W prawidłowej ciąży przybieramy na wadze ok. 12 kilogramów i jest to waga nie tylko dziecka, ale także macicy, wód płodowych, nabrzmiewający piersi, zwiększonej objętości krwi w organizmie, a także niewielkiego zapasu tkanki tłuszczowej na czas połogu. Taka waga jest prawidłowa i zapewnia fizjologiczny rozwój płodu, a także to, że w okresie poporodowym mamie nie zabraknie składników odżywczych.
Kobiety z niedowagą mogą przytyć nieco więcej, jednak przyszłe mamy, które już przed ciążą mają nadprogramowe kilogramy, powinny szczególnie uważnie kontrolować przyrost wagi. U nich zapas tkanki tłuszczowej już jest obecny i korzystnie byłoby go nie powiększać.
Dieta w ciąży
Kiedy spodziewamy się dziecka nasze zapotrzebowanie kaloryczne nie zwiększa się drastycznie. Rośnie stopniowo. U kobiety o przeciętnej wadze 50-60 kg i siedzącym trybie życia podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1800-2000 kcal na dzień. W drugim trymestrze ciąży zapotrzebowanie zwiększa się o 360 kcal, a w trzecim o 475 kcal. Oznacza to jedną dodatkową przekąskę w drugim trymestrze i dobrze zbilansowany obiad w drugim.
Warto zatem porzucić wyobrażenie o jedzeniu za dwoje.
Dieta w ciąży powinna być dobrze zbilansowana. W szczególności ważne jest zadbanie o odpowiednią podaż białka, wapnią i witamin oraz żelaza. Dlatego podstawą diety w ciąży powinny być węglowodany złożone (kasze, ciemne pieczywo), białko (ryby, mięso, jaja), nabiał (szczególnie fermentowany) oraz warzywa i owoce. 5 porcji warzyw i owoców to obowiązujący standard nie tylko u dzieci.
Ćwiczenia w ciąży
Wiele kobiet, które chcą być aktywne w ciąży spotyka się z krytyką rodziny, bliskich, a nawet lekarzy. Zwykle, hołdując mitom, zaleca się im spacery, basen, a w najlepszym razie specjalną gimnastykę dla kobiet w ciąży. Nic dziwnego, że polskie przyszłe mamy tyją w ciąży, cierpią na bóle pleców i czują się ociężałe. Tymczasem ćwiczenia w ciąży nie są zabronione i mogą bardzo korzystnie wpłynąć na samopoczucie i zdrowie ciężarnej.
Jak ćwiczyć w ciąży
Panie, które prowadziły bardzo aktywny tryb życia przed ciążą zwykle znają swoje ciało i nie rezygnują z aktywności. Potrafią dopasować rodzaj uprawianego sportu do swoich potrzeb i samopoczucia. Niestety osoby, które nie miały wcześniej ze sportem wiele wspólnego lub ćwiczyły tylko rekreacyjnie mogą mieć trudności z organizacją aktywności. Dlatego w takiej sytuacji najlepiej udać się do trenera osobistego z doświadczeniem w prowadzeniu kobiet w ciąży. Taki specjalista będzie w stanie dopasować aktywność do indywidualnych potrzeb klientki. Dobierze ćwiczenia w przypadku bólu pleców, z pewnością dostrzeże, które partie mięśniowe wymagają wzmocnienia, a nawet dobierze odpowiednie obciążenie na siłowni. Ćwiczenia siłowe w ciąży są dozwolone, ale niezwykle ważne jest, aby stosować prawidłową technikę i nie forsować się nadmiernie. Przyjmuje się, że podczas ćwiczeń w ciąży tętno nie powinno przekroczyć 140 uderzeń na minutę. Ważne jest, aby uzupełniać płyny i nie dopuszczać do przegrzania organizmu.
Ćwiczenia zabronione w ciąży
Aktywność urazowa, bogata w podskoki nie jest wskazana w ciąży. Do tego nie powinno się ćwiczyć mięśni prostych brzucha, gdy ten jest już pokaźnych rozmiarów. Te wskazówki należy wziąć pod uwagę planując ćwiczenia w ciąży. Skoki do wody, narty, jazda konna, sporty walki, trampoliny - to nie są najlepsze aktywności na czas ciąży. Jednak umiarkowane ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia cardio przy pulsie poniżej 140 uderzeń na minutę są jak najbardziej korzystne. Do tego warto rozważyć ćwiczenia wzmacniające plecy oraz mięśnie dna miednicy. Warto pamiętać, że każda aktywność wspomoże dbanie o prawidłową wagę w ciąży a do tego wzmocni organizm w czasie pełnym wyzwań, jakim jest okres ciąży, połogu i karmienia piersią.
