umiejętność rozluźniania ciała, także gdy odczuwa ból w trakcie akcji porodowej. Poza tym jej ciało jest fizycznie lepiej przygotowane do czekającego go wysiłku.

Jakie są najważniejsze zalety uprawiania sportu w trakcie ciąży?

Ruch, niezależnie od tego czy kobieta jest w ciąży, poprawia samopoczucie. Ćwiczenia maja ogromny wpływ na psychikę. Kobieta nabiera pewności siebie i zmniejsza się jej lęk przed porodem. Ciężarne, które uczestniczyły w moich zajęciach, często rezygnowały ze znieczulenia farmakologicznego podczas porodu. Ruch uodparnia psychicznie i przygotowuje do tego trudnego momentu.

Wysiłek fizyczny usprawnia układ oddechowy, co jest szczególnie pomocne podczas porodu. Zwiększa się także przepływ krążenia krwi w macicy i łożysku, dzięki czemu dziecko jest lepiej dotlenione.

Kobiety aktywne fizycznie szybciej dochodzą do siebie po porodzie oraz szybciej wracają do swojej sylwetki i wagi sprzed ciąży. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie lepiej wyćwiczone szybciej się obkurczają. Ruch podczas ciąży znacznie ułatwia proces wracania ciała do stanu sprzed ciąży. Dzieje się tak również dlatego, że dzięki aktywności kobiety nie przybierają tak mocno na wadze. Zarówno kobieta, jak i dziecko są zdrowsze i sprawniejsze.

(Wywiad przeprowadziła: Aleksandra Potocka)

*Andżelika Gołoś to trenerka fitness i dumna mama dwójki dzieci. Podczas swojej drugiej ciąży postanowiła poszerzyć kwalifikacje zawodowe w zakresie fitnessu dla kobiet w ciąży i po porodzie. Dzięki własnemu doświadczeniu oraz wiedzy towarzyszy mamom w ich przygodzie ze sportem.

 

www.dziecko.fit.pl